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Définition simple des glucides : Les glucides sont constitués de sucres et constituent la principale source d’énergie du corps.

Crédit d’image :
fcafotodigital/E+/GettyImages

Les glucides sont l’un des trois macronutriments, avec les protéines et les graisses, dont vous avez besoin en assez grande quantité pour maintenir votre vie et les fonctions importantes de votre corps.

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Ils fournissent la forme d’énergie la plus souhaitable pour votre corps sous forme de glucose et fournissent 4 calories par gramme. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les décompose en glucose, qui pénètre dans votre circulation sanguine et fournit de l’énergie à vos cellules. Manger des quantités adéquates de glucides chaque jour garantit que votre corps a accès à suffisamment de glucose pour fonctionner correctement.

Les nutritionnistes et les responsables de la santé publique vous encouragent toujours à tirer la plupart de vos calories de ce nutriment, il est donc important d’apprendre à identifier les glucides sains et de haute qualité.

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Un glucide est un sucre simple. Les glucides sont composés des éléments carbone, hydrogène et oxygène, avec généralement deux fois plus d’hydrogène que de carbone et d’oxygène (c’est la principale caractéristique des glucides), selon l’Oregon State University.

Dans sa forme la plus simple, un glucide est une chaîne de molécules de sucre appelées monosaccharides. Lorsque ces sucres simples sont combinés, vous obtenez des disaccharides, des oligosaccharides et des polysaccharides.

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Les glucides sont séparés en deux grandes catégories : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples désignent ceux qui contiennent une molécule de sucre ou deux molécules de sucre liées entre elles. Les glucides complexes sont ceux qui contiennent au moins trois molécules de sucre liées entre elles. Dans certains cas, ces chaînes peuvent contenir des centaines de sucres.

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Glucides dans les aliments

Glucides simples ou complexes

Les propriétés des glucides que vous choisissez affectent la façon dont votre corps y réagit. Dans votre alimentation, vous pouvez manger des glucides simples ou des glucides complexes.

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Les glucides simples comprennent les sucres présents naturellement dans les aliments comme les fruits, les légumes, le lait et les produits à base de lait. Vous ajouterez également beaucoup de glucides simples à votre alimentation si vous mangez des aliments transformés et des boissons gazeuses.

Les glucides complexes se trouvent dans les aliments à grains entiers comme les pains et les céréales. Vous les trouverez également dans les féculents et les légumineuses, comme les haricots.

Entier ou raffiné

Lorsque vous décidez quels glucides vous voulez manger, il est avantageux de choisir des glucides entiers plutôt que des glucides raffinés. Les glucides entiers contiennent toutes les parties du grain de blé, qui comprend le germe, l’endosperme et le son.

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Les glucides raffinés subissent un traitement intensif qui élimine le son et le germe. Le processus de raffinage rend ces glucides plus stables et visuellement attrayants, mais il élimine également des nutriments importants, tels que les fibres, le fer et les vitamines B, selon l’USDA.

Voici des exemples d’aliments sains riches en glucides complexes :

  • grains entiers
  • Pâte de blé complet
  • riz brun
  • L’avoine
  • des fruits
  • des légumes
  • des haricots

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Les glucides raffinés comprennent :

  • pain blanc
  • pâtes blanches
  • riz blanc
  • Des bonbons
  • jus de fruit

Fibre

Les fibres sont un type important de glucides que l’on trouve dans les aliments végétaux. Les fibres aident à réguler votre fonction intestinale, à réduire votre risque de développer des hémorroïdes et des poches du côlon, à réduire votre cholestérol et à contrôler votre glycémie.

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L’énergie est la fonction principale des glucides

Les glucides sont la principale source de carburant de votre corps. Ils sont plus facilement convertis en glucose, qui est utilisé par vos cellules pour produire de l’énergie. Tous les systèmes et organes de votre corps ont besoin de glucose pour fonctionner correctement. Les glucides épargnent également vos muscles lorsque votre corps cherche de l’énergie.

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Si vous suivez un régime pauvre en glucides, votre corps se tournera ensuite vers les tissus adipeux, mais commencera ensuite à utiliser vos muscles s’il le faut. L’excès de glucides qui n’est pas immédiatement utilisé comme source d’énergie est stocké sous forme de glycogène. Lorsque le stockage de glycogène atteint sa capacité, les glucides en excès sont stockés sous forme de graisse, selon l’Université de Columbia.

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Bien que l’utilisation des glucides comme source d’énergie dans votre corps soit importante en soi, la présence de glucides empêche le corps d’utiliser les protéines dans le corps pour produire de l’énergie.

Index glycémique

Tous les glucides ne sont pas fabriqués de la même manière. Lorsque les glucides sont détachés des fibres, ils sont traités assez rapidement, provoquant une augmentation rapide de votre glycémie et de votre taux d’insuline, selon Harvard Health Publishing.

Les glucides qui font cela sont appelés à indice glycémique élevé. Les régimes à indice glycémique élevé sont associés au diabète et à l’obésité. Les glucides complexes ont tendance à être à faible indice glycémique, à maintenir votre glycémie relativement stable et à digérer plus lentement. L’indice glycémique classe les glucides en fonction de leur effet sur la glycémie, par rapport au sucre simple. Un aliment ayant un score supérieur à 70 est considéré comme ayant une glycémie élevée.

Apport quotidien de référence

L’Institute of Medicine recommande que 45 à 65 % de vos calories quotidiennes proviennent des glucides. Vous avez besoin de 20 à 35 grammes de fibres. Cependant, il est important de choisir judicieusement vos glucides.

Les glucides provenant des aliments transformés ont tendance à contenir des calories supplémentaires qui rendront plus difficile le contrôle de votre poids. Il vous recommande de tirer la plupart de vos glucides des groupes d’aliments de base, y compris les fruits, les légumes et les grains entiers.

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