Un entraînement avec haltères pour le haut du corps pour aider les femmes à brûler plus de graisse

Le soleil est dehors, les armes à feu. Porter certaines robes, débardeurs ou chemises à épaules dénudées signifie dévoiler les biceps et montrer les épaules. Malheureusement, le haut du corps des femmes, en particulier les bras, a tendance à retenir la graisse. Bien que vous ne puissiez pas choisir d’où vous perdez de la graisse, il existe des exercices que vous pouvez faire pour aider à éliminer la graisse corporelle sur tout le corps, y compris le haut du corps.

Selon l’American Council on Exercise (ACE), la réduction des taches – le concept selon lequel vous pouvez perdre de la graisse corporelle à partir d’une partie spécifique de votre corps – est une idée fausse. Afin de perdre de la graisse dans une zone particulière (par exemple, le haut de votre corps), vous devez réduire votre graisse corporelle globale.

Vous y parvenez grâce à une approche en trois volets : un régime hypocalorique, des entraînements cardio à intervalles et un entraînement en force. Tout d’abord, assurez-vous de manger des aliments sains et riches en nutriments, y compris des protéines maigres, des fruits et légumes frais et des grains entiers, et évitez les aliments hautement transformés.

L’exercice est encore plus efficace lorsqu’il est associé à une alimentation saine. Téléchargez l’application MyPlate pour suivre vos calories consommées et brûlées pour une image complète de votre état de santé général.

Ensuite, ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à vos entraînements cardio. Selon une étude de 2015 publiée dans The Journal de recherche sur la force et le conditionnement.

Enfin, la musculation ciblée renforce les muscles, ce qui peut aider à booster votre métabolisme (selon une étude de 2013 publiée dans Adipocyte) et vous donne ce look « tonique » lorsque vous perdez de la graisse corporelle.

Pour concentrer vos entraînements sur le haut de votre corps, il est utile de comprendre l’anatomie de cette zone. Selon l’Académie nationale de médecine sportive :

• Le triceps est le muscle situé à l’arrière du bras et sa principale responsabilité est de redresser le coude.
• Le biceps est le muscle situé à l’avant du bras et fléchit le coude.
• Le deltoïde (partie de votre épaule) déplace le haut du bras vers l’avant, vers l’arrière et loin du corps.
• Et vos pectoraux (poitrine) rapprochent vos bras.

Lire la suite: Entraînement d’haltères de 10 minutes pour vos bras

Maintenant que vous connaissez les muscles du haut de votre corps, travaillez-les ! ACE suggère de faire un entraînement d’épuisement des bras qui utilise les muscles clés du haut de votre corps jusqu’au point de fatigue (c’est-à-dire que vous ne pouvez pas faire une autre répétition avec une bonne forme).

Le concept derrière cet entraînement AMRAP (autant de répétitions ou de tours que possible) est que vous faites autant de tours d’un ensemble d’exercices donné que possible pendant une durée spécifique. Assurez-vous simplement de vous échauffer d’abord avec des étirements dynamiques et de vous rafraîchir avec des étirements statiques.

Fais: 10 répétitions de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre les deux. Une fois que vous avez terminé, reprenez le circuit. Votre objectif est de terminer autant de tours que possible en 10 minutes.

Coup 1 : Élévation latérale

1. Tenez un haltère léger dans chaque main, paumes vers l’intérieur à hauteur des hanches.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et laissez tomber vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
3. Levez les bras sur les côtés et un tout petit peu devant votre corps.
4. Arrêtez-vous à hauteur d’épaule, en gardant vos paumes vers le bas.
5. Abaissez vos bras pour qu’ils reposent contre le devant de votre corps.

Mouvement 2 : Pompes

1. Commencez par une planche haute, en plaçant vos pieds et vos mains à la largeur des épaules.
2. Engagez votre tronc, activez les quadriceps et abaissez lentement votre poitrine, en pliant vos coudes loin de votre corps à un angle de 45 degrés.
3. Assurez-vous que votre corps reste en ligne droite parallèle au sol.
4. Repoussez tout votre corps vers la position de départ en redressant vos bras.

Mouvement 3 : Trempette des triceps

1. Asseyez-vous sur un banc avec vos mains près de vos côtés, les doigts vers l’avant.
2. Déplacez vos pieds vers l’avant et décollez vos hanches du bord avec vos poignets directement sous vos épaules.
3. Abaissez lentement votre corps, les coudes pliés vers l’arrière, pas sur les côtés.
4. Relevez votre corps jusqu’à la position de départ en redressant vos bras et en poussant dans vos pieds.

Mouvement 4 : Boucle de marteau

1. Commencez par tenir un haltère dans chaque main, les bras sur les côtés, les paumes face à face.
2. Gardez vos coudes près des côtés de votre corps pendant que vous pliez les deux coudes pour élever les haltères à la hauteur des épaules.
3. Abaissez lentement vos bras en les ramenant à la position de départ avec les coudes tendus.

Mouvement 5 : recul des triceps

1. Tenez un haltère dans chaque main, debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches.
2. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches pour que votre poitrine soit face au sol.
3. Maintenez un dos plat pendant que vous laissez vos bras pendre, les haltères légèrement sous vos genoux.
4. Pliez les deux coudes pour lever les deux bras jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules, légèrement au-dessus de la colonne vertébrale.
5. Redressez lentement les deux coudes, en étendant vos bras derrière vous pour atteindre légèrement au-dessus de la hauteur de votre colonne vertébrale plate.
6. Abaissez lentement les poids à vos côtés.

Coup 6 : Presse militaire

1. En tenant un haltère dans chaque main, tenez vos poids à hauteur d’épaule, les paumes face à face.
2. Redressez les deux bras pour soulever les poids directement au-dessus de votre tête, les biceps maintenant le long de vos oreilles.
3. Abaissez lentement le dos avec contrôle.

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