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Pour obtenir une section médiane déchirée, vous devrez réduire votre graisse corporelle à un niveau extrêmement bas.

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Antenne/fStop/Getty Images

Obtenir des abdominaux tendus, plats et déchirés demande de l’engagement, de la volonté et une planification diététique minutieuse. Exercer vos muscles abdominaux avec des torsions, des craquements et des prises renforce les muscles, mais cela ne vous aide pas directement à obtenir la définition que vous désirez. Une alimentation équilibrée contenant peu ou pas d’aliments transformés est essentielle pour obtenir cet aspect ciselé et lavable. Un régime alimentaire complet de qualité complète un programme d’entraînement complet qui comprend de la musculation et du cardio, y compris des exercices spécifiques aux abdominaux et un entraînement par intervalles à haute intensité.

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Attentes pour vos abdominaux

Pour obtenir une section médiane déchirée, vous devrez réduire votre graisse corporelle à un niveau extrêmement bas – entre 6 et 9 % dans la plupart des cas. La rapidité avec laquelle vous atteignez ce niveau de graisse corporelle dépend de votre poids au début. Plus vous êtes lourd, plus vous devez perdre de graisse pour atteindre votre objectif. Lorsque vous êtes déjà relativement mince, la perte des derniers kilos de graisse peut être un processus lent qui nécessite une attention particulière en matière d’alimentation et d’entraînement.

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Faire des choix alimentaires sains est un bon premier pas vers la création d’abdos musclés, mais vous devez également maintenir votre apport calorique au point. La plupart des hommes adultes ont besoin de 2 200 à 3 000 calories par jour, donc un déficit de 250 à 1 000 calories vous aide à perdre entre 1/2 et 2 livres de graisse par semaine. Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse sur tout votre corps, vos muscles, y compris vos abdominaux, apparaîtront plus définis. Si vous avez beaucoup de graisse à perdre, commencez par un déficit calorique plus élevé afin de perdre plus rapidement l’excès de graisse. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif, la perte de poids ralentira naturellement et vous pouvez opter pour le déficit le moins agressif afin d’éviter de perdre de la masse musculaire en même temps que de la graisse.

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Plus vous êtes fidèle à votre alimentation et à vos entraînements, meilleurs sont vos résultats. Il faudra un peu de planification pour s’assurer que tous vos repas sont à point. Préparez vos repas à la maison et placez-les dans une glacière pour être prêt pour la journée.

Lignes directrices sur le régime alimentaire d’un homme pour gagner des abdominaux

À chaque repas, remplissez votre assiette d’une portion de 4 à 5 onces de protéines, de généreuses portions de légumes non féculents et de 1/2 à 1 tasse de grains entiers ou de légumes féculents. Incluez également une cuillère à soupe ou deux de graisses saines et insaturées dans vos repas tout au long de la journée.

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Les collations doivent combiner des glucides de qualité, qui fournissent de l’énergie, et des protéines, qui vous aident à maintenir et à gagner du muscle. Le muscle est nécessaire pour maintenir votre métabolisme en marche afin de brûler plus de graisse, de devenir plus mince et d’avoir l’air musclé.

Pour perdre de la graisse le plus rapidement possible, respectez les aliments entiers et évitez les choix transformés, tels que les céréales emballées, les chips, les craquelins, les pâtes, les sucreries, les sodas et les fast-foods. Les aliments avec de longues listes d’ingrédients qui incluent des farines raffinées, des produits chimiques et des sucres ne vous aideront pas à obtenir des abdominaux musclés.

Choix alimentaires appropriés pour les abdominaux déchirés

Mettez les protéines au centre de votre alimentation pour des abdominaux musclés. Choisissez des sources de protéines maigres comme le poisson blanc, le bifteck de flanc, les œufs, la poitrine de poulet ou de dinde et le tofu. Si vous tolérez les produits laitiers, le yogourt grec faible en gras et le fromage cottage sont d’autres sources de protéines de qualité. Les hommes intolérants au lactose, cependant, peuvent ressentir des ballonnements à la suite de la consommation de produits laitiers.

Les légumes vous fournissent des fibres, pour vous aider à rester rassasié, ainsi que des nutriments pour garder votre corps en pleine forme. La plupart des versions aqueuses, y compris la laitue romaine, les épinards, le chou-fleur, le brocoli, les haricots verts, les courgettes et les poivrons, conviennent. Choisissez les plus colorés pour maximiser la valeur nutritionnelle de votre alimentation. Les légumes féculents, tels que les patates douces et les pois, peuvent également constituer un aliment occasionnel. Consommez des fruits, comme des baies ou des pommes, comme glucides à la collation ou comme dessert sain.

Les grains entiers contiennent plus de fibres et de nutriments que les grains raffinés à digestion rapide et vous fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour vos entraînements. Le quinoa, le riz brun, les pains à peine et à grain germé – souvent trouvés dans la section des congélateurs – sont des choix.

Des exemples de graisses insaturées qui soutiennent votre alimentation comprennent les noix, l’avocat, les graines, l’huile d’olive et le saumon.

Un plan de menu pour les abdominaux déchirés

La taille exacte de la portion à chaque repas dépend de vos besoins caloriques personnels pour perdre de la graisse et maintenir vos muscles. Les idées de petit-déjeuner incluent des œufs sautés avec des champignons hachés, des poivrons et des oignons aux côtés de flocons d’avoine avec du lait faible en gras et des noix; tartinade de beurre de cacahuète sur pain grillé aux grains germés avec yogourt grec et petits fruits; ou une galette de dinde hachée maigre garnie de tranches de tomate et d’avocat, avec des quartiers de patates douces cuites au four.

Au déjeuner et au dîner, servez-vous un blanc de poulet grillé à l’orge et une grande salade verte arrosée d’huile d’olive et de jus de citron. Sinon, faites griller le saumon et servez-le avec du brocoli cuit à la vapeur et une patate douce. Le bifteck de flanc, garni de salsa, s’accompagne d’oignons et de poivrons sautés, de guacamole et de riz brun. Assaisonnez les viandes et les légumes avec des épices, des herbes, des agrumes et du vinaigre plutôt que des sauces ou des vinaigrettes en bouteille, qui contiennent des sucres ajoutés, des exhausteurs de goût et des conservateurs.

Les options de collation comprennent du fromage cottage aux myrtilles; des amandes avec une pomme ; de la dinde de charcuterie sur du pain aux grains germés ou un smoothie fait avec une boule de protéine de lactosérum, de cerises et de lait d’amande.

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