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Le quinoa est faible en gras et une riche source de fibres et de minéraux.

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Le quinoa croustillant mais noisette est originaire d’Amérique du Sud et a rapidement fait son apparition dans les assiettes américaines, et à juste titre. C’est une option sans blé et sans gluten qui regorge de protéines et de nombreux autres nutriments bénéfiques pour le corps.

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Souvent considéré comme une céréale, le quinoa est techniquement la graine d’une plante. Mais on l’appelle aussi souvent une pseudo-céréale, ce qui signifie essentiellement qu’elle ressemble et se cuisine comme une céréale.

Il existe trois principaux types de quinoa : rouge, noir et blanc. Parmi ceux-ci, le quinoa blanc, ou quinoa ordinaire, est le plus connu. Tous les trois ont un contenu nutritionnel similaire – tous sont riches en protéines et en fibres – bien que le quinoa rouge et noir prenne un peu plus de temps à cuire. Tous les différents types de quinoa ont la même saveur de noisette lorsqu’ils sont cuits, donc le choix de la variété de quinoa dépend souvent des préférences personnelles et de la disponibilité.

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Quelles que soient les variétés de quinoa que vous choisissez, sachez qu’en incorporer davantage dans votre alimentation est un moyen intelligent d’obtenir un regain de nutriments qui offrent des avantages impressionnants pour la santé.

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Valeur nutritive du quinoa

Une demi-tasse de quinoa cuit équivaut à une seule portion. Une demi-tasse de quinoa cuit contient :

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  • Calories :111
  • Graisse totale:​ 1,8g
  • Cholestérol:​ 0mg
  • Sodium:​ 6,5 mg
  • Glucides totaux :​ 19,7g
  • Fibre alimentaire:​ 2,6g
  • Sucre:​ 0,8g
  • Sucre ajouté :​ 0g
  • Protéine:​ 4 grammes

Macros de quinoa

  • Graisse totale:Une demi-tasse de quinoa cuit contient 1,8 gramme de matières grasses totales, dont 1,5 milligramme de graisses insaturées, 0,2 gramme de graisses saturées et 0 gramme de gras trans.
  • Les glucides:Une demi-tasse de quinoa cuit contient 19,7 grammes de glucides, dont 2,6 grammes de fibres et 0,8 grammes de sucres naturels.
  • Protéine:Une demi-tasse de quinoa cuit contient 4 grammes de protéines.

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Vitamines, minéraux et autres micronutriments

  • Manganèse:25,5 % de votre valeur quotidienne (DV)
  • Cuivre:​ 19,5 % VQ
  • Magnésium:​ 14 % VQ
  • Phosphoreux:​ 11 % VQ
  • Folate :​ 9,5 % VQ
  • Zinc:​ 9 % VQ
  • Le fer​ : 7,5 % VQ

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Le quinoa est-il meilleur pour vous que le riz et les autres céréales ?

Le quinoa contient de nombreux nutriments sains comme des fibres et des protéines qui vous rassasient. Voyez comment le quinoa se compare aux autres céréales populaires sans gluten. Notez que tous les éléments nutritionnels indiqués sont par demi-tasse cuite.

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Quinoa vs autres céréales sans gluten

quinoa

Riz blanc

Riz brun

Gruau

Amarante

Calories

111

102

109

83

125,5

Graisse totale

1,8g

0,2g

0,8g

1,8g

2g

Les glucides

19,7 g

22g

22,9 g

14g

23 grammes

Fibre alimentaire

2,6 g

0,3g

1,75g

2g

2,6 g

Protéine

4g

2,1g

2,2 g

3g

4,6 g

Avantages pour la santé du quinoa

Le quinoa est connu pour être peu allergène et possède un excellent profil nutritionnel, non seulement en raison de sa teneur élevée en protéines végétales, mais aussi parce qu’il contient une grande variété de vitamines et de minéraux.

1. Manger du quinoa est lié à une bonne santé cardiaque

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Le quinoa regorge de lignanes, des composés présents dans les aliments riches en fibres qui agissent comme antioxydants et modulent les récepteurs hormonaux. La consommation d’aliments riches en lignanes est associée à un risque moindre de développer une maladie cardiaque, selon une étude de mars 2019 en ​Molécules​.

De plus, manger plus de fibres alimentaires présente des avantages pour la protection du cœur. Une méta-analyse d’août 2015 en ​Nutrition cliniquea constaté que ceux qui mangent plus de fibres ont un risque plus faible de développer une maladie cardiaque et une hypertension (c’est-à-dire une pression artérielle élevée).

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Le quinoa est également une excellente source de magnésium, qui est vital pour la santé cardiaque et le maintien d’une tension artérielle saine, selon les National Institutes of Health. L’apport journalier recommandé (AJR) pour le magnésium est de 350 milligrammes par jour pour les hommes adultes et de 300 milligrammes par jour pour les femmes adultes. Pourtant, une portion d’une tasse de quinoa cuit vous apporte plus d’un tiers du chemin avec 118 milligrammes de magnésium.

2. Le quinoa peut vous aider à rester régulier

Avec plus de 5 grammes par portion d’une tasse, le quinoa regorge de fibres alimentaires – et obtenir suffisamment de ce nutriment est vital pour une gamme de conditions, y compris une digestion saine, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

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Une alimentation riche en fibres aide à réduire l’inflammation en favorisant les mouvements dans votre système digestif, en ajoutant du volume à vos selles, en abaissant le taux de cholestérol et en aidant à maintenir un microbiome intestinal sain. Recherche publiée dans le numéro de juin 2018 de ​BMJont découvert que les fibres alimentaires globales influencent la composition de votre microbiome intestinal et sont liées à une meilleure santé. Et, la recherche indique un lien entre manger plus de fibres et moins d’indications d’inflammation systémique, selon une étude de janvier 2013 dans ​Les progrès de la nutrition.

Les hommes adultes ont besoin de 38 grammes de fibres par jour et les femmes adultes ont besoin de 25 grammes par jour. Cependant, seulement 5% des adultes aux États-Unis reçoivent réellement la quantité recommandée, un article de janvier 2017 publié dans le ​Journal américain de médecine du mode de vietrouvé. En d’autres termes, plus il y a de fibres, mieux c’est ! L’ajout de quinoa à votre alimentation vous aidera à combler vos besoins quotidiens en fibres d’une manière simple et délicieuse.

3. Le quinoa est lié à la perte de poids

La combinaison de fibres alimentaires et de protéines du quinoa est un excellent moyen de vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et à maintenir un poids santé.

Selon une étude publiée en février 2015, le simple fait d’augmenter votre apport quotidien en fibres à 30 grammes par jour s’est avéré être une approche plus efficace pour perdre du poids que de suivre un régime alimentaire compliqué.Annales de médecine interneconclu. De plus, les éléments mentionnés ci-dessusProgrès en nutritionL’étude a également révélé un lien entre un apport élevé en fibres et un poids corporel inférieur.

Vous avez besoin d’une autre raison pour manger du quinoa ? Selon une étude de septembre 2017 publiée dans le ​Revue de nutrition.Et le quinoa correspond exactement à ce projet de loi, étant riche en glucides et en fibres et faible en gras.

4. Le quinoa peut aider à préserver et à développer la masse musculaire maigre

Le quinoa est riche en protéines et ses diverses propriétés nutritives et son profil sans gluten en font un aliment remarquable qui convient à la plupart des régimes alimentaires.

ICYMI : Les protéines sont composées d’acides aminés, souvent appelés les éléments constitutifs des protéines. Notre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour fonctionner, dont seulement neuf sont classés comme acides aminés essentiels, selon Harvard Health Publishing. Ces acides aminés essentiels sont « indispensables » car notre corps ne peut pas les produire par lui-même et ils doivent être obtenus via les aliments que nous consommons. Alors que les aliments d’origine animale (comme la viande, les œufs et les produits laitiers) contiennent tous les acides aminés essentiels, toutes les protéines végétales n’en contiennent pas.

Voici pourquoi c’est important : le quinoa est une bonne source végétale de ces neuf acides aminés essentiels. En fait, la quantité d’acides aminés essentiels dans le quinoa est supérieure à celle de nombreuses autres céréales, selon une étude de juillet 2014 dans le ​Journal de la science des céréales.Ceci est particulièrement important pour les végétaliens et les végétariens qui peuvent avoir plus de difficulté à obtenir suffisamment de protéines au quotidien par rapport aux omnivores.

Alors, combien de protéines y a-t-il dans le quinoa ? Par tasse cuite, vous obtiendrez 8 grammes, soit la même chose qu’une tasse de lait.

Des protéines de haute qualité, comme celles que l’on trouve dans le quinoa, aident à préserver et à développer la masse musculaire maigre. Et obtenez ceci : le quinoa contient des quantités particulièrement élevées de lysine, un acide aminé que l’on ne trouve pas souvent dans les aliments végétaux et qui est en fait très concentré dans nos muscles par rapport à la plupart des autres acides aminés, selon la National Library of Medicine. La lysine aide à la réparation musculaire, donc l’inclure dans votre repas après l’entraînement est une bonne idée.

Et en plus des protéines, vos muscles ont également besoin de glucides de qualité pour récupérer et se développer, selon l’Académie de nutrition et de diététique, et le quinoa fournit à la fois des protéines et des glucides sains.

Sommaire

Le quinoa est une source saine de fibres, un nutriment lié à une bonne santé cardiaque, au contrôle du poids et au maintien de la régularité digestive. Le quinoa contient également des protéines végétales, qui peuvent aider à préserver et à développer les muscles tout en vous rassasiant plus longtemps.

Risques pour la santé du quinoa

Allergies alimentaires

Le quinoa est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens et n’est pas connu pour être associé à des allergies alimentaires à ce jour.

Saponines

Le quinoa contient des saponines, des composés végétaux au goût amer qui agissent comme anti-nutriments, réduisant l’absorption de certains nutriments dans le corps, selon l’Université Purdue.

Pour éliminer complètement les saponines, placez le quinoa dans une passoire à mailles fines et rincez-le à l’eau froide avant la cuisson. Frotter doucement les graines avec vos doigts pendant le lavage peut également aider à réduire davantage la teneur en saponine de votre quinoa.

Interactions médicamenteuses

Bien que le quinoa ne soit pas connu pour interagir avec des médicaments, assurez-vous de discuter de toute interaction médicamenteuse et alimentaire avec votre professionnel de la santé.

Recettes de quinoa

  • Bol de quinoa aux pêches et à la noix de coco crémeuse
  • Chili Quinoa Végétarien
  • Burgers de quinoa aux haricots noirs
  • Bol bouddha au quinoa croustillant

Comment faire cuire le quinoa

Suivez quelques étapes faciles pour vous assurer que votre quinoa est cuit à la perfection.

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rudisill/iStock/GettyImages

Le quinoa cuit peut être crémeux et moelleux, avoir une légère bouchée al dente ou être servi croustillant selon la variété et la manière dont il est cuit. Essayez ces conseils pour préparer votre plat d’accompagnement parfaitement cuit :

  1. Avant de préparer votre quinoa, placez-le dans une passoire à mailles fines et rincez-le à l’eau froide.
  2. Ensuite, ajoutez une partie de quinoa à 1,5 partie de liquide dans une casserole. (Par exemple, vous feriez cuire une tasse de quinoa sec dans 1,5 tasse d’eau.)
  3. Porter le mélange à ébullition puis baisser le feu pour laisser mijoter, couvrir et cuire environ 15 minutes.

Le quinoa blanc semble translucide lorsqu’il est cuit, tandis que les autres variétés conservent leur couleur, et le germe blanc se détache partiellement du corps principal de la graine (il ressemble en quelque sorte à une queue blanche). Le quinoa grossit jusqu’à plusieurs fois sa taille une fois cuit, donc une demi-tasse de quinoa sec doublerait au moins pendant la cuisson.

Le quinoa rouge et le quinoa blanc cuisent rapidement en grains moelleux. La plupart des quinoa vendus dans le commerce sont prêts à cuire tels quels. Certaines versions moins transformées nécessitent cependant un rinçage rapide avant la cuisson pour éliminer un goût amer.

Pointe

Utiliser du bouillon de légumes, de poulet ou de bœuf à la place de l’eau est un excellent moyen d’ajouter des variations de saveur. Et pour obtenir cette saveur de noisette, faites sauter le quinoa dans une casserole sèche pendant trois minutes avant d’ajouter votre liquide. Ou, vous pouvez ajouter une cuillère à café d’huile d’olive et faire revenir des oignons et de l’ail avant de faire cuire le quinoa, en ajoutant des légumes et des aromates au mélange au fur et à mesure.

Alternatives au quinoa

Si vous n’êtes pas fan du quinoa blanc et que vous le trouvez trop fade ou préférez une bouchée plus al dente, essayez le quinoa rouge ou noir. Ces variétés plus foncées ont tendance à mieux résister à la cuisson et offrent plus de texture.

Si vous recherchez d’autres céréales sans gluten, essayez le riz brun, l’avoine ou l’amarante. L’amarante et l’avoine contiennent une quantité de protéines similaire à celle du quinoa tout en fournissant respectivement 5,2 et 4 grammes de fibres chacun.

Si vous optez pour de l’avoine dans le cadre d’un régime sans gluten, assurez-vous que l’étiquette de l’emballage indique qu’il est sans gluten, car certains produits à base d’avoine peuvent être exposés au gluten pendant le processus de fabrication.

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