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Un régime de 1 300 calories par jour peut vous aider à perdre du poids en toute sécurité.

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NataBene/iStock/GettyImages

Maintenir un régime de 1 300 calories peut être difficile, mais s’en tenir à cet apport calorique peut faciliter l’atteinte d’un poids santé. La clé du succès réside dans une planification minutieuse des repas et, dans certains cas, en travaillant main dans la main avec un médecin ou un diététicien pour vous garder sur la bonne voie.

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Pointe

Le maintien d’un régime de 1 300 calories par jour peut aider certaines femmes à perdre du poids en toute sécurité un peu à la fois.

Selon la clinique Mayo, maintenir un régime d’environ 1 200 calories par jour peut avoir plusieurs avantages. À court terme, les personnes qui suivent ce régime alimentaire peuvent perdre de 6 à 10 livres au cours des deux premières semaines. Non seulement cette perte de poids initiale fournit un coup de pouce psychologique au début de votre voyage, mais elle peut également aider à briser les mauvaises habitudes antérieures qui peuvent contribuer à la prise de poids.

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Au fur et à mesure que vous avancez dans votre régime alimentaire, vous pouvez vous attendre à perdre 1 à 2 livres chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids cible. Des compétences telles que la planification des repas et la répartition des aliments peuvent également devenir plus faciles à mesure que vous accordez plus d’attention à votre apport calorique quotidien. Comme toujours, il est important de rester physiquement actif pendant au moins 30 minutes par jour pour maximiser vos progrès.

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Au fil du temps, suivre un régime de 1 200 ou 1 300 calories comme le régime Mayo Clinic peut réduire votre risque de diabète, de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et d’autres conditions liées à l’obésité. À mesure que votre poids diminue, cela peut également aider à réduire ou à éliminer les symptômes associés à l’apnée du sommeil. En fin de compte, atteindre un poids corporel sain peut vous aider à vivre une vie plus longue et plus heureuse.

Planifiez votre journée

Pour vous assurer de respecter votre objectif de 1 300 calories par jour, une planification alimentaire méticuleuse peut être nécessaire au début de votre voyage. Apprendre à diviser votre journée en calories peut vous permettre de rester sur la bonne voie et de maintenir votre santé tout au long. Cela peut également vous empêcher de tomber du wagon la première fois que vous passez devant votre restaurant préféré ou que vous voyez ce dessert au fond de l’armoire. Une base de données de calories en ligne, comme celle compilée par l’USDA, peut tout faciliter.

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Idéalement, essayez de limiter votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner à environ 300 calories par repas. Le maintien de ces portions vous permet également de manger jusqu’à trois collations d’environ 150 calories chacune tout au long de la journée.

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Non seulement les collations fréquentes vous gardent rassasié entre les repas, mais elles préviennent également les crises de boulimie et élèvent votre métabolisme à un rythme suffisamment approprié pour vous alimenter tout au long de la journée. Comme pour tout régime, le plus important est de rester cohérent et de trouver des aliments sains qui correspondent à votre mode de vie.

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Faites le plein de protéines

Que ce soit le matin, à midi ou pendant le dîner, incorporer des protéines dans votre journée est un élément important pour rester sur la bonne voie. Selon une revue publiée dans le ​Journal britannique de la nutrition​ en août 2012, les régimes hyperprotéinés augmentent la satiété, préservent la masse maigre et maintiennent le métabolisme.

Il existe de nombreux aliments délicieux et sains riches en protéines à inclure dans votre alimentation. Par exemple, vous pouvez commencer la journée avec deux œufs préparés comme bon vous semble. Selon l’USDA, deux gros œufs contiennent environ 150 calories et fournissent plus de 12 grammes de protéines. Le yogourt grec nature est un autre bon choix (90 calories et 16 grammes de protéines par 5,3 onces) et peut être saupoudré du fruit de votre choix pour un petit-déjeuner savoureux.

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Pour le déjeuner, le National Institute of Health (NIH) suggère d’incorporer du rosbif maigre dans un sandwich. Lorsqu’elle est préparée avec du pain de blé entier, de la tomate, de la laitue et de la mayonnaise faible en gras, cette recette délicieuse et rassasiante fournit 225 calories et peut être associée à des fruits et de l’eau pour un repas complet.

À l’heure du dîner, un filet de saumon de 2 onces cuit dans de l’huile végétale est une bonne option car il ne fournit que 163 calories. Servez-le avec des carottes cuites et une pomme de terre au four pour un repas qui respecte les directives de 300 calories, conseille le NIH. D’autres sources de protéines, telles que le poulet, la dinde et le bœuf haché maigre, peuvent également être incorporées à vos dîners hebdomadaires pour plus de variété.

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Optez pour les fruits et légumes

Lorsque vous cherchez à compléter vos repas, incorporer des fruits et des légumes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner est un choix judicieux. Ces aliments sont non seulement denses sur le plan nutritionnel et remplis de vitamines et de minéraux, mais ils contiennent souvent moins de calories que d’autres plats d’accompagnement populaires, comme le riz blanc ou la purée de pommes de terre.

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Une pomme de taille moyenne, par exemple, est idéale pour le petit-déjeuner et ne contient que 80 calories, selon le NIH. Les légumes cuits comme six onces de brocoli (environ 50 calories) ou une tasse de chou-fleur (25 calories) sont également nutritifs et adaptés au régime alimentaire.

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Pour éviter l’ennui, essayez de mélanger vos légumes préférés dans une salade d’accompagnement. Envisagez d’associer 1 tasse de légumes-feuilles, 1 tasse de légumes mélangés et 1 cuillère à soupe de vinaigrette faible en calories et en matières grasses pour créer un plat d’accompagnement savoureux pour le déjeuner ou le dîner. La gamme variée de fruits et légumes disponibles chaque saison vous permet de changer fréquemment les produits que vous mangez tout en respectant vos directives caloriques.

Surveillez vos collations

S’en tenir à un régime de 1 300 calories ne laisse pas beaucoup de marge de manœuvre pour les calories vides. Par conséquent, il est important de vérifier attentivement les étiquettes nutritionnelles des aliments lorsque vous choisissez quoi grignoter. Malheureusement, vous vous rendrez peut-être compte que des collations apparemment saines comme les bretzels, les fruits secs ou les barres granola contiennent beaucoup de calories.

Heureusement, il existe de nombreuses collations saines qui ont non seulement un goût délicieux, mais qui s’intègrent également dans un plan de repas de 1 300 calories. Des carottes trempées dans du houmous, deux gros biscuits Graham avec du beurre de cacahuète naturel ou une poignée d’amandes ou de noix de cajou sont toutes des options hypocaloriques. Le fromage en ficelle ou une petite portion de salade de thon et trois craquelins salés sont également de bons choix.

De plus, de nombreux magasins vendent des collations de 100 calories composées de craquelins et de biscuits populaires. Ces collations préportionnées sont une excellente option lorsque vous avez faim au travail ou lorsque vous êtes en déplacement. Assurez-vous simplement qu’ils ne sont pas chargés de sucre et de calories vides.

Travailler avec un expert

Pour de nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids et à être en meilleure santé, il est important de passer à l’étape suivante et de contacter un médecin ou un nutritionniste pour élaborer un plan d’alimentation personnalisé. Pour certaines personnes, 1 300 calories par jour ne suffisent pas. Un diététicien ou un nutritionniste évaluera vos besoins énergétiques et votre état de santé général, puis créera un plan de repas qui répond à vos besoins.

Pour les personnes actives, en particulier les athlètes et ceux qui font du travail physique, ce niveau calorique n’est pas assez élevé pour alimenter correctement leurs activités quotidiennes et maintenir des niveaux d’énergie appropriés. Si vous appartenez à ces catégories, vous pourriez également avoir besoin de plus de protéines et de glucides que la personne moyenne. Par conséquent, les régimes hypocaloriques peuvent ne pas être une option.

Que vous ayez du mal à perdre du poids ou à vous en tenir à un plan de repas de 1 300 calories, c’est une bonne idée de contacter un expert pour obtenir de l’aide. Ces professionnels sont qualifiés pour faire correspondre vos besoins nutritionnels avec un régime alimentaire qui les satisfait. Ceci est particulièrement important pour les personnes souffrant de maladies préexistantes, telles que le diabète, qui peuvent avoir des besoins alimentaires particuliers et ne pas bénéficier de l’approche standard et unique en matière de régime.

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