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Si vous recherchez un menu diététique équilibré pour une semaine, vous pouvez créer le vôtre en fonction de vos besoins alimentaires et de vos objectifs de perte de poids.

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Arx0nt/iStock/GettyImages

Si vous recherchez un menu diététique équilibré pour une semaine, vous pouvez créer le vôtre en fonction de vos besoins alimentaires et de vos objectifs de perte de poids. Ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour quelqu’un d’autre puisque les besoins caloriques sont basés sur l’âge, le sexe et d’autres facteurs.

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Ce que vous devriez manger

Selon le National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), un régime alimentaire sain fournit à votre corps la nutrition dont il a besoin chaque jour tout en respectant vos directives caloriques quotidiennes pour le maintien ou la perte de poids. La création d’un horaire alimentaire sain réduira également votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d’autres problèmes de santé.

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Votre régime alimentaire sain devrait :

  • Mettez l’accent sur les fruits et légumes, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
  • Contrôlez la taille des portions.
  • Inclure la viande maigre, le poisson, la volaille, les haricots, les œufs et les noix.
  • Limitez le sodium, les sucres ajoutés et les graisses saturées et trans.

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La quantité que vous devriez manger dépend de votre âge, de votre sexe, de votre état de santé actuel et de votre volonté de maintenir votre poids actuel ou de perdre du poids.

Selon Harvard Health, les hommes en bonne santé devraient consommer au moins 1 500 calories par jour et les femmes en bonne santé ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories. Le NHLBI indique que les régimes très hypocaloriques de 800 calories ou moins par jour ne doivent pas être utilisés sans surveillance médicale.

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Pour un rythme sain de perte de poids de 1 à 2 livres par semaine, vous devez supprimer 500 à 1 000 calories de votre alimentation chaque jour, soit par une consommation alimentaire réduite, soit par une activité physique régulière, soit par une combinaison des deux. Si vous faites de l’exercice régulièrement, construisez votre menu d’alimentation équilibré pour une semaine en vous basant sur 1 500 à 1 800 calories par jour.

Si vous souhaitez maintenir votre poids, utilisez un calculateur de taux métabolique basal pour déterminer votre consommation quotidienne estimée de calories en fonction de l’âge, du sexe, de la taille et du niveau d’activité. De cette façon, vous savez combien de calories prévoir dans votre programme alimentaire quotidien sans perdre de poids.

Lire la suite: Pouvez-vous perdre du poids simplement en mangeant plus sainement ?

Créer un programme alimentaire quotidien

Lorsqu’il s’agit de construire votre programme alimentaire quotidien, il y a beaucoup de conseils contradictoires. Certaines personnes disent que vous devriez manger toutes les deux ou trois heures pour maintenir le métabolisme en marche, tandis que d’autres disent que vous ne devriez vous en tenir qu’à trois repas par jour.

Selon un article de mai 2018 pour Insider, le Dr Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, professeur adjoint, Département de nutrition et de diététique à la Loma Linda University School of Allied Health Professions, déclare : « Le temps d’attente entre les repas devrait être compris entre trois et cinq heures. »

La raison de ce laps de temps est qu’il s’agit du temps moyen nécessaire à l’estomac pour vider son contenu dans l’intestin grêle. Cela garantit également que vous avez vraiment faim, plutôt que de manger par habitude.

Un horaire alimentaire sain devrait commencer par le petit-déjeuner dans les deux heures suivant le réveil. Selon un octobre 2018 Forbes article, Kim Larson, RDN, CSSD, CD, dit: « Plus tôt vous déjeunez après votre réveil, mieux c’est pour votre métabolisme. »

Supposons que vous vous réveilliez à 6 heures du matin. Cela signifie que vous devez prendre votre petit-déjeuner au plus tard à 8 heures. Le déjeuner doit avoir lieu entre 11 heures et 13 heures. À partir de là, le dîner doit avoir lieu entre 16 heures et 18 heures. collation vers 21h à condition de ne pas se coucher directement après. Cela peut provoquer un reflux acide, selon Harvard Health.

Lire la suite: Comment préparer des repas pour perdre du poids comme un pro

Équilibrer votre alimentation quotidienne

La clé pour construire un menu de régime équilibré pendant une semaine est de se concentrer sur le respect des directives MyPlate du Département américain de l’agriculture. Si vous avez établi un emploi du temps pour des aliments sains, peu importe que vous mangiez les mauvaises choses ou que vous en mangiez trop.

Selon ces directives, la moitié de votre assiette devrait contenir des fruits et des légumes. Vos légumes doivent être variés. Visez les fruits entiers lorsque cela est possible en raison des sucres ajoutés que l’on trouve souvent dans les produits à base de fruits transformés. La moitié restante de votre assiette doit être composée de céréales et de protéines. Au moins la moitié de ces grains devraient être des grains entiers.

Une alimentation saine comprendra des légumes de chaque sous-groupe, qui sont : les légumes vert foncé, les légumes féculents, les haricots et les pois, les légumes rouges et orange et d’autres légumes. Vous pouvez les manger cuits, frais, surgelés ou déshydratés. Vous pouvez les manger entiers, tranchés ou coupés ou en purée, selon vos goûts.

Pour tirer le meilleur parti de votre alimentation saine, visez à obtenir la plupart de vos portions de fruits à partir de fruits entiers. Vous pouvez les manger frais, congelés, en conserve ou séchés. Vous pouvez les découper, les manger entiers ou les réduire en purée. La clé est d’éviter les fruits avec du sucre ajouté, comme les cocktails de fruits emballés dans du sirop plutôt que de l’eau.

Les aliments à grains entiers fournissent plus de nutriments, à savoir des fibres que des grains raffinés. C’est pourquoi vous devriez rechercher des produits qui disent « 100 % grains entiers » ou « 100 % blé entier ». Au lieu d’utiliser du pain blanc, des tortillas et du riz, optez pour des substituts de blé entier et brun.

En ce qui concerne les protéines, assurez-vous de les mélanger. Essayez de manger des fruits de mer deux fois par semaine et limitez la viande rouge à une ou deux fois par semaine. N’oubliez pas d’inclure des sources végétariennes de protéines comme les haricots, les noix, les graines et les œufs.

Si vous avez un budget limité, vous seriez surpris de ce que vous pouvez faire avec des plans de repas bon marché. Il est possible d’avoir une alimentation saine et équilibrée en mangeant de plus petites portions, en faisant les soldes dans les épiceries locales et en achetant des produits de saison. Vous pouvez également faire de la viande un accompagnement de votre plat, en vous concentrant plutôt sur plus de fruits, de légumes et de grains entiers.

Ce n’est pas grave si vous vous laissez tenter par des sucreries de temps en temps, mais pour obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de poids, faites de votre mieux pour planifier ces occasions à l’avance. Un jour où vous savez que vous allez manger quelque chose de moins sain, vous pouvez faire le plein de fruits et de légumes ou augmenter votre activité physique. C’est pourquoi on l’appelle équilibre !

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