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Il existe différentes façons d’examiner le poids moyen de la presse à jambes.

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gpointstudio/iStock/GettyImages

Que vous cherchiez à protéger votre dos de l’inconfort causé par les haltères ou que vous souhaitiez simplement essayer de nouveaux équipements d’exercice, la presse à jambes est un excellent outil que vous pouvez très probablement essayer dans votre salle de sport.

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Mais si vous êtes nouveau sur cette machine, vous voulez probablement savoir avec quel poids commencer et comment utiliser correctement la machine. Lisez la suite pour en savoir plus sur votre poids idéal pour la presse à jambes, comment programmer vos répétitions et le meilleur alignement des pieds pour vos objectifs.

Pointe

Bien qu’il n’y ait pas de poids moyen pour les presses à jambes, vous pouvez trouver votre propre poids idéal, en fonction de votre niveau de forme physique. Les débutants devraient commencer avec un poids qui représente 50 à 75 % de leur poids corporel total.

Le poids moyen de la presse à jambes

Si vous vous demandez, « Combien devrais-je appuyer sur les jambes? » il n’y a pas de réponse facile. Comme pour la plupart des types d’haltérophilie, il n’y a pas de poids moyen unique pour la presse à jambes. Le montant que vous pouvez appuyer dépend de votre âge et de votre niveau de forme physique. Ceux qui s’entraînent fréquemment à la force peuvent être capables de presser les jambes bien au-delà de 100 livres, tandis que d’autres peuvent être mis au défi en appuyant sur la machine seule.

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Presse à jambes pour débutants

Avant de commencer à lancer du poids sur la machine, déterminez le poids moyen de la presse à jambes pour commencer. Si vous n’avez jamais utilisé la machine auparavant, commencez par environ 50 % de ce que vous imaginez être capable de presser, explique Sam Becourtney, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York.

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Plus précisément, les débutants devraient commencer avec un poids qui représente environ 50 à 75 % de leur poids corporel, quel que soit leur sexe, puis augmenter à partir de là, dit Becourtney. Tenez toujours compte du poids de la machine et testez quelques presses sans poids avant d’ajouter des plaques.

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Presse à jambes pour les athlètes intermédiaires et avancés

Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise et expérimenté avec l’exercice, vous pouvez ajouter plus de poids à la machine. Les haltérophiles avancés peuvent généralement soulever jusqu’à quatre ou cinq fois leur poids corporel, dit Becourtney.

Jouer avec le placement de votre pied est une autre façon de faire progresser la presse à jambes, selon Carolina Araujo, CPT, une coach de force basée en Californie. Par exemple, un placement des pieds haut et large peut vous aider à cibler davantage vos muscles fessiers. Une position étroite se concentre sur vos quads.

Comment utiliser correctement la presse à jambes

Cependant, avant de faire travailler le bas de votre corps, vous devez vous assurer que votre forme de presse à jambes est correcte. Comme pour toutes les nouvelles formes de levage, il est préférable de tester quelques répétitions ou séries sans aucun poids. Cette étape est particulièrement importante avec la presse à jambes, car différentes machines ont un poids différent et fonctionnent légèrement différemment.

Il existe différents types de presses pour jambes que votre salle de sport peut avoir. La presse à jambes assise est l’une des plus courantes, qui a un siège totalement horizontal, dit Becourtney. Vous pouvez également voir une presse à jambes à 45 degrés, qui vous pousse vers le haut à un angle diagonal.

Vous pouvez même rencontrer une presse à jambes allongée, où vous vous allongez à plat sur le dos et poussez la presse horizontalement. Bien que cela soit généralement utilisé dans un cadre de physiothérapie. Et bien que différentes presses à jambes puissent vous faire pousser le poids à des angles variés, elles fonctionnent généralement de la même manière et utilisent la même forme.

Presse à jambes

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Région

Bas du corps

  1. Commencez assis sur la machine, en pliant les genoux dans une position confortable.
  2. Plantez vos pieds sur la plate-forme à peu près à la largeur des hanches, en gardant vos talons et la plante de vos pieds plantés.
  3. Placez votre tête et votre dos à plat contre le siège.
  4. Conduisez à travers vos talons et éloignez la plate-forme de votre corps sans verrouiller complètement vos genoux.
  5. Contrôlez la plaque lorsque vous inversez le mouvement et pliez les genoux, ramenant le poids à la position de départ.

La position de votre pied sur la presse à jambes modifie l’accent mis sur les muscles.

Crédit d’image :
Création LIVESTRONG.com

Pointe

Alors que les principaux muscles de la presse à jambes sont les quadriceps, vous pouvez modifier le placement de votre pied pour cibler certains muscles, explique Becourtney. Pour mettre davantage l’accent sur vos fessiers et vos ischio-jambiers, placez vos pieds plus haut sur la plate-forme. Pour mettre plus de travail sur vos quadriceps, alignez vos pieds plus bas.

Programmation de vos ensembles et répétitions de presse à jambes

L’utilisation régulière de la presse à jambes est un excellent moyen d’améliorer la force de vos jambes. Mais la façon dont vous programmez vos séries et répétitions détermine si vous vous concentrez sur la taille musculaire ou l’endurance.

En règle générale, la quantité de poids sur laquelle vous appuyez doit être inversement proportionnelle au nombre de séries que vous effectuez, selon l’American Council on Exercise (ACE). Si vous êtes débutant et que vous appuyez sur environ 50 % de votre poids corporel, visez environ 10 à 12 répétitions au début, dit Becourtney.

Ensuite, une fois que ce poids et cette gamme de répétitions commencent à être confortables, vous pouvez augmenter votre poids progressivement, en ajoutant de petits incréments de poids à chaque série ou entraînement, en fonction de votre niveau de confort. Vous voulez augmenter vers un poids qui est difficile mais qui ne vous fait pas perdre la forme.

« Vous devriez être capable de terminer la ‘série de travail’ finale et n’avoir que 1 à 2 répétitions en réserve, ce qui signifie que vous étiez proche de votre effort maximum mais que vous n’avez pas atteint un point de [form breakdown] où les blessures peuvent être un risque », dit Becourtney.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter votre poids ou vos répétitions en fonction de vos objectifs. Si vous cherchez à développer votre endurance musculaire (ce qui est particulièrement utile si vous pratiquez un sport), vous pouvez augmenter progressivement vos répétitions jusqu’à 30, selon l’ACE.

Ou, si vous vous entraînez pour l’hypertrophie (augmentation de la taille des muscles), vous pouvez réduire votre nombre total de répétitions (au plus 6 répétitions) et augmenter votre poids plus rapidement.

Tableau de poids de la presse à jambes avec répétitions et séries

Objectif de remise en forme

Poids (Débutants)

Poids (avancé)

Représentants

Ensembles

Endurance

50 à 75 % du poids corporel

4 à 5 fois le poids corporel

20 à 30

4 à 5

Hypertrophie

50 à 75 % du poids corporel

4 à 5 fois le poids corporel

6 à 8

3 à 4

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