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Un shake protéiné pour un adolescent peut augmenter l’apport calorique et protéique.

Crédit d’image :
Arx0nt/Moment/GettyImages

Les protéines en tant que macronutriments font fureur dans les régimes alimentaires – et pour cause. La protéine est un élément constitutif de chaque celluleet donc chaque tissu, dans le corps. Les protéines sont également plus difficiles à digérer pour le corps, elles aident donc les adolescents à rester rassasiés. Les protéines sont également savoureuses – les filets de poulet, les hamburgers, les saucisses et le steak ne sont que quelques-unes de ses délicieuses formes.

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Les adolescents, en particulier, ont besoin de suffisamment de protéines car ils grandissent encore. Les protéines sont une partie essentielle du processus de développement des tissus musculaires et des organes sains. Les adolescents actifs ont besoin de plus de protéines que leurs pairs sédentaires pour faciliter la récupération après l’entraînement et développer les muscles à utiliser sur le terrain, sur le terrain ou sur la piste.

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Parfois, il n’est tout simplement pas possible d’obtenir toutes les protéines nécessaires par le biais des repas, et un adolescent peut se tourner vers un shake protéiné comme supplément. Cependant, tous les shakes protéinés emballés ne sont pas identiques.

Son meilleur choix est de créer un shake à la maison en utilisant autant ingrédients entiers que possible, y compris le lait, le beurre de noix et les fruits. S’il doit avoir un shake à emporter sur l’étagère, il doit lire attentivement l’étiquette des nutriments et la liste des ingrédients pour obtenir le meilleur possible.

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Pointe

Le meilleur shake protéiné pour un adolescent est un shake composé d’ingrédients alimentaires entiers, tels que du lait, du beurre de noix et des fruits.

L’importance des protéines pour les adolescents

Les protéines soutiennent la croissance et le développement, permettent la réparation et la génération des tissus, renforcent la santé du système immunitaire, coordonnent l’activité cellulaire et fournissent de l’énergie.

En bref, si un adolescent veut des muscles, des cheveux, une peau et des ongles sains, il veut des protéines adéquates, explique une revue publiée dans Paediatrics Child Health en 2013. Les protéines fournissent de l’énergie pour l’activité lorsqu’un adolescent fait de l’exercice pendant de longues périodes en aidant à maintenir la glycémie. niveaux. (Les glucides sont toujours privilégiés pour les poussées d’énergie rapides.)

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Lire la suite: Plan de repas sains de 7 jours pour les adolescents

À propos des protéines

Chaque gramme de protéines équivaut à 4 calories, ce qui contribue à l’apport énergétique sain d’un adolescent tout au long de la journée. La adolescent moyen a besoin de 2 000 à 3 200 calories par jourselon son âge, sa taille et son niveau d’activité. La adolescente moyenne nécessite 1 600 à 2 400 calories par jourégalement en fonction de ces facteurs, explique l’Académie de nutrition et de diététique.

Les protéines sont constituées d’acides aminés, les éléments constitutifs des tissus. Cependant, toutes les protéines ne sont pas égales. Idéalement, un adolescent devrait rechercher des protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés dans les bonnes proportions pour répondre aux besoins de son corps. La viande et les produits laitiers sont des exemples de protéines complètes.

Développement des protéines et des muscles

Bien que les protéines contribuent à la croissance et à la réparation musculaires, la consommation de protéines seules ne stimule pas cette activité. Le travail effectué en soulevant des poids ou en faisant du sport décompose les fibres musculaires qui se réparent ensuite plus fort et plus épais, faisant d’un adolescent (ou d’un adulte d’ailleurs) un meilleur athlète avec des muscles plus développés.

Lorsqu’une personne a les acides aminés des protéines dans son système, son corps est mieux en mesure de construire ou de réparer les muscles. Les protéines soutiennent le développement musculaire, mais ne le provoquent pas. Donc, manger une tonne de protéines sans faire d’exercice ne rendra personne plus chamois.

Lire la suite: Apport en protéines pour les enfants

Besoins en protéines des adolescents

La recherche dans Paediatrics Child Health note que les protéines devraient représenter environ 10 à 30% de l’apport calorique total d’un adolescent. Un adolescent sportif devrait viser le haut de gamme de cette recommandation.

L’Académie de nutrition et de diététique affirme que les athlètes adolescents ont besoin d’environ 0,45 à 0,6 gramme de protéines pour chaque livre qu’ils pèsent. Cela signifie qu’un adolescent de 130 livres a besoin de 59 à 78 grammes de protéines par jour.

Trop de protéines

Bien que les protéines soient un nutriment essentiel, il est possible qu’un adolescent en consomme trop. Le corps ne peut utiliser qu’une quantité limitée de protéines, et le reste ne se traduit pas par plus de muscles et une meilleure santé. Les calories supplémentaires provenant des protéines sont stockées sous forme de graisse.

Un apport excessif en protéines peut également submerger les reins d’une personne et favoriser la déshydratation. La plupart des adolescents, y compris les athlètes, consomment quotidiennement suffisamment de protéines grâce aux aliments entiers qu’ils consomment au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.

Lire la suite: Et si mon enfant consomme trop de protéines ?

Sources de protéines

Avant qu’un adolescent ne cherche une boisson protéinée pour répondre à ses besoins en protéines, il devrait essayer des aliments entiers : la viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots et les noix et le soja sont de bonnes sources de protéines alimentaires entières.

L’Académie de nutrition et de diététique suggère un certain nombre de bonnes sources de protéines pour les athlètes adolescents (ou n’importe qui) :

  • 4 onces de blanc de poulet pour 33 grammes de protéines
  • 4 onces de saumon pour 29 grammes de protéines
  • 4 onces de boeuf haché pour 26 grammes de protéines
  • 1 tasse de lait pour 8 grammes de protéines
  • 1 œuf pour 6 grammes de protéines
  • 1/2 tasse de tofu pour 11 grammes de protéines
  • 1 once de noix pour 6 grammes de protéines

Un adolescent peut répartir ses protéines au cours de la journée pour optimiser la prise.

Par exemple, il peut consommer des œufs ou du lait au petit-déjeuner, du poulet au déjeuner et un hamburger ou du saumon poêlé au dîner – et il obtiendra probablement suffisamment de protéines pour répondre aux besoins de son corps. Il peut ajouter des collations, telles que du beurre de noix, des œufs durs, des paquets de thon ou du yaourt grec, pour augmenter encore sa consommation.

Shakes protéinés pour adolescents

Les shakes protéinés ne doivent pas remplacer les aliments entiers, mais peuvent servir de complément si un adolescent ne peut pas manger suffisamment de protéines ou ne peut pas trouver une source pratique. Par exemple, il n’est pas toujours possible pour un athlète adolescent de manger une poitrine de poulet après un gros match, mais un shake protéiné est portable et pratique. Même un shake à faire soi-même est facilement transporté dans un thermos ou un gobelet.

Les shakes protéinés peuvent également être un bon pari lorsqu’un adolescent se précipite à l’école le matin sans petit déjeuner ou saute le déjeuner parce que la nourriture entière n’est pas attrayante ou prend trop de temps à manger. Un shake protéiné est une meilleure option que de ne pas manger du tout.

Shakes protéinés maison

Un shake protéiné fait maison avec des ingrédients entiers est la meilleure option pour un adolescent. Les ingrédients et les saveurs peuvent être modifiés à son goût. Un shake maison permet également de contrôle des quantités et des types de protéines incluses.

Pour faire un shake protéiné facile, elle peut ajouter du beurre de noix aux fruits, du lait et de la glace dans un mélangeur et fouetter jusqu’à consistance lisse. Deux cuillères à soupe de beurre de noix ajoutent entre 7 et 8 grammes de protéines, et une tasse de lait ajoute 8 grammes, donc ce shake protéiné contient 14 à 16 grammes de protéines, au total.

Ajoutez une tasse de yogourt grec et augmentez le nombre de protéines de 18 à 22 grammes supplémentaires (même 1/2 tasse augmenterait considérablement le nombre de protéines).

Poudres de protéines

Pour un shake protéiné avec une plus grande quantité de protéines, un adolescent devrait ajouter un supplément de protéines, comme du lactosérum, du soja, des œufs, du chanvre ou des protéines de pois. Le type choisi dépend de ses préférences personnelles et des éventuelles restrictions alimentaires qu’il pourrait avoir.

Avant de verser de la poudre de protéines dans un shake, cependant, il devrait se demander si les 20 à 30 grammes supplémentaires sont vraiment nécessaires. Souvent, cela dépasse ce dont le corps a besoin pour prospérer.

Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est souvent considérée comme l’étalon-or des suppléments lorsque l’objectif est de réparer les muscles après l’exercice ou de développer les muscles. Nutrients a publié une recherche en 2016, notant que la protéine de lactosérum est riche en leucine, un acide aminé précieux pour la synthèse des protéines musculaires.

Le lactosérum se digère également rapidement, de sorte qu’il atteint rapidement les muscles sollicités lorsqu’il est consommé au moment de l’exercice. Cette recherche soutient l’utilisation du lactosérum pour les adultes jeunes et âgés ; c’est probablement aussi une poudre de protéines efficace pour les adolescents.

Lors de l’achat de poudre de protéines de lactosérum à ajouter à un smoothie maison, un adolescent doit en rechercher un qui ne contient pas de glucides, de charges, de suppléments, de graisses ou de sucre excessif.

Lactosérum et acné

La recherche montre qu’une trop grande quantité de protéines de lactosérum, dérivées du lait, peut augmenter l’incidence de l’acné chez certains adolescents. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, une publication officielle de la Société brésilienne de dermatologie, a publié une étude de 2013 montrant une association entre la supplémentation en protéines de lactosérum et l’apparition de l’acné.

Boissons protéinées achetées à l’avance

Les shakes protéinés achetés à l’avance semblent pratiques et sont commercialisés comme un aliment de soutien à l’entraînement, de sorte qu’ils semblent être en bonne santé. Souvent, cependant, ces shakes contiennent beaucoup de sucre, de glucides, de produits chimiques, d’agents de conservation et d’autres ingrédients qui ne conviennent pas à un adolescent.

Certains de ces shakes en vente libre (ainsi que les poudres de protéines) peuvent être contaminés par des stéroïdes, des hormones et des métaux lourds, qui peuvent tous présenter un danger pour la santé. Un exposé de Consumer Reports, mis à jour en 2018, a révélé que bon nombre de ces suppléments protéiques contiennent des métaux lourds, notamment du cadmium, du mercure, de l’arsenic et du plomb. Ils peuvent également contenir des toxines, telles que le bisphénol A (BPA), qui tapisse les boîtes de conserve et est un composant des récipients en plastique.

Étant donné que les boissons protéinées préemballées sont considérées comme des « suppléments », elles ne sont pas étroitement réglementées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Les suppléments pour un adolescent devraient être examiné de près par son médecin.

Pour des boissons protéinées de qualité à acheter dans le commerce, les adolescents et les parents doivent rechercher les marques OK’d by Eat This, Not That, y compris CalNaturale Svelte Organic Protein Drink à base de protéines de soja sans OGM, Organic Valley Organic Fuel High Protein Shake à base de lait écrémé filtré et crème, et shake protéiné à la fraise Odwalla à base de protéines de lait et de soja qui contiennent moins de sucre que de nombreuses autres offres Odwalla.

Régime complet

Il est déconseillé à un adolescent de trop insister sur un seul nutriment, qu’il soit ou non un athlète. Les glucides, tels que les grains entiers, les pommes de terre et les fruits, restent un pilier du régime alimentaire d’un adolescent, car ce macronutriment fournit une énergie importante.

Lire la suite: Quels sont les avantages d’un shake protéiné ?

Un adolescent doit également consommer suffisamment de graisse, en particulier de sources non saturées. Les avocats, les noix et l’huile d’olive sont d’excellentes options. Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon, favorisent la santé du cerveau.

Un shake protéiné peut être un ajout occasionnel au plan de repas d’un adolescent et doit être préparé à la maison avec des ingrédients entiers pour le garder aussi sain et nutritif que possible. Les aliments entiers contiennent les macronutriments, mais fournissent également des micronutriments, tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants pour améliorer le bien-être.

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