Qu’est-ce qu’une fréquence cardiaque normale lors de la marche ?

Votre fréquence cardiaque (également connue sous le nom de pouls) est une mesure standard du nombre de battements de votre cœur par minute et augmente ou diminue en fonction de l’intensité de vos efforts.

En tant que tel, garder un œil sur votre fréquence cardiaque (manuellement ou avec un moniteur de fréquence cardiaque) est un excellent moyen d’évaluer l’intensité pendant différentes formes d’exercice, comme la marche.

Lorsque vous saurez ce qui est normal et ce qui ne l’est pas, vous serez en mesure de reconnaître quand vous devez augmenter l’intensité de votre marche et quand reculer.

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Votre fréquence cardiaque variera en fonction de votre âge, de votre niveau de stress et d’anxiété, de vos hormones, du type d’activité que vous pratiquez et si vous prenez des médicaments qui augmentent ou diminuent la fréquence cardiaque (par exemple, des bêta-bloquants).

Cela dit, un bon chiffre de fréquence cardiaque à connaître est votre fréquence cardiaque normale au repos. Votre fréquence cardiaque au repos correspond au nombre de battements de votre cœur par minute pendant que vous êtes au repos.

Pour la plupart des hommes et des femmes, 60 à 100 battements par minute (bpm) sont normaux, selon l’American Heart Association (AHA).

En général, avoir une fréquence cardiaque au repos plus basse est généralement plus sain. Selon une étude à long terme publiée dans Heart, des fréquences cardiaques au repos plus élevées (supérieures à 90 bpm) ont été associées à une mauvaise forme physique, à une tension artérielle élevée et à un poids corporel plus élevé.

Pour trouver votre fréquence cardiaque au repos, appuyez légèrement le bout de vos deux premiers doigts (pas votre pouce) sur l’artère à l’intérieur de votre poignet, sur le côté de votre pouce.

Comptez les battements de votre pouls pendant 30 secondes. Ensuite, multipliez ce nombre par deux pour obtenir le nombre total de battements par minute.

Pour de meilleurs résultats, prenez cette mesure dès le matin, avant de vous lever et avant de boire votre tasse de café du matin, dit l’AHA.

Une fois que vous avez une idée de votre fréquence cardiaque normale au repos, attendez-vous à ce que ce nombre augmente un peu lorsque vous commencez à vous déplacer.

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Votre fréquence cardiaque de marche augmentera ou diminuera en fonction de la vitesse à laquelle vous vous déplacez. En général, cependant, la marche est une activité d’intensité faible à modérée.

Vous pouvez évaluer votre intensité au cours de n’importe quelle activité, y compris la marche, en fonction des zones de fréquence cardiaque cibles pour les exercices d’intensité modérée et élevée.

Si vous faites de l’exercice à une intensité modérée (c’est-à-dire en marchant ou en faisant du jogging), votre fréquence cardiaque tombera entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, tandis qu’un exercice vigoureux tombera entre 70 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible pendant la marche, vous devez d’abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale, ou le nombre maximal de fois que votre cœur bat par minute. La formule standard pour calculer la fréquence cardiaque maximale consiste à soustraire votre âge à 220.

Pour déterminer votre fréquence cardiaque cible pour différentes intensités d’exercice, prenez votre fréquence cardiaque maximale et multipliez-la par un pourcentage. Par exemple, pour déterminer à quoi correspondent 50 % de votre fréquence cardiaque maximale, prenez votre fréquence cardiaque maximale et multipliez-la par 0,5.

Vous pouvez faire le calcul vous-même ou consulter ce tableau de fréquence cardiaque de l’AHA, qui propose également des zones de fréquence cardiaque cibles. Si vous avez 35 ans, par exemple, votre fréquence cardiaque maximale moyenne est d’environ 185 bpm, tandis que votre zone de fréquence cardiaque cible pendant l’exercice (50 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale) est d’environ 93 à 157 bpm.

Cependant, ces chiffres ne sont en aucun cas définitifs, utilisez-les donc uniquement comme guide général.

Les technologies portables, telles que les moniteurs de fréquence cardiaque et les trackers de fitness, offrent un moyen simple de suivre votre fréquence cardiaque pendant l’exercice. Sinon, vous devrez vérifier votre pouls manuellement en marchant, ce qui peut être délicat.

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Il est bon de connaître votre zone de fréquence cardiaque maximale et cible afin de pouvoir reconnaître quand votre fréquence cardiaque devient trop élevée pendant l’exercice.

S’approcher ou dépasser votre fréquence cardiaque maximale pendant des périodes prolongées peut être dangereux et provoquer des étourdissements, un essoufflement et même des malaises. Vous pouvez également augmenter votre risque d’événements cardiaques.

En fait, une recherche publiée dans le Canadian Medical Association Journal a révélé que les joueurs de hockey récréatif qui faisaient régulièrement de l’exercice à ou au-dessus de leur cible et de leur fréquence cardiaque maximale augmentaient leur risque d’arythmie cardiaque (rythme cardiaque irrégulier), de douleur et d’inconfort à la poitrine.

En règle générale, lorsque vous approchez de votre fréquence cardiaque maximale, vous vous fatiguez rapidement et ralentissez par vous-même. Cependant, si vous constatez que vous continuez à approcher ou à dépasser votre fréquence cardiaque maximale pendant l’exercice, relâchez un peu, surtout si vous êtes nouveau à faire de l’exercice.