Un entraînement que vous pouvez faire avec une seule plaque de poids – pas besoin d’haltères

Bien que vous ayez probablement vu des gens appuyer sur un banc ou faire du soulevé de terre avec une barre lestée au gymnase, vous n’avez pas nécessairement besoin d’attendre qu’un banc ou un rack de squat se libère pour obtenir un bon entraînement. En fait, selon vos objectifs, vous n’aurez peut-être besoin que d’une seule chose : une plaque de poids.

Cet équipement relativement peu coûteux est non seulement facile à ranger et à utiliser, mais il est aussi plus polyvalent que vous ne le pensez. Une plaque de poids peut être utilisée pour l’entraînement en force, le travail d’endurance, la flexibilité, l’équilibre et la prévention des blessures.

Que vous traîniez et poussiez des plaques pour le cardio, que vous lanciez des plaques à l’extérieur pour développer une puissance explosive ou que vous travailliez simplement sur la force de préhension, l’introduction de plaques dans votre entraînement peut ajouter de la variété à votre routine. Découvrez cet entraînement avec poids et voyez par vous-même. Assurez-vous simplement de commencer avec un poids plus léger avant d’augmenter la résistance.

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Pour l’échauffement suivant, vous n’avez besoin que d’une seule plaque de poids. Au début, utilisez la même plaque de poids pour les cinq exercices, mais à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez des poids plus lourds pour certains exercices. Effectuez cet échauffement et cet entraînement pendant deux à trois tours.

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Mouvement 1 : Élévation de la plaque avant

1. Tenez la plaque par les côtés et abaissez-la devant le corps.
2. Soulevez la plaque au-dessus de la tête avec les bras tendus au niveau du coude.
3. Abaisser sous contrôle.
4. Répétez l’opération pour deux séries de 10 répétitions.

Mouvement 2 : Chauffeur de camion à plaques

1. Tenez la plaque par les côtés devant le corps avec les coudes étendus.
2. Tournez la plaque d’un côté pour qu’une main soit en haut et l’autre en bas de la plaque.
3. Revenez à la position de départ, puis tournez dans la direction opposée.
4. Répétez l’opération pour deux séries de 20 tours.

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Mouvement 3 : Développé triceps à plaque

1. Tenez la plaque au-dessus de la tête par les côtés.
2. Abaissez la plaque derrière la tête, en gardant les coudes hauts.
3. Relevez la plaque à la position de départ en étendant les coudes.
4. Répétez l’opération pour deux séries de 12 répétitions.

Mouvement 4 : Plate High Pull

1. Tenez la plaque par le haut et abaissez-la devant le corps.
2. Tirez la plaque jusqu’à la hauteur du menton en levant les coudes plus haut que les mains. Faites une pause et serrez les épaules.
3. Abaissez la plaque sous contrôle.
4. Répétez l’opération pour deux séries de 15 répétitions.

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Mouvement 5 : Plate Hip Twister

1. Tenez la plaque par les côtés et tournez la poitrine et les épaules d’un côté tout en ramenant le genou de ce côté vers l’avant.
2. Inversez rapidement la direction et changez la position des pieds.
3. Répétez l’opération pour deux séries de 40 torsions.

Les quatre exercices de cette partie principale de l’entraînement toucheront presque tous les muscles de votre corps et amélioreront la flexibilité de vos épaules, de votre tronc et de vos hanches. Ces exercices sont également conçus pour améliorer l’équilibre et la coordination.

Étant donné que cet entraînement exige des mouvements pondérés des bras et des jambes, commencez avec une plaque plus légère et allez plus lourd si vous êtes à l’aise après la première série, mais maintenez une bonne forme !

Mouvement 1 : appuyez sur et appuyez sur

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et la plaque au niveau de la poitrine avec les coudes à vos côtés.
2. Ensuite, tout en gardant la tête à la même hauteur, écartez simultanément le pied dans la direction où vous vous déplacez tout en appuyant sur la plaque vers l’avant.
3. Maintenez la position pendant une seconde, puis déplacez l’autre pied sur le côté pour revenir à la position d’origine.
4. Répétez l’opération pour trois séries de 20 étapes et presses.

Mouvement 2 : Relever et faire un pas

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et la plaque tenue à vos tibias avec les coudes à vos genoux.
2. Ensuite, tout en gardant la tête à la même hauteur, écartez simultanément le pied dans la direction où vous vous déplacez tout en levant la plaque au-dessus de la tête.
3. Maintenez la position pendant une seconde, puis déplacez l’autre pied sur le côté pour revenir à la position d’origine.
4. Répétez l’opération pour trois séries de 20 pas et relances.

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Mouvement 3 : Marche avant en fente

1. Tenez-vous debout avec la plaque tenue à la poitrine avec une prise d’avant-bras.
2. Avancez un pied et abaissez le genou arrière jusqu’à ce qu’il touche presque le sol.
3. Maintenez la position inférieure pendant une seconde, puis revenez à la position d’origine.
4. Ensuite, faites une fente vers l’avant avec l’autre jambe.
5. Répétez l’opération pour trois séries de 10 étapes sur chaque jambe.

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Mouvement 4 : Fente avant et Twist

1. Tenez-vous debout avec la plaque tenue à hauteur de poitrine avec vos coudes près de vos côtés.
2. Avancez un pied et abaissez le genou arrière jusqu’à ce qu’il touche presque le sol.
3. Tournez les épaules et la plaque en direction de la jambe avant, en contractant votre tronc.
4. Maintenez la position inférieure pendant une seconde, puis revenez à la position d’origine.
5. Puis faites une fente vers l’avant avec l’autre jambe et tournez dans cette direction.
6. Répétez l’opération pour trois séries de 10 pas et torsions sur chaque jambe.