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Des collations intelligentes et saines vous aident à perdre du poids.

Crédit d’image :
Mark Bowden/iStock/Getty Images

Une fois que vous atteignez l’âge de 40 ans, les tactiques de perte de poids que vous utilisiez dans la vingtaine semblent cesser de fonctionner. Vous ne pouvez plus refuser le dessert et faire de l’exercice supplémentaire une fois par semaine pour perdre sans effort quelques kilos en trop. Même si vous faites tout votre possible pour manger sainement et faire de l’exercice lorsque cela est possible, le nombre sur votre balance ne cesse de grimper. La perte de poids après 40 ans répond toujours au fait de manger moins de calories que vous n’en brûlez, mais les hormones, les obligations de la vie et la perte musculaire naturelle rendent cette équation plus difficile à réaliser. Les efforts rapides de perte de poids ne font que se retourner contre vous car ils ne vous apprennent pas comment maintenir une perte de poids et mettent en danger votre énergie et votre santé. Tenez-vous en au rythme sécuritaire de perdre 1 à 2 livres par semaine pour obtenir votre poids sur la bonne voie.

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Comment avoir 40 ans affecte votre poids

De 30 à 60 ans, vous perdez environ 1/2 livre de muscle, mais vous gagnez une livre de poids chaque année. Le muscle est plus actif sur le plan métabolique que la graisse, il aide donc à stimuler votre métabolisme. À mesure qu’il diminue, votre métabolisme diminue également, ce qui signifie que si vous mangez toujours comme vous le faisiez dans la vingtaine, vous accumulez probablement des calories supplémentaires sous forme de graisse.

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L’exercice peut vous aider à préserver la masse musculaire maigre et à augmenter votre taux de calories brûlées, mais vos enfants et vos parents sont à des âges qui nécessitent des soins et du temps supplémentaires. Combinez ces obligations avec un travail exigeant, et il est difficile de respecter les 150 minutes d’exercice d’intensité modérée et les deux séances de musculation recommandées par les Centers for Disease Control and Prevention.

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Vous approchez également de la ménopause, ce qui affecte vos hormones. Au fur et à mesure que vous vieillissez, votre pourcentage de graisse corporelle augmente naturellement et, au lieu de stocker la majeure partie de votre poids dans les hanches et les cuisses, une grande partie revient au ventre.

Comment traiter la perte de graisse à 40 ans

Un déficit calorique reste la voie la plus sûre pour perdre du poids. Les modes de perte de poids rapide peuvent vous tenter, mais elles vous fournissent souvent un apport calorique si faible que vous pouvez avoir faim la plupart du temps, ce qui peut vous décourager. Même si vous pouvez le gérer pendant un certain temps, vous risquez de manquer de nutriments importants. Une perte de poids rapide ne fait qu’accélérer la perte musculaire, vous laissant avec un métabolisme encore plus lourd qui rend la perte de poids plus difficile et la prise de poids presque inévitable. Tout régime qui vous fait consommer moins de 1 200 calories par jour est trop faible.

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Un déficit gérable de 500 à 1 000 calories par jour, créé en modérant les portions et en augmentant l’activité physique, est réalisable par la plupart des femmes de plus de 40 ans. Il est également efficace, comme le montre une étude de 2012 publiée dans Obesity dans laquelle une combinaison de régime et d’exercice a donné la plus grande perte de poids se produit chez les femmes ménopausées après un an.

Le déficit de 500 à 1 000 calories entraîne une perte de 1 à 2 livres par semaine, puisque 1 livre équivaut à 3 500 calories. Perdre à un rythme plus rapide, surtout après la première ou les deux premières semaines de changements, vous expose à un risque accru de développer des calculs biliaires. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids en fonction de votre âge exact, de votre niveau d’activité et de votre taille à l’aide d’un calculateur en ligne et déterminez votre déficit à partir de ce nombre. La femme moyenne de 40 ans brûle entre 1 800 et 2 200 calories par jour, selon l’activité.

Régimes amaigrissants

Un régime amaigrissant lorsque vous avez plus de 40 ans ressemble à n’importe quel régime sain, mais avec des portions modérées qui correspondent à vos besoins caloriques. Aucun régime n’est le meilleur; au lieu de cela, certaines habitudes vous aident à réussir. Évitez les sucreries, en particulier les boissons gazeuses et les friandises cuites au four, ainsi que les céréales raffinées que l’on trouve dans le pain blanc, les pâtes et le riz. Votre consommation d’alcool, même ce verre de vin rouge soi-disant sain, devrait également être limitée.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres telles que le poisson, la volaille, le bœuf maigre et le tofu ; grains entiers, comme le riz brun ou le pain de blé entier à 100 % ; et une grande variété de légumes frais. Une surveillance diligente des portions peut inclure la pesée et la mesure des portions pour vous assurer de ne pas trop manger. Inclure des graisses insaturées aux repas pour favoriser l’absorption des vitamines et la satiété ; par exemple, une once de noix, 2 cuillères à café d’huile d’olive, 1/8 d’avocat ou 3 onces de saumon. Pour les collations, du yogourt faible en gras, du fromage cottage faible en gras, des fruits frais et une poignée d’amandes sont des options.

Interventions sur le mode de vie pour la perte de poids

Engagez-vous à au moins 250 minutes de cardio d’intensité modérée par semaine pour perdre du poids significatif. Si vous avez du mal à vous y intégrer, recadrez votre façon de penser à l’exercice. Faites une marche rapide avec vos enfants après l’école; allez faire du jogging dans la première moitié de votre heure de déjeuner ; prévoyez au moins une ou deux soirées comme temps passé au gymnase; ou réveillez-vous 30 minutes plus tôt pour faire une brève séance de transpiration. Deux séances de musculation sont également indispensables dans votre routine d’activité physique pour aider à compenser la perte naturelle de masse musculaire. À la maison, vous pouvez faire des squats, des pompes, des triceps dips, des fentes et des craquements s’il n’est tout simplement pas possible de se rendre dans un centre de santé.

Le stress peut interrompre le sommeil, qui est essentiel au maintien d’un poids santé. Trop peu de sommeil vous fait perdre votre motivation pour faire de l’exercice et oblige votre corps à pomper plus d’hormones de la faim. Le stress et le manque de sommeil amènent également votre corps à produire plus de cortisol, une hormone du stress qui entraîne également une prise de poids. Le yoga, la méditation et d’autres méthodes de soins personnels sont des moyens d’aider à gérer le stress afin que vous puissiez vous concentrer sur les efforts diététiques et physiques pour perdre du poids.

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