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Vous ne pouvez pas faire de l’exercice avec une mauvaise alimentation.

Crédit d’image :
Mukhina1/iStock/GettyImages

Dans un monde parfait, vous pourriez prendre une pizza sur le chemin du retour après votre entraînement, la faire suivre d’une boule de crème glacée et perdre du poids. Mais dans le monde réel, il est peu probable que cela se produise. La perte de poids est en grande partie une question de calories dépensées par rapport aux calories consommées, et ne pas faire attention à votre alimentation entraînera un surplus de calories et une prise de poids.

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Pointe

Vous ne pouvez pas manger ce que vous voulez et continuer à perdre du poids, même si vous faites de l’exercice.

Il y a beaucoup de controverse sur le concept selon lequel la perte de poids consiste simplement à absorber moins de calories que vous n’en brûlez. Mangez simplement moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour et les kilos tomberont, n’est-ce pas ? Mauvais. Il y a tellement d’autres facteurs en jeu dans la gestion du poids, y compris votre génétique, votre âge, votre sexe, votre état de santé et plus encore. Même la socio-économie joue un rôle dans la perte de poids.

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Cela dit, contrôler son apport calorique est ‌nécessaire‌ pour la perte de poids et cela n’est atteint qu’en trouvant le bon équilibre entre les calories que vous consommez et les calories que vous dépensez chaque jour grâce à des fonctions physiologiques telles que la digestion, les activités quotidiennes de la vie et les activités physiques. Généralement, la création d’un ‌déficit calorique,‌ dans lequel vous consommez régulièrement moins de calories que vous n’en mangez chaque jour, vous aidera à perdre du poids.

Théoriquement, vous pourriez créer un tel déficit en ‌seulement‌ suivre un régime ou ‌seulement‌ faire de l’exercice, mais ce serait très difficile à maintenir. C’est pourquoi la combinaison de l’alimentation et de l’exercice est si importante car alors ‌réduire les calories‌ ne dépend pas seulement d’une variable. S’il vous arrive de manquer une ou deux séances d’entraînement, vous pouvez ajuster votre apport calorique pour compenser et rester sur la bonne voie.

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Lire la suite:‌ Les choses à faire et à ne pas faire pour manger sainement

Les choix alimentaires comptent

Il est beaucoup plus facile de manger 1 000 calories de pizza que de manger 1 000 calories de brocoli. C’est parce que once pour once, la pizza est beaucoup plus calorique. Vraiment, consultez ces statistiques du Département de l’agriculture des États-Unis :

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  • 3,5 onces de brocoli représentent 28 calories.
  • 3,5 onces de pizza représentent 280 calories.

Oui, la pizza a ‌10 fois‌ les calories du brocoli.

Donc, disons que vous allez au gymnase et que vous utilisez la machine elliptique pendant 30 minutes à un rythme modéré, puis que vous soulevez des poids pendant 30 minutes. Selon Harvard Health Publishing, une personne moyenne de 155 livres brûlerait environ 450 calories – pas trop minable si vous rentrez chez vous et mangez une poitrine de poulet cuite au four de 3 onces, 1/2 tasse de riz brun et une tasse de légumes mélangés cuits à la vapeur garnis d’une once de fromage cheddar – un repas qui fournirait 522 calories.

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Cependant, si vous allez manger deux tranches de pizza, une grosse portion de salade César et un bol de crème glacée, votre repas comptera 900 calories ou plus. Si vous avez un verre de vin ou un soda avec ce repas, vous prenez ‌plus de 1 000 calories‌ – plus du double de ce que vous venez de brûler au gymnase. Vous voyez maintenant comment manger ce que vous voulez va se retourner contre vous ?

Tous les aliments ne sont pas égaux

Une calorie est une calorie, non ? Détrompez-vous. Cent calories provenant du brocoli – environ 14 onces – auront un effet beaucoup plus important sur la satiété et l’appétit que 100 calories provenant de la pizza – ce qui équivaut à une once de croûte, de fromage et de garnitures. Si vous mangez 14 onces de brocoli, il y a de fortes chances que vous vous sentiez assez rassasié, mais si vous ne mangez qu’une maigre once de pizza, vous en voudrez plus. À moins que vous n’ayez une très bonne volonté, vous ne pourrez pas manger une once de pizza et l’arrêter.

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Les nutriments contenus dans votre alimentation font une différence dans votre capacité à perdre ou à prendre du poids. Les aliments comme la pizza et les frites sont riches en matières grasses, le plus calorique des trois macronutriments avec ‌9 calories par gramme‌ – plus du double de la quantité de calories dans un gramme de protéines ou de glucides, selon l’USDA. Ils sont également faibles en fibres alimentaires, un type de glucide non calorique présent dans les aliments végétaux et un élément crucial de la satiété et du contrôle de l’appétit.

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Les protéines jouent également un rôle essentiel dans le contrôle de l’appétit. Parce que les protéines et les fibres sont digérées lentement, elles suppriment la libération d’une hormone appelée ghréline qui stimule la faim. Selon un article de synthèse de janvier 2019 dans le Journal of Nutrition and Metabolism, la distension gastrique après un repas retarde la libération de ghréline, et plus la durée de la distension gastrique est longue, plus l’hormone est supprimée longtemps. La vitesse à laquelle les aliments sont digérés détermine la durée de la distension gastrique.

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D’un autre côté, les aliments de structure simple et rapidement digérés favorisent peu la satiété et entraînent un retour rapide de la ghréline et de la faim, ce qui entraîne une augmentation de l’apport calorique. Ces aliments comprennent les sucreries, les produits de boulangerie, les pâtes blanches et le pain, la pâte à pizza et les céréales sucrées. Manger ces aliments au lieu de glucides complexes provenant de grains entiers et de légumes et de sources de protéines maigres de haute qualité vous rendra difficile le contrôle de votre apport calorique pour perdre du poids, peu importe la quantité d’exercice que vous faites.

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Effets sur votre santé

La perte de poids n’est pas la seule chose qui devrait vous préoccuper. Manger beaucoup d’aliments hautement transformés, ou même trop manger des aliments bons pour la santé en petites quantités, peut avoir des effets délétères sur votre santé. Manger trop de sucre conduit non seulement à l’obésité, mais provoque également le diabète et contribue au développement de certains types de cancer.

Boire du soda et d’autres boissons sucrées peut augmenter la quantité de graisse viscérale que vous avez, selon une analyse transversale publiée dans le Journal of Nutrition en août 2014. ‌Graisse viscérale‌ est le type qui se trouve profondément dans votre cavité abdominale entourant vos organes. Une trop grande quantité de ce type de graisse a été associée aux maladies cardiaques, au diabète de type 2 et à certains types de cancer. Selon l’analyse, les consommateurs réguliers de boissons sucrées avaient un volume de graisse viscérale supérieur de 10 % à celui des non-consommateurs.

Excèsgras saturé‌ dans les aliments frits et les viandes transformées est une autre préoccupation à ne pas prendre à la légère. Manger trop de graisses saturées entraîne une augmentation du cholestérol et un risque accru d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Et puis il y a le risque de ne pas obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour une bonne santé si votre alimentation est principalement composée d’aliments hautement transformés.

Enfin, si vous prévoyez de faire beaucoup d’exercice, vous aurez besoin d’une énergie soutenue, dont les aliments pauvres en nutriments sont une mauvaise source. ‌Glucides complexes, protéines maigres et graisses saines‌ fournira une énergie durable, et ils fourniront également des matières premières pour la construction de protéines et pour la récupération afin que vous puissiez retourner au gymnase et atteindre vos objectifs dès que possible.

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