Verts de pissenlit : nutrition, avantages, risques, recherche de nourriture et plus encore

Avec sa saveur poivrée, les feuilles de pissenlit (Taraxacum officinale) font un excellent ajout à une variété de plats. Mais ce puissant vert feuillu a également une valeur nutritive solide.

« Les feuilles de pissenlit sont un aliment riche en nutriments qui aide les individus à varier leur alimentation », déclare Ryan Andrews, RD et coach en nutrition chez Precision Nutrition.

Selon l’USDA, une tasse de feuilles de pissenlit contient :

• ​Calories :25
• ​Graisse totale:​ 0,4g
  • ​Gras saturé​: 0g
• ​Cholestérol:​ 0mg
• ​Sodium:​ 41,8mg
• ​Glucides totaux :​ 5,1 g
  • ​Fibre alimentaire:​ 1,9g
  • ​Sucres totaux :​ 0,4g
• ​Protéine:​ 1,5 g

• ​Graisse totale:Une tasse de feuilles de pissenlit contient 0,4 gramme de matières grasses totales, dont 0,1 gramme de graisses saturées, 0 gramme de graisses trans et 0 gramme de graisses mono et polyinsaturées.
• ​Les glucides:Une tasse de feuilles de pissenlit contient 5,1 grammes de glucides, dont 1,9 gramme de fibres et 0,4 gramme de sucres naturels.
• ​Protéine:Une tasse de feuilles de pissenlit contient 1,5 gramme de protéines.

• ​Vitamine K :357 % de votre valeur quotidienne (DV)
• ​Vitamine A :​ 31 % VQ
• ​Vitamine C:​ 21 % VQ
• ​Vitamine B2 :​ 11 % VQ
• ​Cuivre:​ 10 % VQ
• ​Le fer:​ 9 % VQ
• ​Vitamine B1 :​ 9 % VQ
• ​Vitamine B6 :​ 8 % VQ
• ​Calcium:​ 8 % VQ
• ​Potassium:​ 5 % VQ
• ​Magnésium:​ 5 % VQ

Les feuilles de pissenlit ne sont pas très bien étudiées, mais elles ont de nombreuses utilisations supposées, notamment :

• Aide à combattre l’inflammation
• Abaisser la glycémie
• Réduire le cholestérol
• Abaisser la tension artérielle
• Promouvoir la santé du foie

Cependant, les affirmations ci-dessus ne sont pas étayées par des études humaines de qualité et doivent donc être prises avec un grain de sel. Pourtant, le pissenlit peut être un ajout nutritif à la plupart des régimes alimentaires.

Les feuilles de pissenlit sont pleines de vitamine A : une tasse contient 31 % de votre DV.

La vitamine A est essentielle dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, selon une étude d’avril 2019 en ​Antioxydants.Cette maladie des yeux peut entraîner la cécité.

La carence en vitamine A est liée à la perte du maintien d’une bonne vision nocturne. Vos yeux ont besoin de vitamine A pour produire des pigments afin que votre rétine fonctionne correctement.

Un autre symptôme de carence en vitamine A est la sécheresse oculaire. Les yeux ne sont pas capables de produire suffisamment d’humidité pour les garder lubrifiés sans suffisamment de vitamine A, selon la clinique Mayo. Faites le plein de vitamine A en mangeant une salade de pissenlits nutritive.

Une tasse de pissenlit vous donne plus de trois fois votre DV pour la vitamine K.

Ce nutriment important aide à prévenir l’affaiblissement des os en produisant certaines protéines, dont l’ostéocalcine, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Des apports plus élevés en vitamine K sont associés à un risque moindre de fractures de la hanche et à une faible densité osseuse.

Rehaussez votre salade ordinaire d’un cran en remplaçant la laitue Ice Burg par la nutrition puissante des feuilles de pissenlit. Rappelez-vous, 1 tasse ne contient que 25 calories.

Si vous êtes du genre à vous accrocher au poids de l’eau, vous seriez heureux de savoir que les feuilles de pissenlit agissent comme un diurétique naturel pour aider à prévenir les ballonnements et à augmenter la miction, selon une étude pilote d’août 2009 portant sur seulement 17 personnes dans le ​Journal de médecine alternative et complémentaire​.

Selon Memorial Sloan Kettering, prendre trop de pissenlit peut causer :

• Brûlures d’estomac
• Maux d’estomac
• Hypoglycémie
• Démangeaison de la peau
• Diarrhée légère

Arrêtez de prendre du pissenlit et parlez-en à votre médecin si vous développez ces symptômes.

Les feuilles de pissenlit sont excellentes pour la santé en général, mais il peut y avoir de rares cas de dermatite de contact allergique, selon un rapport d’août 2016 dans ​La revue des études sur le diabète​.

Selon Memorial Sloan Kettering et la Cleveland Clinic, le pissenlit peut interagir avec :

• Diurétiques
• Médicaments de substrat
• Certains médicaments pour le cœur et la tension artérielle
• Lithium
• Certains antibiotiques
• Anticoagulants

« La vitamine K est un composant nécessaire dans le processus de coagulation du sang et, entre autres, elle contribue également à la formation osseuse », explique Andrews. En raison de ses effets anticoagulants, en raison des quantités élevées de vitamine K, les personnes prenant des médicaments anticoagulants comme la warfarine doivent être prudentes avant d’introduire des feuilles de pissenlit dans leur alimentation.

Si vous prenez des anticoagulants et que vous souhaitez essayer les feuilles de pissenlit, parlez à votre médecin de la quantité de ce légume que vous pouvez consommer en toute sécurité.

En raison de son goût amer, les feuilles de pissenlit peuvent prendre un certain temps pour s’y habituer. Mais il existe plusieurs façons de rendre la consommation de feuilles de pissenlit plus agréable pour vos papilles. Essayez ce qui suit :

• Dégustez-le mélangé avec d’autres légumes verts.
• Pour réduire l’amertume, ajouter une vinaigrette aux agrumes.
• Faites cuire les feuilles de pissenlit en les faisant sauter ou en les braisant avec de l’huile d’olive et de l’ail.

N’importe lequel des verts de ces recettes peut être remplacé par des verts de pissenlit.

• Pizza épicée à la courge, aux légumes verts et à la saucisse de dinde
• Salade d’accompagnement de bébés légumes verts
• Bouchées de thon de Dijon
• Tacos aux légumes grillés du marché fermier avec guacamole

Les feuilles de pissenlit sont si abondantes, alors la recherche de nourriture est-elle la meilleure façon de mettre la main sur des feuilles fraîches ?

« Votre pari le plus sûr est d’en trouver réellement cultivés dans un jardin ou dans une ferme. Vous ne savez pas trop si [foraged dandelion greens] ont été contaminés par quelque chose comme un produit chimique, un déchet ou quelque chose qui pourrait être nocif pour votre santé », dit Andrews.

Au lieu de cela, Andrews conseille d’acheter vos feuilles de pissenlit dans un marché de producteurs, une épicerie ou d’autres sources fiables.

Il existe plusieurs alternatives que vous pouvez remplacer par les feuilles de pissenlit. Si vous recherchez cette saveur poivrée similaire, essayez :

• Roquette
• Feuilles de moutarde
• Cresson

Manger des légumes-feuilles, en général, est un excellent moyen d’obtenir du calcium fortifiant les os, dit Andrews. La plupart des légumes-feuilles, comme les épinards, contiennent des oxalates, une substance qui se lie au calcium et empêche son absorption. Mais les feuilles de pissenlit sont différentes car bien que riches en calcium, elles ne contiennent pas de grandes quantités d’oxalates, de sorte que le calcium est plus biodisponible.