Vous n’avez pas besoin de poids pour travailler le haut de votre corps – juste ces exercices d’épaule au poids du corps.
Kilito Chan/Moment/GettyImages
Certains muscles, comme vos jambes, sont faciles à entraîner même si vous n’avez pas d’équipement. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez effectuer uniquement avec votre poids corporel (pensez aux squats, fentes, ponts fessiers).
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Les exercices d’épaule au poids du corps, en revanche, ne sont pas aussi connus et nécessitent un peu de créativité. Les options vont d’exercices simples comme des cercles de bras à l’appui renversé plus complexe. Mais si vous n’êtes pas encore prêt pour le poirier, il y a beaucoup d’exercices entre les deux.
Pour donner à vos épaules un entraînement sérieux à la maison, essayez ces huit mouvements. Cette liste progresse par ordre de difficulté du plus facile au plus difficile. Donc, si vous trouvez un exercice trop facile, passez au suivant.
Contenu de l'article :
1. Cercle des bras
Niveau de compétence
Tous les niveaux
Représentants
40
Partie du corps
Bras et épaules
- Tenez-vous debout et tendez les bras sur le côté, parallèles au sol.
- Dessinez de petits cercles dans l’air avec vos bras dans le sens des aiguilles d’une montre.
- Après 10 répétitions, agrandissez les cercles pour 10 répétitions.
- Répétez l’exercice dans le sens opposé, en tournant dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
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Pointe
Utilisez cet exercice au début de votre séance d’entraînement dans le cadre de votre échauffement ou pendant votre séance d’entraînement en complément d’un autre exercice d’épaule pour vraiment ressentir la brûlure. Votre seule résistance est la force de gravité qui tire vos bras vers le bas, mais vous serez surpris de voir à quel point celui-ci peut être difficile.
2. Élévation latérale d’angle
Niveau de compétence
Tous les niveaux
Ensembles
4
Partie du corps
Abdominaux et épaules
- Trouvez un coin dans votre chambre sans rien vous gêner. Tenez-vous dans le coin, face aux murs.
- Levez vos bras en position de poteau de but et appuyez sur les murs (appuyez contre le mur et résistez avec vos épaules et votre dos).
- Appuyez progressivement plus fort jusqu’à ce que vous sentiez travailler les muscles de vos épaules.
- Appuyez aussi longtemps que vous le pouvez, faites une pause, puis répétez 3 à 4 fois.
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3. Nageur couché
Niveau de compétence
Tous les niveaux
Représentants
dix
Partie du corps
Dos et épaules
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et le front contre le sol.
- Levez les deux bras vers le haut et au-dessus de la tête, les paumes face à face.
- Encerclez-les lentement, en les gardant soulevées du sol et en faisant un demi-cercle jusqu’à ce que vos mains soient de retour près de vos fesses, paumes vers le haut.
- Inversez le demi-cercle jusqu’à ce que vos bras atteignent à nouveau la tête.
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4. trempette banc
Niveau de compétence
Tous les niveaux
Représentants
dix
Partie du corps
Bras et épaules
- Asseyez-vous sur le côté d’un banc ou d’une chaise avec vos mains plantées à côté de vos fesses.
- Avancez vos pieds de manière à ce que vos fesses soient devant le banc.
- Pliez vos coudes et déposez vos fesses sous le banc.
- Continuez à descendre jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, puis relevez-vous.
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Pour rendre cet exercice de dips plus difficile, redressez vos jambes ou posez vos pieds sur une chaise devant vous.
5. Pike Push-Up
Niveau de compétence
Intermédiaire
Représentants
dix
Partie du corps
Dos et épaules
- Commencez par une planche haute avec vos mains alignées avec vos épaules, le corps en ligne droite de la tête aux hanches aux talons.
- Soulevez vos fesses vers le plafond, baissez la tête et redressez vos coudes. Marchez un peu avec vos pieds si nécessaire. Vous devriez être en forme de V inversé.
- Pliez vos coudes et abaissez le haut de votre tête vers le sol.
- Appuyez vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient droits.
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Pointe
L’instructeur en chef du Barry’s Bootcamp à New York, Keoni Hudoba, recommande les pompes de brochet car elles imitent les pressions sur les épaules. Ils font travailler vos muscles abdominaux en même temps, ce qui vous en donne plus pour votre argent.
6. Planche latérale
Niveau de compétence
Tous les niveaux
Temps (en secondes)
30 secondes
Partie du corps
Abdominaux et épaules
- Allongez-vous sur le côté gauche avec vos pieds et vos hanches empilés, l’avant-bras droit au sol.
- En appuyant sur les côtés de vos pieds et de votre main droite, soulevez votre corps du sol.
- Redressez votre coude droit et gardez la paume droite directement sous l’épaule droite.
- Poussez vos hanches vers le plafond et maintenez cette position, en gardant votre corps aussi droit que possible.
- Tenez-vous ici, puis changez de côté.
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7. Push-up du bombardier en piqué
Niveau de compétence
Intermédiaire
Représentants
dix
Partie du corps
Poitrine et épaules
- Commencez en chien tête en bas avec les fesses en l’air et les genoux et les coudes droits.
- Pliez vos coudes et abaissez votre corps lentement, en guidant votre tête.
- Avant que votre front ne touche le sol, commencez à lever la tête et à baisser les hanches.
- Avancez et redressez simultanément vos coudes, en terminant par Chien orienté vers le haut.
- Inversez le mouvement vers le chien orienté vers le bas.
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8. Appui sur les mains
Niveau de compétence
Avancé
Représentants
8
Partie du corps
Dos et épaules
- Commencez à quatre pattes devant le mur, face à lui.
- Redressez vos jambes et plantez vos pieds sur le mur. Seules vos mains doivent être au sol.
- Reculez lentement vos mains et, en même temps, remontez vos pieds contre le mur.
- Continuez jusqu’à ce que votre corps soit presque complètement vertical contre le mur.
- Inversez le mouvement, « marchez » pour revenir à la position de départ (une planche haute avec les pieds contre le mur). Faites attention, car si vous allez trop loin, vous allez basculer et tomber.
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Pointe
Effectuez autant de répétitions que possible avec une bonne forme. Il s’agit d’un exercice d’épaule très avancé. N’essayez pas ce mouvement à moins que vous ne puissiez faire en toute confiance au moins 10 répétitions d’exercices de poids corporel comme des pompes et des dips. La plus grande difficulté signifie que cet exercice peut vous aider à développer une force d’épaule impressionnante.
