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Le quinoa est une alternative riche en protéines au riz et peut le remplacer dans la plupart des recettes.

Crédit d’image :
Etienne Voss/iStock/GettyImages

Présenté comme le super grain du futur, le quinoa est un choix populaire pour les consommateurs soucieux de leur santé, les végétaliens et les athlètes. Il est sans gluten, riche en fibres et plus riche en protéines que la plupart des céréales. De plus, c’est l’une des rares protéines végétales contenant tous les acides aminés essentiels nécessaires au développement musculaire et à la santé globale. Ce grain délicieux et rassasiant peut faciliter la perte de poids en contrôlant votre appétit.

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Pointe

Le quinoa est riche en fibres, protéines et acides aminés qui facilitent la perte de poids. Lorsqu’il est consommé dans le cadre d’un régime alimentaire sain et d’un plan d’exercice, il peut stimuler votre métabolisme et améliorer la capacité de votre corps à brûler les graisses.

Qu’est-ce que le quinoa ?

Le quinoa est une pseudo-céréale riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Il contient également Payé et d’autres composés bioactifs qui combattent le stress oxydatif et l’inflammation. Grâce à sa haute valeur nutritive, il est classé comme nourriture fonctionnelle.

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Vous pouvez choisir parmi plusieurs variétés, dont le quinoa rouge, noir et blanc. Avec sa saveur légèrement noisette et sa texture riche, il constitue un excellent ajout aux salades, aux poivrons farcis, aux boulettes de viande, aux barres protéinées maison et même aux biscuits. Le quinoa peut remplacer le riz dans la plupart des recettes, des plats d’accompagnement aux soupes et casseroles. Vous pouvez l’utiliser comme ingrédient dans les bouchées énergétiques, les crêpes, le granola et les friandises crues.

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Lire la suite: 8 nouvelles façons d’apprécier le quinoa que vous n’avez peut-être pas essayées

Contrairement à la plupart des céréales, le quinoa ne contient pas de glutence qui le rend parfait pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, une maladie qui touche un Américain sur 133. Cependant, certains fabricants le transforment dans des installations qui traitent également du blé et d’autres produits contenant du gluten. Pour rester en sécurité, assurez-vous que l’étiquette indique sans gluten.

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Valeur nutritionnelle du quinoa

Cette pseudo-céréale est commercialisée comme un super aliment – ​​et pour cause. C’est plus riche en vitamines et minéraux que la plupart des céréales et vient de quelques calories par portion. Selon une revue de 2017 publiée dans la revue Cell Research, le quinoa apporte plus lysine que le blé, le maïs ou le riz. Cet acide aminé joue un rôle clé dans la production de collagène, d’hormones et d’enzymes, soutient la fonction immunitaire et améliore l’absorption des minéraux.

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Valeur nutritive du quinoa

Le quinoa est également une excellente source de phénylalanine, d’isoleucine, de vitamines du complexe B et de polyphénols, ainsi que de puissants antioxydants comme la quercétine et le kaempférol. Dans les essais cliniques, il a été démontré protéger contre les maladies cardiaques et améliorer la santé métaboliqueselon un article de recherche de 2015 publié dans la revue Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.

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Une portion de quinoa cuit apporte :

  • 120 calories
  • 4,4 grammes de protéines
  • 21,3 grammes de glucides
  • 1,9 gramme de matières grasses
  • 2,8 grammes de fibres
  • 32% de la DV (valeur quotidienne) du manganèse
  • 15 pour cent de la DV du phosphore
  • 16 pour cent de la DV du magnésium
  • 10 pour cent de la DV du cuivre
  • 7 pour cent de la DV du zinc
  • 10 pour cent de la DV de folate
  • 7 pour cent de la DV de la thiamine
  • 6 pour cent de la VQ de la vitamine B-6

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Ce grain est facile à digérer et possède une Taux d’absorption de 91,6 %. La digestibilité des protéines augmente pendant la cuisson. Le riz blanc, en revanche, contient 130 calories, 2,7 grammes de protéines, 28,2 grammes de glucides et moins de 1 gramme de fibres par portion. De plus, il est plus faible en manganèse, zinc et cuivre.

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Le quinoa fait-il maigrir ?

Le quinoa ne provoque pas directement une perte de poids, mais il peut faciliter le processus. Tout d’abord, il regorge de protéines et de fibres. Cette combinaison supprime la faimce qui, à son tour, peut aider à réduire votre consommation de nourriture. De plus, un apport élevé en fibres a été lié à baisse du taux de cholestérol.

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Une revue de 2015 publiée dans Plant Foods for Human Nutrition suggère que le quinoa peut aider prévenir la prise de poids et améliorer les lipides sanguinsmais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats. Dans un essai clinique de 2014, publié dans la revue Physiology & Behavior, il a été constaté que le grain réduisait l’absorption des graisses alimentaires et augmentait la dépense énergétique tout en améliorant le métabolisme du glucose. Cela signifie que le quinoa peut vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée et à améliorer la capacité de votre corps à traiter les glucides.

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Le quinoa fournit également plus du tiers de l’apport quotidien recommandé en manganèse. Ce minéral peut aider à protéger contre l’obésité abdominale, les triglycérides élevés et le syndrome métabolique, selon un article de recherche de 2016 publié dans le British Journal of Nutrition. De plus, le quinoa a un index glycémique basil ne provoque donc pas de pics de glycémie suivis d’accidents.

Développer la masse maigre et la force

Avec l’avoine et d’autres céréales, ce super aliment est idéal pour les athlètes végétaliens grâce à son teneur élevée en protéines. Une alimentation riche en protéines aide à développer et à préserver les muscles, augmente la force globale et soutient les performances physiques. Lysinel’un des acides aminés les plus abondants du quinoa, favorise la réparation musculaire et améliore la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme carburant.

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L’alimentation et l’exercice sont tout aussi importants pour maintenir un poids corporel sain. Le quinoa fournit un équilibre parfait de protéines, de glucides et de micronutriments. Par conséquent, cela peut vous aider à mieux performer au gymnase et à tirer le meilleur parti de vos entraînements. En même temps, il augmente la satiété et vous garde rassasié plus longtemps, ce qui facilite une alimentation propre.

Le quinoa contient également le ferqui profite aux athlètes et aux amateurs de gym. Comme le note la National Academy of Sports Medicine, ce minéral favorise la production d’énergie et la formation de globules rouges. Il maintient également votre système immunitaire fort et protège contre l’anémie. Il a été démontré qu’une supplémentation quotidienne en fer améliorer la performance physique chez les femmesmais vous pouvez obtenir ce nutriment à partir du quinoa et d’autres aliments entiers.

Gardez votre intestin en bonne santé

Votre intestin abrite des milliards de bactéries qui influencent le poids corporel, l’appétit, l’humeur, la digestion et la production d’hormones. Ces micro-organismes ont un impact direct sur votre capacité à perdre de la graisse et à la maintenir, selon une étude de 2018 publiée dans la revue Genes. Les chercheurs ont découvert que les probiotiques, les prébiotiques et les symbiotiques peuvent modifier positivement la flore intestinale, facilitant ainsi la perte de poids.

Le quinoa et autres pseudo-céréales sont riche en prébiotiquesun type de fibre qui nourrit les bonnes bactéries dans votre intestin. Ces composés équilibrent le microbiote, qui à son tour peut aider à améliorer la santé digestive et prévenir l’obésité en supprimant l’appétit et en réduisant le poids corporel.

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Plus des deux tiers de votre système immunitaire résident dans l’intestin, et même le moindre déséquilibre peut affecter votre capacité à combattre les infections et les maladies. De plus, les bactéries intestinales contribuent à la production de sérotonine, la soi-disant « Bonheur » hormone. De faibles niveaux de sérotonine peuvent entraîner la dépression, un mauvais sommeil, des sautes d’humeur, des crises de panique, des troubles digestifs et des envies de sucre, entre autres symptômes. L’ajout de quinoa à votre alimentation est un moyen sûr et naturel de restaurer votre flore intestinale et de profiter d’une meilleure santé globale.

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