Top 10 des fruits et légumes les plus sains

Faire le plein de fruits et de légumes est l’un des moyens les plus simples d’améliorer et de maintenir une bonne santé. Une alimentation riche en fruits et légumes est associée à une diminution du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle, le diabète et certains cancers.

Bien qu’aucun fruit ou légume ne puisse répondre à tous vos besoins nutritionnels, manger une grande variété de types et de couleurs de produits aidera à fournir le bon équilibre de nutriments. Pour augmenter votre consommation, essayez d’ajouter les fruits et légumes les plus sains suivants à votre alimentation quotidienne.

Riches en fibres, en vitamine C, en vitamine K et en manganèse, les myrtilles regorgent d’antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d’Alzheimer et d’autres maladies chroniques. Ils sont particulièrement connus pour leurs propriétés anticancéreuses potentielles.

Dans une étude de 2017 publiée dans la revue Pathology & Oncology Research, les chercheurs ont rapporté que la combinaison d’extrait de myrtille et de radiothérapie avait un effet puissant sur les cellules cancéreuses du col de l’utérus humaines, provoquant une réduction de 70 %.

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Comme les myrtilles, les mûres contiennent des vitamines C et K ainsi que du manganèse, ainsi que des vitamines B. Leurs composés antioxydants peuvent aider à réduire l’inflammation et le vieillissement des artères, offrant ainsi une protection contre les maladies cardiaques, le cancer, l’inflammation, les maladies neurologiques et d’autres affections chroniques.

Les mûres sont également riches en fibres solubles et insolubles, contenant 5,3 g de fibres par portion de 100 g, soit l’équivalent de 14 % de l’apport journalier recommandé (AJR). Notamment, les fibres favorisent la santé digestive et cardiaque et peuvent aider au contrôle de la glycémie et à la gestion du poids.

Pauvre en sucre mais riche en calcium, en fibres, en acides gras et en vitamine A, l’açai est considéré comme un superfruit et possède la capacité d’absorption des radicaux oxygénés (ORAC) la plus élevée, qui mesure le pouvoir antioxydant d’un aliment.

Les antioxydants contenus dans les baies d’açai peuvent prévenir certains problèmes de santé tels que l’arthrite, l’inflammation, l’obésité, les maladies neurologiques et l’inflammation. De plus, ces baies puissantes contiennent des composés anthocyaniques, dont le resvératrol – encore plus que le vin rouge – qui donne à l’açai sa couleur riche et aide également à protéger contre les radicaux libres.

Contrairement à la plupart des autres fruits, les avocats sont riches en graisses saines et faibles en glucides. La principale graisse des avocats est l’acide oléique, une graisse monoinsaturée qui peut aider à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiaque.

Ils sont également riches en fibres, en magnésium et en potassium. En fait, un avocat fournit 28% de la RDA, aidant à réduire la tension artérielle et à diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral.

Cet aliment de base estival est non seulement amusant à manger et populaire auprès des enfants, mais aussi riche en nutriments et hydratant. Une portion standard de 2 tasses fournit un tiers de la RDA des vitamines A et C, plus du potassium.

Il est également riche en antioxydants, dont le lycopène, les caroténoïdes et la cucurbitacine E. Le lycopène, en plus de protéger contre les cancers du système digestif, agit également pour réduire le cholestérol et la tension artérielle, améliorant ainsi la santé cardiaque.

Une seule tasse de carottes fournit 428% de la RDA quotidienne. Le bêta-carotène, un antioxydant, est responsable de cette couleur orange vif et peut protéger contre certains cancers, en particulier les cancers de la prostate et du poumon. Le corps convertit le bêta-carotène en une forme de vitamine A appelée rétinienne, une molécule importante pour le maintien d’une vision normale.

Les patates douces sont une excellente source de potassium et de fibres ainsi que de caroténoïdes, les pigments végétaux à l’origine des teintes rouges, jaunes et orange de certains fruits et légumes. Les caroténoïdes offrent des avantages antioxydants et immunitaires et peuvent protéger contre les maladies cardiovasculaires. De plus, certains caroténoïdes sont convertis dans le corps en vitamine A sous forme de rétinal.

Contenant des vitamines C et K, du folate, du manganèse et du potassium, le brocoli fait partie de la famille des légumes crucifères (et c’est l’un des légumes les plus sains). Il est riche en glucosinolate, un composé végétal, ainsi qu’en sulforaphane, un sous-produit du glucosinolate qui peut avoir des effets anticancéreux. Il a été démontré que le sulforaphane provoque l’apoptose (mort cellulaire) des cellules cancéreuses du côlon, de la prostate, du sein et du poumon.

De plus, le sulforaphane peut être utile comme aide à la gestion du poids. Dans une étude de 2017 dans la revue Diabetes, les chercheurs ont comparé des souris nourries avec des aliments riches en graisses à celles nourries avec des aliments riches en graisses complétés par du sulforaphane. Ce dernier groupe de souris a pris du poids à un taux inférieur de 15 % à celui des souris nourries sans sulforaphane.

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Qu’est-ce qui fait du chou frisé l’un des légumes les plus sains ? Parmi la famille des crucifères, le chou frisé est rempli de vitamines A, C et K ainsi que de folate, de potassium, de magnésium, de calcium, de fer et de fibres.

C’est l’un des légumes les plus riches en nutriments que vous puissiez manger, mais il est également faible en calories. Comme les autres légumes verts à feuilles, le chou frisé contient des composés antioxydants tels que le bêta-carotène, les flavonoïdes et les polyphénols qui offrent des effets anti-inflammatoires, antiviraux, antidépresseurs et protecteurs du cœur et peuvent abaisser la tension artérielle.

Bien que vous ne considériez peut-être pas l’ail comme un légume, compte tenu de sa capacité semblable à celle d’une herbe à ajouter de la saveur à de nombreux plats, il ressemble davantage à un légume car il pousse sous terre, comme les oignons et les échalotes.

Non seulement l’ail est un aliment de base polyvalent, mais il est également bénéfique pour la santé cardiaque et la régulation de la glycémie. Il contient de l’allicine, un composé végétal qui peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses mammaires de l’endomètre et du côlon. De plus, l’ail a toujours été utilisé en médecine pour des remèdes préventifs et curatifs, avec des racines remontant à la Chine et à l’Égypte anciennes.

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Il existe de nombreuses façons simples d’augmenter votre consommation de fruits et légumes. En voici quelques-unes :

• Commencez par remplacer les collations sucrées et transformées par des fruits et légumes hachés, et rendez-les facilement accessibles.
• Gardez-les à portée de main au réfrigérateur, emballez-les dans des sachets à emporter et ajoutez un fruit ou un légume à chaque repas ou collation.
• Faites le plein de produits variés chaque fois que vous vous rendez à l’épicerie et essayez de créer des plats à base de légumes tels que des soupes et des salades.

Petit à petit, vous évincerez les aliments inutiles à faible valeur nutritive au profit des fruits et légumes les plus sains.