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Le riz noir et le riz brun sont tous deux des sources hypocaloriques de glucides complexes et de protéines végétales.

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Le riz noir et brun ne sont que deux types parmi les plus de 40 000 variétés de riz qui existeraient, selon la Rice Association. Les deux sont des grains entiers avec beaucoup de nutriments.

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En ce qui concerne la nutrition du riz brun par rapport au riz noir, le riz noir offre plus pour votre argent.

Les calories du riz brun proviennent principalement des glucides. Voici un aperçu des informations nutritionnelles du riz brun pour 1 tasse cuite, selon l’USDA :

  • 218 calories
  • 1,6 g de matière grasse
  • 2 mg de sodium
  • 45,8 g de glucides
    • 3,5 g de fibres
    • 0 g de sucre
  • 4,5 g de protéines

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Le riz brun vous donne 17 % de votre valeur quotidienne (DV) de thiamine, 2 % de DV pour la riboflavine, 17 % de DV pour la vitamine B6, 2 % de DV pour le folate et 16 % de DV pour la niacine. Ces vitamines B ont tendance à travailler main dans la main pour tirer l’énergie des aliments que vous mangez tout en soutenant les processus cérébraux et la formation des cellules sanguines, selon Harvard Health Publishing.

Vous obtiendrez également un peu de magnésium et de phosphore pour garder vos os solides ; de plus, il y a 2% de votre DV de calcium dans le riz brun. Vous obtiendrez également du potassium.

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Données nutritionnelles du riz noir

Une fois cuit, le riz noir prend une teinte violet foncé.

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Karissa/iStock/GettyImages

Aussi connu sous le nom de riz interdit, le riz noir a une texture collante et une saveur de noisette. Cultivé aux Philippines et en Indonésie, il est principalement consommé en Asie pour les nouilles, les sushis, le pudding et pour décorer les aliments. Comme le riz brun, le riz noir a des niveaux de nutriments similaires et des quantités plus élevées d’antioxydants.

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Environ 1/4 tasse de riz noir non cuit contient :

  • 160 calories
  • 1,5 g de matière grasse
  • 0 mg de sodium
  • 34 g de glucides
    • 1 g de fibres
    • 0 g de sucre
  • 4 g de protéines

Comme le riz brun, le riz noir a des niveaux de nutriments similaires et des quantités plus élevées d’antioxydants. C’est aussi une source de fibres et de minéraux, dont le fer.

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Les avantages du riz noir par rapport au riz brun

Protéine dans les Riz

Les céréales sont une source importante de protéines végétales pour les personnes qui ne mangent pas de viande. Bien qu’ils ne soient pas aussi riches en protéines que les aliments d’origine animale, les deux types de riz peuvent contribuer aux besoins quotidiens en protéines d’un adulte pour des muscles sains et un système immunitaire fort.

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Glucides de riz brun et noir

Les céréales sont connues pour leur teneur en glucides, et de nombreuses personnes au régime évitent le riz pour cette raison. Mais les glucides de riz brun et noir ne sont pas mauvais pour vous, et ils ne feront pas prendre de poids si vous mangez du riz avec modération. Les deux types de riz sont des exemples de grains entiers, ce qui signifie qu’ils ne sont pas transformés et vendus dans leur état naturel. Cela diffère du riz blanc, qui a été moulu pour enlever son enveloppe extérieure, ou son et germe, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

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L’enveloppe extérieure du riz fournit des fibres alimentaires, un type de glucides que votre corps ne peut pas digérer. Il se déplace dans votre tube digestif presque sans changement et, ce faisant, attire le liquide et grossit. Cela aide à déplacer les aliments et les déchets dans le côlon, selon la clinique Mayo.

Les fibres favorisent la digestion et l’élimination, préviennent la constipation et la diarrhée ; il améliore également la santé de votre côlon et peut aider à prévenir le cancer du côlon. Les autres avantages des fibres incluent la stabilisation de la glycémie et la réduction du cholestérol.

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Vitamines, minéraux et antioxydants

En tant que grains entiers, le riz brun et le riz noir conservent toutes leurs vitamines et minéraux naturels dans le son, le germe et l’endosperme. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, le son fournit des vitamines B, du fer, du cuivre, du zinc et du magnésium, tandis que le germe contient des vitamines B et de la vitamine E.

Le germe du grain est la principale source de nourriture pour la plante en croissance. De plus petites quantités de vitamines B et de minéraux sont contenues dans la couche la plus profonde du grain appelée endosperme.

Comme tous les aliments végétaux, le riz brun et le riz noir contiennent des produits chimiques naturels appelés phytonutriments ou phytochimiques. Il n’y a pas d’apport quotidien recommandé pour ces nutriments comme c’est le cas pour les vitamines et les minéraux, mais ils jouent un rôle important dans la santé humaine.

De nombreux types de phytonutriments ont une activité antioxydante. Les antioxydants sont des substances qui peuvent neutraliser les molécules nocives appelées radicaux libres, qui sont des molécules hautement réactives qui peuvent endommager les cellules et entraîner des maladies. Selon une revue de mai 2018 dans la revue ​Antioxydants​, les composés phytochimiques du riz brun peuvent avoir des effets cardioprotecteurs anti-diabétiques et anti-cholestérol.

Le riz noir peut avoir une activité antioxydante particulièrement puissante en raison de phytonutriments appelés anthocyanes. Les anthocyanes sont des pigments naturels responsables de la coloration des aliments végétaux rouges, bleus et violets, dont le riz noir.

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Selon une revue de recherche d’août 2017 dans ​Recherche sur l’alimentation et la nutrition​, des essais sur l’homme ont montré que les anthocyanes ont des effets antimicrobiens et sont liées à une meilleure santé visuelle et neurologique et à des taux plus faibles de maladies non transmissibles, telles que le cancer.

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Ajouter du riz noir et brun à votre alimentation

Il n’est pas nécessaire de choisir entre l’un ou l’autre, car ce sont tous deux des ajouts nutritifs à une alimentation saine. Remplacer le riz blanc dans vos repas par du riz noir ou brun peut faire une grande différence dans le contenu nutritionnel, en particulier lorsqu’il est associé à d’autres aliments sains, comme des légumes frais et des protéines maigres.

Le riz brun a une saveur plus noisette que le riz blanc et le riz noir a une saveur encore plus forte. La texture est également plus ferme et plus moelleuse. Si vous ne mangez que du riz blanc, passer au riz brun et au riz noir peut prendre un certain temps pour s’y habituer. Mais une fois que vous aurez fait le changement, vous apprécierez probablement la texture et la saveur et constaterez que cela crée des plats plus intéressants et savoureux.

Le riz brun et le riz noir prennent plus de temps à cuire que le riz blanc car ils ne sont pas moulus. Mais le processus est généralement le même. Les temps de cuisson dépendent des types de riz, alors référez-vous aux instructions de préparation sur l’emballage.

Comment manger du riz brun et noir

Les instructions de base consistent à combiner le riz et l’eau dans une casserole, à couvrir, à porter à ébullition, puis à réduire le feu pour laisser mijoter pendant environ 40 minutes. Lorsque la majeure partie de l’eau a été absorbée, retirer du feu et laisser cuire à la vapeur, couvert, pendant environ 10 minutes. Remuer à la fourchette et servir.

Vous pouvez remplacer l’eau par du bouillon de poulet ou de légumes pour plus de saveur. Vous pouvez également ajouter un peu de beurre ou d’huile avant la cuisson, et mélanger les herbes et les épices lorsque le riz est cuit.

Le riz noir et le riz brun peuvent être utilisés de manière interchangeable dans n’importe quelle recette. Voici quelques idées sur la façon de l’utiliser.

  • Pour une préparation simple, servez du riz noir ou brun assaisonné avec des légumes cuits à la vapeur et du poisson ou du poulet au four.
  • Le riz brun fonctionne bien dans les burritos aux légumes et aux haricots, les soupes et les sautés.
  • La fermeté du riz noir en fait un bon ajout aux salades fraîches. Il suffit de refroidir le riz et de le combiner avec des légumes, des fruits, des protéines maigres, des noix et des graines. Assaisonner d’une vinaigrette légère et citronnée. Les salades de riz noir font d’excellents déjeuners sains à emporter.

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