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Le plan de repas du régime méditerranéen se concentre sur les légumes, les grains entiers et les sources saines de matières grasses pour une approche nutritive et durable.

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kajakiki/E+/GettyImages

Certains régimes sont trop rigides, mais le régime méditerranéen est connu pour ses directives simples qui améliorent vos habitudes alimentaires sans vous laisser affamé ou restreint. C’est principalement pourquoi il a été nommé meilleur régime de 2022 pour la cinquième année consécutive par le US News & World Report.

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Il n’y a pas un seul régime alimentaire qui soit consommé par les 21 pays qui bordent la mer Méditerranée, et au lieu de s’appuyer sur des plats communs en Méditerranée, le régime alimentaire se concentre sur la richesse des aliments nutritifs disponibles dans cette région.

Parce qu’il est près d’un grand plan d’eau, les fruits de mer sont au menu du régime méditerranéen, tout comme les légumes, l’huile d’olive et un peu de vin.

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Consommez-vous suffisamment de fruits et légumes ?

Suivez le nombre de fruits et légumes que vous mangez chaque jour en enregistrant vos repas sur l’application MyPlate. Téléchargez maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd’hui !

Si les problèmes de santé ou la perte de poids sont une préoccupation, le régime méditerranéen peut être un excellent choix de mode de vie. Selon l’University of Pennsylvania Medicine, le régime méditerranéen est associé à :

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  • Prévention et traitement du diabète
  • Réduction du risque de maladie cardiaque
  • Moins de risque d’hypercholestérolémie
  • Perte de poids

Nous pouvons remercier bon nombre de ces avantages pour le régime alimentaire pauvre en sources d’aliments d’origine animale et riche en sources végétales, y compris les fruits et les légumes.

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Comment manger avec le régime alimentaire

  • Mangez beaucoup de fruits et de légumes, de noix, de légumineuses et de grains entiers
  • Faites de l’huile d’olive votre choix de matières grasses
  • Optez pour une quantité modérée de volaille et de poisson
  • Profitez de produits laitiers faibles en gras comme le fromage et le yogourt en quantités modérées
  • Avoir de la viande rouge en petite quantité
  • Profitez d’un verre de vin par jour avec le dîner si vous le souhaitez

Votre plan de repas méditerranéen de 4 semaines

Planifier vos repas pour la semaine est l’un des meilleurs moyens de vous préparer au succès. Le régime méditerranéen se concentre sur une gamme d’aliments entiers, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines.

Ce plan de repas de 4 semaines reflète cette méthode avec une variété de recettes axées sur une approche végétale avec des protéines maigres et des sources laitières. Il est conçu pour fournir une semaine complète de repas en utilisant 12 recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, les collations et le dessert.

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Ainsi, pour chaque jour de chaque semaine, vous choisirez un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner. N’hésitez pas à compléter avec des fruits et légumes supplémentaires ainsi que des noix et des graines tout au long de la semaine.

Une fois que vous êtes à l’aise avec ces plats, n’hésitez pas à les mélanger et à les assortir. C’est amusant d’expérimenter et d’essayer de nouvelles choses – et cela pourrait vous aider à suivre le régime plus longtemps et à vous sentir plus satisfait !

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Semaine 1

Les pêches, les graines de chia et la cannelle se combinent pour créer ce petit-déjeuner chargé de fibres nourrissantes.

Crédit d’image :
Chef et diététiste Abbie Gellman, RD, CDN

Petit-déjeuner

  • Gruau de nuit aux pêches
  • Shakshuka (alias œufs au four ou œufs au purgatoire)
  • Sandwich déjeuner à l’avocat

Déjeuner

  • Soupe crémeuse aux poivrons rouges rôtis avec salade de « nouilles » au concombre grec
  • Salade de quinoa aux épinards et superaliments avec vinaigrette aux agrumes et à la grenade
  • Salade de thon au yaourt

Dîner

  • Pâtes aux lentilles avec sauce crémeuse aux poivrons rouges et épinards
  • Poulet entier Instant Pot accompagné de graines et de salade de Bouddha au boulgour et aux légumes verts
  • Crevettes Fra Diavolo servies sur votre grain entier préféré, comme du riz brun ou du quinoa, et accompagnées de chou-fleur ou de brocoli sauté.

Collation/Dessert

  • Bouchées énergisantes aux dattes et aux amandes
  • Smoothie au gingembre et aux baies
  • Brochettes Caprese Snack

Semaine 2

Essayez de savoureux gâteaux au saumon garnis de tzatziki crémeux sur un petit pain aux grains entiers ou germé.

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bhofack2/iStock/GettyImages

Petit-déjeuner

  • Salade du petit déjeuner
  • Gruau salé avec un œuf au plat
  • Compote de figues expresso au yaourt grec

Déjeuner

  • Salade de superaliments au saumon et à la broccolette
  • Salade d’œufs à l’avocat servie sur des légumes verts avec un côté de pain de grains entiers croustillant ou de pita
  • Bol Méditerranéen Farro

Dîner

  • Zoodles méditerranéennes avec vinaigrette crémeuse à la feta accompagnées de pain croûté ou de pita
  • Cuisses de poulet méditerranéennes croustillantes avec panzanella personnelle
  • Gâteaux au saumon avec crème au citron servis avec une patate douce au four et des légumes rôtis/sautés.

Collation/Dessert

  • Smoothie vert de tous les jours
  • Boutons de noisette
  • Pêches au four

Semaine 3

Petit-déjeuner

  • Flocons d’avoine à la banane
  • Cuisson aux œufs saine avec pain grillé aux grains entiers
  • Petit-déjeuner méditerranéen Scramble avec le fruit de votre choix

Déjeuner

  • Patate douce farcie
  • Wrap facile au houmous du Moyen-Orient
  • Salade d’orzo à la grecque

Dîner

  • Saumon de Dijon servi avec une assiette de tomates, avocat et fromage de chèvre
  • Bolognaise aux lentilles avec des nouilles de courgettes avec une simple salade d’accompagnement
  • Poulet cacciatore à la mijoteuse servi sur votre grain entier préféré (pour absorber la sauce) et des légumes verts sautés.

Collation/Dessert

  • Smoothie aux fruits
  • Boules de protéines de noix de pécan
  • Houmous aux poivrons rouges rôtis avec légumes et pain pita de grains entiers

Semaine 4

Opter pour des falafels cuits au four plutôt que frits réduit les calories supplémentaires provenant des graisses.

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Petit-déjeuner

  • Frittata dans un moule à muffins
  • Gruau au four aux baies
  • Bol petit-déjeuner muesli

Déjeuner

  • Falafel au four avec pain pita, tzatziki et concombre haché, romaine et tomates.
  • Toast au saumon fumé et à l’avocat avec des fruits au choix
  • Salade de pâtes italiennes chaudes avec brocoli grillé et poivron

Dîner

  • Poisson en papillote accompagné de votre grain entier préféré.
  • Burgers de patates douces, haricots noirs et quinoa servis sur un lit de verdure.
  • Brochettes de poulet méditerranéennes accompagnées de brocoli rôti et de patates douces et d’une trempette au tahini

Collation/Dessert

  • Dessert aux biscuits à l’avoine et aux raisins Boules de houmous
  • Croustilles de chou frisé au four
  • Figues et Ricotta

Conseil : Surveillez la taille des portions

Bien que le régime méditerranéen soit sain, il n’y a pas de recommandations spécifiques pour la taille des portions ou l’apport calorique, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Ainsi, bien que les aliments que vous mangez soient nutritifs, vous pouvez toujours prendre du poids si vous ne surveillez pas la taille des portions.

Par exemple, les graisses polyinsaturées et monoinsaturées (présentes dans les noix, les olives et le poisson) dans le régime Med sont plus saines pour votre cœur que les graisses saturées, mais elles sont riches en calories. Le gras contient 9 calories par gramme, peu importe le type de gras dont il s’agit. Pour cette raison, la taille des portions est essentielle lorsque vous mangez des noix ou d’autres aliments riches en calories, quelle que soit leur valeur nutritive.

Pas prêt à vous engager pour un mois complet ?Essayez ce plan de repas diététique méditerranéen de 7 jours pour commencer.

Cliquez ci-dessous pour épingler et enregistrer ce plan de repas pour plus tard !

Vous envisagez d’essayer le régime méditerranéen? Voici quatre semaines de repas pour vous aider à démarrer.

Crédit d’image :
Graphique : LIVESTRONG.com Creative

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