Quel est le meilleur régime pauvre en glucides : riche en graisses ou riche en protéines ?

Les régimes à faible teneur en glucides limitent la consommation de glucides au profit des graisses. Cependant, tous les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas identiques. Il est possible de choisir entre un régime pauvre en glucides et riche en protéines par rapport à un régime pauvre en glucides plus traditionnel, comme le régime cétogène pauvre en glucides et riche en graisses.

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La plupart des gens ont un régime alimentaire composé principalement de glucides. Selon la clinique Mayo, le régime alimentaire moyen est généralement composé de 45 à 65 % de ses calories provenant des glucides. Cela équivaut à entre 225 et 325 grammes de glucides par jour pour une personne suivant un régime de 2 000 calories.

Le reste de votre apport calorique peut être un peu plus varié. Selon une étude de février 2019 publiée dans la revue Nutrimentsune personne suivant un régime occidental traditionnel peut consommer de 10 à 35 % des calories provenant des protéines, tandis qu’entre 20 et 35 % des calories peuvent provenir des lipides.

En revanche, un régime pauvre en glucides est essentiellement le contraire d’un régime occidental traditionnel. Un régime pauvre en glucides consiste à limiter la consommation de glucides. Au lieu de cela, la graisse sert de principale source d’énergie.

La plupart des régimes à faible teneur en glucides limitent simplement l’apport en glucides. Ils se concentrent sur la consommation nette de glucides plutôt que sur la consommation générale de glucides. La consommation nette de glucides soustrait tous les glucides provenant des fibres alimentaires ou des alcools de sucre avant de prendre en compte le nombre total de glucides.

Un régime cétogène est un régime très pauvre en glucides qui limite considérablement l’apport en glucides dans le but de mettre le corps dans un état métabolique appelé cétose. C’est un état où la graisse fournit la majeure partie du carburant du corps.

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Un régime pauvre en glucides peut être assez flexible. Par exemple, Atkins 100, l’une des versions du régime Atkins à faible teneur en glucides, vous permet de consommer 100 glucides nets par jour.

En revanche, un régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui limite considérablement l’apport en glucides. Selon une étude de septembre 2018 dans le Journal indien de la recherche médicaleL’apport en glucides dans un régime cétogène ne représente généralement que 10% de vos calories.

Cependant, une étude de décembre 2018 dans la revue Médecin de famille canadien dit que l’apport en glucides dans le régime cétogène peut varier entre 20 et 50 grammes de glucides par jour. Il est largement admis qu’un apport en glucides inférieur à 50 grammes de glucides par jour est nécessaire pour maintenir la cétose. Selon la raison d’être de ce régime, la consommation de glucides peut augmenter après un certain temps après le régime.

La principale préoccupation lorsque vous suivez un régime strict à faible teneur en glucides comme le régime cétogène est de savoir si vous pouvez obtenir suffisamment de fibres alimentaires. Les fibres alimentaires proviennent d’aliments à base de plantes comme les noix, les graines, les fruits et les légumes.

Les régimes riches en protéines sont devenus de plus en plus populaires. L’une des variations les plus récentes est le régime riche en protéines et faible en glucides. Cependant, les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent varier considérablement, tout comme Atkins 100 n’est pas comparable au régime cétogène.

L’étude dans le Journal indien de la recherche médicale rapporte que certains régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent restreindre davantage votre consommation de glucides. Plutôt que d’avoir un apport en glucides de 10 %, votre apport en glucides pourrait être réduit à environ 5 %. Vos autres macronutriments augmenteraient en conséquence, par exemple, 60 % de glucides et 35 % de protéines.

Cependant, ce n’est pas vrai pour tous les régimes faibles en glucides et riches en protéines. Certains de ces régimes favorisent les glucides avec modération. Par exemple, une étude d’août 2012 dans la revue Physiologie et comportement définit un régime riche en protéines et faible en glucides comme un régime contenant 20 % de protéines, 25 % de glucides et 55 % de matières grasses.

Une étude de novembre 2014 dans la revue _Nutrition & Metabolism _mentionne d’autres régimes populaires faibles en glucides et riches en protéines, notamment :

• Régime Atkins, qui demande initialement aux personnes à la diète de consommer 6% de glucides, 59%

  gras et 35 pour cent

  protéine.

• Régime de South Beach —

  28 pour cent

  glucides, 33 pour cent

  gras et 39 pour cent

  protéine.

• Régime de zone —

  36 pour cent

  glucides, 29 pour cent

  gras et 34 pour cent

  protéine.

Comme vous pouvez le voir, le concept d’un régime riche en protéines et faible en glucides peut varier considérablement. Alors que le régime Atkins commence comme un régime cétogène (les macros changent au fur et à mesure que vous progressez dans les phases de ce régime), les régimes Zone et South Beach sont essentiellement des régimes faibles en glucides, modérément gras et riches en protéines.

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Les régimes riches en protéines et riches en graisses et faibles en glucides présentent de nombreux avantages. Selon une étude d’octobre 2019 dans Acta Pharmaceuticaces régimes peuvent aider les gens à gérer un certain nombre de troubles neurologiques et métaboliques, notamment l’épilepsie, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Selon l’étude dans le Journal indien de la recherche médicalele régime traditionnel à faible teneur en glucides (en particulier le régime cétogène) a été créé pour traiter l’épilepsie. Bien qu’il soit maintenant connu comme un moyen de gérer le diabète et d’améliorer les niveaux de triglycérides, ce régime est peut-être mieux connu pour favoriser la perte de poids.

Les régimes riches en protéines et faibles en glucides sont plus récents et moins bien étudiés. Cependant, ils peuvent aider à augmenter la satiété, diminuer la masse grasse, favoriser la perte de poids et améliorer la tension artérielle, comme le rapportent les études publiées dans Physiologie et comportement et Nutrition & Métabolisme.

Il n’est pas clair s’il y a plus d’avantages pour la santé dans un régime pauvre en glucides et riche en protéines par rapport à un régime pauvre en glucides; peu d’études ont directement comparé les deux. Cependant, dans certaines études, comme celle de la revue Physiologie et comportementla consommation de protéines semble plus importante que la composante faible en glucides.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour conclure que l’un de ces régimes est meilleur que l’autre, d’autant plus qu’aucune étude n’a discuté des avantages et des inconvénients de la consommation à long terme de ces régimes. Les deux régimes ont le potentiel d’être malsains s’ils sont consommés à long terme.

En fin de compte, les avantages pour la santé de ces régimes peuvent se résumer au rapport spécifique de macronutriments que vous choisissez de consommer. Plus important encore, le régime alimentaire le plus sain sera déterminé par les aliments spécifiques que vous mangez.

Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, la plupart des adultes ont besoin de 20 à 30 grammes de fibres alimentaires par jour. Les fibres sont importantes car elles peuvent vous protéger contre des problèmes de santé comme les problèmes cardiovasculaires, les problèmes gastro-intestinaux, le diabète et certains types de cancers. Pourtant, selon une étude de février 2017 dans le Journal américain de médecine du mode de viela grande majorité des adultes ne consomment pas assez de fibres.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il est probable que vous ayez du mal à consommer la quantité recommandée de ce nutriment. Il peut être difficile de trouver des aliments à base de plantes faibles en glucides nets mais toujours riches en fibres alimentaires. La plupart des gens doivent se limiter aux légumes-feuilles. Ceux-ci sont sains, mais vous auriez besoin d’en manger beaucoup pour obtenir une quantité adéquate de fibres.

Selon l’USDA, il faudrait manger environ un kilogramme d’épinards, de radis ou de germes de luzerne chaque jour pour consommer une quantité raisonnable de fibres. Un kilogramme de ceux-ci équivaut respectivement à 22, 16 et 19 grammes de fibres alimentaires.

Bien sûr, il est peu probable que vous mangiez un kilo de légume par jour. Par conséquent, à long terme, il peut être préférable de suivre un régime pauvre en glucides plus libéral. Un régime libéral à faible teneur en glucides n’a peut-être pas la même gamme d’avantages qu’un régime cétogène, mais il vous donnera accès à une plus large sélection d’aliments à base de plantes riches en nutriments et vous permettra de consommer une alimentation beaucoup plus variée.

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Comme les fibres, la consommation de graisses est un problème dans les régimes à faible teneur en glucides. En effet, de nombreuses personnes à la diète ont tendance à se tourner vers les protéines animales et les graisses animales lorsqu’elles suivent ces régimes.

Les aliments comme la viande, la volaille, le fromage et les autres produits laitiers sont tous des aliments sains. Cependant, il est essentiel que ces produits soient consommés avec modération, surtout si vous choisissez les versions riches en matières grasses.

Les produits d’origine animale comme ceux-ci contiennent tous des graisses saturées. L’American Heart Association affirme que la consommation de grandes quantités de graisses saturées peut augmenter votre taux de cholestérol sanguin et le risque de maladies cardiovasculaires.

Si vous avez l’intention de suivre un régime traditionnel riche en graisses et faible en glucides ou un régime pauvre en glucides et riche en protéines, assurez-vous de consommer des aliments sains. Cela signifie intégrer des graisses végétales saines provenant de noix, de graines ou de fruits comme l’avocat dans votre alimentation quotidienne. Cela signifie également cuisiner principalement avec des graisses saines, comme l’huile d’avocat, l’huile de sésame, l’huile d’olive ou l’huile de lin, au lieu du beurre, du saindoux ou de la margarine.

De nombreux régimes riches en graisses et faibles en glucides ne permettent pas une grande flexibilité dans le nombre de glucides autorisés. Il peut donc être difficile de choisir une protéine végétale plutôt qu’une protéine animale. Cependant, vous pouvez toujours opter pour des fruits de mer riches en graisses insaturées, comme les poissons et les crustacés. Certains poissons gras sont particulièrement sains car ils sont riches en graisses polyinsaturées comme les acides gras oméga-3.

Si vous suivez un régime flexible riche en protéines et faible en glucides, vous pourrez peut-être également intégrer davantage de noix, de graines et de légumineuses dans vos repas. Beaucoup de ces protéines végétales sont riches en protéines et en matières grasses et peuvent constituer un substitut idéal aux produits d’origine animale. Remplacer le fromage laitier par du fromage de noix de cajou ou du steak par du seitan peut aider à intégrer davantage de protéines végétales riches en nutriments dans votre alimentation.

Il est important de reconnaître les inconvénients des régimes riches en protéines et riches en graisses et faibles en glucides. Bien que ces problèmes ne soient pas un problème à court terme, ils peuvent entraîner de graves problèmes si vous ne les prenez pas en considération lorsque vous suivez ces régimes à long terme.

Une consommation réduite de fibres peut évidemment être préjudiciable à votre santé si vous deviez suivre un tel régime à long terme, augmentant ainsi votre risque de développer des maladies comme le cancer ou le diabète. Cependant, une étude de novembre 2017 dans la revue Cellule ont rapporté qu’une consommation insuffisante de fibres alimentaires peut affecter la santé de votre microbiome intestinal. Ceci, à son tour, a le potentiel de vous rendre plus vulnérable aux maladies transmises par des agents pathogènes.

De même, tous les régimes à faible teneur en glucides peuvent causer des problèmes de santé si vous consommez un régime riche en graisses malsaines. Une consommation excessive de graisses saturées a été associée à une prise de poids et au développement de problèmes cardiovasculaires, entre autres problèmes de santé. Heureusement, comme discuté dans une publication d’avril 2017 dans la revue Annales de la nutrition et du métabolismeremplacer les graisses saturées malsaines par des graisses insaturées saines peut résoudre ce problème nutritionnel.

L’étude en Acta Pharmaceutica rapporte que les régimes à faible teneur en glucides peuvent causer une acidose et d’autres problèmes de santé lorsqu’ils sont consommés à long terme. Une étude d’avril 2018 dans Nutriments rapporte que ce problème est principalement causé par des protéines d’origine animale. Cependant, il est facile de contrer le problème – il suffit de consommer une plus grande quantité de fruits et de légumes.

En fin de compte, la plupart des problèmes potentiels liés aux régimes à faible teneur en glucides se résument à vos choix alimentaires spécifiques et au ratio de macronutriments que vous avez décidé de respecter. Échanger des graisses malsaines contre des graisses saines comme les acides gras oméga et les graisses animales contre des protéines végétales peut être facile si votre régime alimentaire est assez flexible.