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La restriction calorique vous aidera à perdre du poids.

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izzzy71/iStock/GettyImages

Perdre 10 livres en un mois peut être réalisé de plusieurs façons. Les régimes riches en protéines, les régimes faibles en glucides, les régimes riches en glucides et la réduction des calories peuvent tous vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.

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Restriction calorique et exercice

Un régime alimentaire standard et sain implique généralement de consommer environ 2 000 calories par jour. Cependant, selon les Dietary Guidelines for Americans, une consommation saine de calories peut varier de 1 600 à 3 200 calories par jour. La quantité exacte de calories dont vous avez besoin est déterminée par des facteurs tels que votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité.

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Selon Harvard Health Publishing, réduire votre apport calorique quotidien de 500 calories vous permet de perdre environ une livre chaque semaine. Jusqu’à 1 000 calories de moins que d’habitude peuvent même faire partie d’une alimentation saine. Cependant, il y a des limites à la baisse de vos calories. Vous ne devriez pas consommer moins de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 500 calories par jour si vous êtes un homme.

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Limiter votre consommation de calories signifie que vous pouvez consommer moins de calories, mais toujours manger tous les mêmes types d’aliments que vous le feriez normalement. Il n’est pas nécessaire d’éliminer les glucides ou les graisses de votre alimentation, mais ce serait une bonne idée de manger moins de sucres ajoutés, de graisses saturées et trans et de malbouffe.

Cependant, une restriction calorique saine signifie que votre perte de poids sera plafonnée à environ 8 livres par mois (2 livres par semaine). Si vous voulez perdre 10 livres en un mois, vous devrez probablement augmenter un peu votre niveau d’activité aussi.

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Harvard Health Publishing déclare que chaque tranche de 3 500 calories que vous brûlez entraînera une perte de poids de 1 livre. Si vous deviez faire environ 25 heures d’exercice modéré (comme la marche, la danse, la randonnée et même le jardinage) ou 15 heures d’exercice vigoureux (comme la course, le jogging, la natation ou l’haltérophilie) en un mois, vous pourriez potentiellement perdre 10 livres en un mois sans problème.

Perdre autant de poids en un mois n’est probablement sain que si vous prévoyez de maintenir ce niveau d’activité à long terme. Sinon, vous pourriez facilement reprendre une partie de ce poids. Il est préférable de s’en tenir à un plan de perte de poids plus lent, à moins que votre médecin ne vous recommande une alternative spécifique. On considère que la perte de poids progressive est d’environ 4 à 8 livres par mois.

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Lire la suite: The Metabolism Whisperer partage ses secrets pour brûler plus de calories

Régimes à faible teneur en glucides et perte de poids

La plupart des gens consomment environ 300 grammes de glucides, 65 grammes de matières grasses et 50 grammes de protéines par jour. Ajuster votre consommation de ces macronutriments peut également vous aider à perdre du poids.

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Selon la Food and Drug Administration, il existe quatre types de glucides que vous pouvez généralement trouver dans les aliments que vous consommez : les sucres, les alcools de sucre, les amidons et les fibres alimentaires. Les régimes à faible teneur en glucides, comme le régime cétogène ou le régime Atkins, impliquent l’élimination de la plupart des sucres et des amidons. Vous pouvez techniquement consommer autant de fibres que vous le souhaitez – cependant, comme les sucres et les amidons sont limités, vous ne pouvez vraiment consommer que des quantités modérées de fruits, de légumes, de noix et de graines.

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Étant donné que la majorité des calories proviennent généralement des glucides, vous devez consommer davantage d’un autre macronutriment pour répondre à vos besoins minimaux en calories. Dans le cas des régimes à faible teneur en glucides, vous consommez principalement plus de matières grasses.

Augmenter l’apport en graisses pour soutenir la perte de poids peut sembler contre-intuitif, mais les régimes à faible teneur en glucides sont même bénéfiques à long terme. Selon une étude de septembre 2018 dans le Journal indien de la recherche médicaleles personnes qui suivent un régime pauvre en glucides sont susceptibles de perdre plus de poids au cours des trois à six premiers mois par rapport aux personnes qui suivent un régime plus standard.

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Régimes riches en glucides et perte de poids

Si réduire votre consommation de glucides et augmenter votre consommation de graisses ne vous semble pas attrayant, vous pouvez faire exactement le contraire. C’est ce qu’on appelle un régime riche en glucides.

Un régime standard contient 50 à 60 % de glucides, 12 à 20 % de protéines et 30 % de matières grasses. Modifier même légèrement votre apport en macronutriments – par exemple, un ratio comme 64% de glucides, 18% de protéines et 18% de matières grasses – peut également aider à favoriser la perte de poids.

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Vous pouvez même ajuster vos macronutriments de manière plus radicale et suivre un régime alimentaire riche en glucides plus strict, comme le régime d’Okinawa. Il s’agit d’un régime à base de plantes qui implique la consommation d’environ 85 % de glucides.

Cependant, vous devez savoir que la plupart des régimes riches en glucides contiennent moins de calories que la moyenne. Une étude de février 2017 dans le Revue européenne de nutrition qui utilisait un apport en glucides de 64% réduisait les calories de 33% (un apport quotidien de 1 881 calories) pour produire environ 10 livres de perte de poids sur une période de six semaines. Cela signifie que vous devrez peut-être suivre un régime riche en glucides plus strict ou moins calorique afin de perdre 10 livres en un mois.

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Lire la suite: 10 raisons de ne pas éliminer complètement les glucides de votre alimentation

Régimes riches en protéines et perte de poids

Les régimes riches en protéines peuvent également aider à perdre du poids. La plupart des gens consomment environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cela représente environ 51 grammes de protéines pour quelqu’un qui pèse 140 livres (64 kilogrammes).

Selon une étude de juin 2015 dans le Journal américain de nutrition clinique, les régimes qui contiennent entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel peuvent aider à favoriser la perte de poids et à réduire les graisses. Essentiellement, vous pouvez en toute sécurité doubler votre apport en protéines pour vous aider à perdre du poids. Cela signifie qu’une personne pesant 140 livres consommerait jusqu’à 102 grammes de protéines par jour.

Lire la suite: 8 sources de protéines non conventionnelles et conseils pour ajouter plus de protéines à votre alimentation

Cependant, il existe également une quantité maximale de protéines que vous pouvez consommer en toute sécurité. Selon Harvard Health Publishing, vous ne devriez pas consommer plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela représente environ 125 grammes de protéines par jour si vous pesez 140 livres.

Trop de protéines sont nocives car elles peuvent augmenter votre risque d’hypercholestérolémie, de cancer, de maladies cardiovasculaires et de problèmes rénaux. Cela peut même vous faire prendre du poids plutôt que d’en perdre.

Si vous êtes préoccupé par ces effets secondaires mais que vous souhaitez tout de même augmenter votre apport en protéines, vous pouvez essayer de consommer davantage de protéines végétales et de produits de la mer au lieu de produits comme la viande rouge et les produits laitiers. Une consommation excessive de produits d’origine animale est considérée comme malsaine car ils sont riches en graisses saturées.

En revanche, les protéines végétales comme le tofu et les légumineuses sont riches en fibres alimentaires, en antioxydants et autres nutriments essentiels. Contrairement à la viande et aux produits laitiers riches en graisses saturées, les produits de la mer sont une bonne source d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sains.

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