Quelle quantité de graines de chia faut-il manger ?

Les graines de chia font fureur dans le monde. Malgré sa petite taille, ce super aliment regorge de fibres, de protéines et de graisses saines pour le cœur. C’est un complément parfait aux régimes végétaliens et végétariens – et cela pourrait même vous aider à perdre quelques kilos. La plupart des affirmations sur les graines de chia sont basées sur des preuves anecdotiques, alors qu’est-ce qui est vrai et qu’est-ce qui est à la mode ?

Ces minuscules graines sont utilisées comme nourriture et médicament depuis plus de 5 500 ans. Ils sont récoltés à partir deSauge espagnole​, une plante à fleurs appartenant à la famille des Lamiacées. Ce qui les distingue, c’est leur profil nutritionnel unique.

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Selon une revue publiée dans la revueAnnales de l’Institut National d’Hygiène​ en mars 2017, les fibres alimentaires représentaient 23 à 35 % de leur contenu. De plus, ces graines contiennent environ 31 à 34 % de matières grasses, 16 à 26 % de protéines et 37 à 45 % de glucides. Ils fournissent également des vitamines et des minéraux essentiels ainsi que de puissants antioxydants et des composés bioactifs.

Les graisses alimentaires contenues dans les graines de chia sontmajoritairement des acides gras polyinsaturés​ (AGPI), tels que les oméga-3 et les oméga-6. Comme le souligne l’American Heart Association (AHA), ces nutriments peuvent protéger contre les problèmes cardiovasculaires et réduire le taux de mauvais cholestérol.

L’AHA recommande de remplacer les gras trans et saturés par des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés pour garder votre cœur en bonne santé. L’avocat, les noix, les graines, l’huile de sésame et l’huile d’olive sont toutes de bonnes sources de gras monoinsaturés.

Les graines de chia fournissent également plus de protéines par portion que les graines d’orge, de riz et d’avoine. Ils sont riches enacide glutamique​, un acide aminé qui soutient la santé du cerveau et sert de neurotransmetteur. L’arginine, la lysine, l’histidine, la leucine et la valine sont parmi les acides les plus abondants dans les graines de chia. Ces nutriments sont les éléments constitutifs des protéines et jouent un rôle clé dans la production d’hormones, la fonction métabolique et la santé cardiovasculaire.

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En plus des protéines, des glucides et des lipides, ces graines contiennentniveaux élevés d’antioxydants​. Ils fournissent de grandes doses debêta-sitostérol​, ​quercétine​, ​kaempférol​, ​polyphénols​ et ​vitamine E​. Les antioxydants éliminent le stress oxydatif et protègent vos cellules des dommages des radicaux libres, qui constituent un facteur de risque majeur pour le diabète, le cancer, les maladies cardiaques et les troubles neurodégénératifs.

Maintenant que vous en savez plus sur les graines de chia, vous vous demandez peut-être à quoi ressemble une portion. La réponse pourrait vous surprendre : ​Une portion ne représente que 1 once ou deux cuillères à soupe​, comme le note l’International Food Information Council Foundation. Cela peut sembler peu, mais il y a un hic.

Après ingestion, ces minuscules graines forment une substance semblable à un gel dans l’estomac, vous rassasiant rapidement. En raison de leur teneur élevée en fibres, ilsabsorbent jusqu’à 15 fois leur poids en liquide​, comme indiqué dans une revue d’octobre 2015 dans le ​Journal des sciences et technologies alimentaires​. La fibre contenue dans les graines de chia augmente le volume des selles et vous permet de rester régulier. De plus, il favorise la satiété et freine la faim.

Malgré sa taille relativement petite,une portion de graines de chia​ offre de grandes doses de protéines, de vitamines du complexe B, de magnésium, de calcium et de zinc. Deux cuillères à soupe seulement fournissent les nutriments suivants :

• 138 calories
• 4,6 grammes de protéines
• 11,9 grammes de glucides
• 8,7 grammes de matières grasses
• 9,8 grammes de fibres
• 14 pour cent de la DV (valeur quotidienne) du calcium
• 12 pour cent de la DV du fer
• 12 pour cent de la DV du zinc
• 23 pour cent de la DV du magnésium
• 2 pour cent de la DV du potassium
• 15 pour cent de la DV de la thiamine
• 16 pour cent de la DV de la niacine
• 1 pour cent de la VQ de la vitamine E

Une seule portion de graines de chia contient environ 44% de l’apport quotidien recommandé de ​tryptophane​, 40 pour cent de l’apport quotidien recommandé de ​cystine​ et 33 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de ​phénylalanine​. Ces acides aminés remplissent différents rôles dans votre corps et ont des caractéristiques uniques.

​Tryptophane​, par exemple, sert de précurseur pour la sérotonine, la mélatonine et d’autres composés bioactifs. Il soutient également la croissance et le développement, augmente la synthèse des protéines et favorise la santé mentale.

Selon un article de recherche publié dans ​Examens des neurosciences et du biocomportement​ en mai 2016, ​cet acide aminé module le comportement social​ en raison de sa capacité à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. De plus, une grande étude publiée dans le ​Journal européen d’investigation clinique​ en mars 2015 a établi un lien entre de faibles niveaux de tryptophane et un risque plus élevé de décès chez les personnes souffrant de maladies cardiaques.

Les graines de chia contiennent égalementfortes doses de phénylalanine​, un acide aminé essentiel. Le corps humain a besoin de ce composé pour produire des molécules de signalisation, des protéines et des neurotransmetteurs.

Des smoothies et shakes aux formules de substituts de repas, les graines de chia sont utilisées dans des milliers de produits pour les personnes à la diète. Vous avez probablement vu apparaître de délicieuses barres protéinées et des desserts au chia dans votre flux Facebook. Cet aliment est commercialisé comme une aide naturelle à la perte de poids qui fait fondre les graisses et vous maintient mince. Malheureusement, il y a peu de preuves qu’il soit à la hauteur des affirmations.

La plupart des études menées sur les graines de chia et leur rôle dans la gestion du poids sont petites et peu concluantes.

Par exemple, un essai clinique publié dans la revue ​Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculairesEn décembre 2016, on a constaté que les personnes en surpoids, obèses et diabétiques qui mangeaient des graines de chia quotidiennement pendant six mois ont connu une réduction significative du poids corporel, du tour de taille et des marqueurs inflammatoires. Bien que ces résultats semblent prometteurs, l’étude ne comptait que 77 participants et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages de la perte de poids.

Comme le souligne la Harvard TH Chan School of Public Health, des études animales indiquent que ces grainesfavoriser la perte de poids.Cependant, ces découvertes ne s’appliquent pas nécessairement aux humains.

Les graines de chia peuvent cependant vous aider à respecter votre régime alimentaire et à améliorer le contrôle de l’appétit. Cet aliment fonctionnel regorge de fibres, ce qui entraîne une plus grande satiété. Lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation saine, les fibres alimentaires peuvent ​faciliter la perte de poids​.

Malgré leurs avantages potentiels, les graines de chia peuvent provoquer de graves effets indésirables lorsqu’elles sont consommées en excès. Tout d’abord, ils sont riches en fibres.​Manger trop de fibres​ peut entraîner des troubles digestifs, de la constipation ou de la diarrhée, des douleurs abdominales, des ballonnements et des carences minérales. Deuxièmement, ces graines absorbent de grandes quantités d’eau etpeut provoquer une obstruction de l’œsophageune condition potentiellement mortelle.

Pour rester en sécurité, respectez une portion de graines de chia par jour.​Faites-les tremper dans de l’eau, du jus de fruits, des smoothies, du lait d’amande​ ​ou d’autres liquidesavant consommation. Ajoutez-les aux soupes, aux flocons d’avoine, aux puddings et même aux sauces pour obtenir plus de nutriments dans votre alimentation.

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Expérimentez avec des recettes de graines de chia, des boules d’énergie et du granola maison aux muffins aux graines de chia, au pudding de chia à la noix de coco et aux craquelins de chia. Vous pouvez également ajouter des graines de chia aux shakes protéinés. Ce combo vous comblera rapidement et réduira la faim instantanément.