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Mangez de bonnes protéines comme du blanc de poulet avec le régime protéiné.

Crédit d’image :
istetiana/Moment/GettyImages

Les protéines renforcent les muscles et peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié avec moins de calories. Alors pourquoi ne pas essayer un régime protéiné d’une semaine ? Pendant ces sept jours, tu ne mangeras pas seul protéines, mais vous en mangerez beaucoup. Par conséquent, il est important que vous choisissiez les sources les plus saines.

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Pourquoi essayer un régime protéiné ?

Les gens décident d’essayer un régime alimentaire riche en protéines pour deux raisons principales : parce qu’ils essaient de développer leurs muscles ou parce qu’ils veulent perdre du poids, ou les deux. Les protéines jouent un rôle central dans la réalisation de ces deux objectifs.

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Pour la musculation, la protéine est reine parmi les macronutriments. Composé d’acides aminés essentiels que votre corps utilise pour construire tous les tissus de votre corps – muscles, peau, os – obtenir suffisamment de ce macronutriment chaque jour est crucial pour atteindre vos gains de force et de masse. L’entraînement en résistance décompose les fibres musculaires; en réponse au stress, votre corps s’adapte, répare les tissus et les reconstruit plus forts et plus gros. Sans protéines adéquates, il ne peut pas le faire efficacement.

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Les avantages d’un régime protéiné de sept jours pour perdre du poids sont multiples :

Satiété: L’ingestion de protéines déclenche la production d’hormones impliquées dans la signalisation de la satiété au cerveau, selon un article publié en septembre 2013 dans le Journal international de l’obésité. Il est ainsi plus facile d’arrêter de manger plus tôt, ce qui peut aider à contrôler l’apport calorique.

Métabolisme: Votre corps dépense plus d’énergie pour décomposer les protéines que les autres macronutriments – glucides et lipides. Selon un article de synthèse publié en novembre 2014 dans Nutrition & Métabolisme, la digestion des protéines augmente temporairement le taux métabolique de base de 15 à 30 %. En revanche, l’augmentation des glucides n’est que de 10 à 15 % et celle des lipides, de 0 à 3 %.

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Préserver la masse musculaire : Même sans entraînement en résistance, votre corps est capable de maintenir sa masse musculaire lorsqu’il a suffisamment de protéines. Ceci est particulièrement important lorsque vous réduisez vos calories pour perdre du poids, car votre corps peut brûler plus de masse musculaire maigre et de glucides stockés que de graisses au début, selon un article publié en mars 2014 dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique.

Bien qu’il soit idéal de développer plus de masse musculaire pendant un régime, il est nécessaire de la maintenir – la masse musculaire est plus active sur le plan métabolique que la graisse; plus vous en avez, plus votre corps brûle de calories même pendant que vous dormez.

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Lire la suite: 8 sources de protéines non conventionnelles et conseils pour ajouter plus de protéines à votre alimentation

Combien as tu besoin?

Vos besoins en protéines varient en fonction de quelques facteurs : vos objectifs, votre apport calorique total et votre poids corporel actuel. Les recommandations générales pour un apport adéquat en protéines pour les adultes en bonne santé des National Academies of Medicine sont de 46 grammes par jour pour les femmes et de 56 grammes par jour pour les hommes. Ceci est basé sur une estimation de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour une personne moyenne.

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Mais ce ne sera pas assez de protéines pour réussir un régime riche en protéines. Si vous consacrez votre temps à la salle de sport, vous aurez probablement besoin d’un peu plus de protéines que la recommandation pour la population générale. Selon l’Académie de nutrition et de diététique et la Société internationale de nutrition sportive, les sportifs réguliers qui souhaitent développer et maintenir leur masse musculaire ont besoin de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.

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Si la perte de poids est votre objectif, la recherche montre que quelque part dans cette même fourchette est une bonne cible. Dans un essai contrôlé randomisé publié dans Faits sur l’obésité en juin 2017, 118 adultes atteints de troubles métaboliques ont suivi soit un régime protéiné standard, fournissant 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, soit un régime alimentaire riche en protéines fournissant 1,34 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, pendant une période de six mois .

Parmi ceux qui ont suivi les régimes 75% du temps, ceux qui ont mangé plus de protéines ont perdu beaucoup plus de poids que ceux qui ont mangé la quantité standard.

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Choisir des sources saines

Dans un régime protéiné d’une semaine, les sources comptent autant que la quantité de macronutriments qu’elles fournissent. Il existe de nombreux aliments malsains qui fournissent des protéines, comme la pizza et les hamburgers, mais ceux-ci ne vous aideront pas à atteindre vos objectifs et à rester en bonne santé en même temps.

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Si vous frappez fort au gymnase, vous avez un peu plus de marge de manœuvre avec vos calories. Vous pourrez peut-être vous adonner un peu plus à des aliments riches en calories et en protéines, comme les noix et le fromage. Mais si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez être plus judicieux quant aux aliments que vous choisissez, afin de ne pas faire exploser votre budget calorique.

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Pour les deux groupes, certaines des sources de protéines de la plus haute qualité comprennent :

  • Poitrine de poulet
  • Poisson
  • Fruits de mer
  • Haricots et pois
  • Tofu, seitan et tempeh
  • Œufs
  • Des noisettes
  • Laitier

Faut-il choisir des produits allégés ? Ça dépend. Si vous surveillez vraiment vos calories, choisir du lait et du yogourt faibles en gras pourrait être un meilleur choix car ils sont légèrement moins caloriques. Par exemple, il existe une différence d’environ 50 calories entre le yogourt grec au lait entier et le yogourt grec faible en gras, selon les données de l’USDA.

Le yogourt faible en gras contient également près de 2 grammes supplémentaires de protéines. Si vous mangez beaucoup de produits laitiers, il est également préférable d’opter pour la version faible en gras en raison de la teneur en graisses saturées. Cependant, si vous mangez une ou deux portions par jour, Harvard Health Publishing affirme qu’il n’y a aucun risque pour la santé cardiaque.

Lire la suite: 7 mythes populaires sur les protéines complètement détruits par la science

Les amateurs de viande n’aimeront pas entendre dire que la viande rouge ne doit être consommée qu’occasionnellement dans le cadre d’un régime alimentaire sain et riche en protéines. Et les viandes transformées comme le bacon, les saucisses, les hot-dogs et les charcuteries doivent être évitées car elles augmentent le risque de maladie cardiaque et de diabète, rapporte Harvard.

Que manger quotidiennement

Si votre objectif est proche de 100 grammes de protéines par jour, vous vous demandez peut-être comment vous allez pouvoir en intégrer autant dans votre alimentation. Ne vous inquiétez pas, c’est plus facile qu’il n’y paraît. Essayez d’obtenir une moyenne de 25 à 35 grammes de protéines à chaque repas et ajoutez des collations si nécessaire.

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Pour un petit-déjeuner riche en protéines, un smoothie est une option nutritive idéale sur le pouce. Une poudre de protéines de haute qualité sans sucre ajouté ni poudre de collagène peut vous apporter 10 à 20 grammes de protéines par mesure. Vous pouvez ensuite ajouter du yaourt grec, du lait laitier ou végétal, des fruits, des légumes et des graines de chia ou de lin.

Bien sûr, les œufs sont un aliment de petit-déjeuner riche en protéines, mais ils ne sont pas réservés au petit-déjeuner. Des sandwichs aux œufs, des omelettes et des œufs brouillés avec beaucoup de légumes font de délicieux déjeuners et dîners rapides. Ajoutez des haricots ou du tofu à vos œufs pour un regain de protéines végétales.

Le poulet et le poisson fournissent facilement une bonne partie du quota de protéines d’un repas dans une portion de 3,5 onces. Associez-le à des épinards sautés ou à du brocoli et à une portion de grains entiers, qui sont tous des sources nutritives de protéines végétales.

Ensuite, selon vos besoins caloriques, vous pourrez peut-être aussi prendre une collation ou deux. Les noix, le beurre de noix et le fromage sont des options saines et riches en protéines qui vous satisferont jusqu’à votre prochain repas.

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