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Allumer des lumières vives lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit peut signaler à votre cerveau de rester éveillé et alerte.

Crédit d’image :
ake1150sb/iStock/GettyImages

Peut-être avez-vous déjà vécu une version de ce scénario : votre vessie vous fait signe au milieu de la nuit, vous entraînant hors du pays des rêves, et maintenant vous avez du mal à vous endormir à nouveau. Mais que faites-vous si vous ne pouvez pas vous rendormir après vous être réveillé pour faire pipi ?

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Tout d’abord, se réveiller après une sieste réparatrice est incroyablement commun. La plupart des dormeurs se réveillent en moyenne deux à trois fois par nuit, et un cinquième des Américains ont du mal à se rendormir, selon Johns Hopkins Medicine.

Et il existe de nombreuses raisons pour lesquelles une personne peut se réveiller avec l’envie de faire pipi spécifiquement, explique le spécialiste du sommeil Michael Breus, PhD. Boire des boissons contenant de la caféine ou siroter de l’alcool trop près de l’heure du coucher sont des coupables courants : ce sont tous deux des diurétiques légers, ce qui signifie qu’ils aident le corps à se débarrasser des liquides supplémentaires.

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Mais au lieu de vous tourner et de vous retourner pendant des heures pendant que la fermeture des yeux vous échappe, essayez les conseils d’experts de Breus pour vous aider à faire face aux réveils nocturnes et à vous rendormir plus rapidement.

Pointe

« Ce serait formidable si les gens faisaient cela, mais honnêtement, je ne connais pas une seule personne qui ne va pas dans le sens de l’horloge », a déclaré Breus.

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Pourtant, être obsédé par le temps qui passe est la pire chose que vous puissiez faire.

Voici pourquoi : une fois que vous aurez chronométré l’horloge, vous commencerez à faire le calcul mental pour déterminer combien d’heures il vous reste avant le matin. Cela peut vous rendre bouleversé ou anxieux, ce qui augmente votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, ce qui rend encore plus difficile le rendormage, dit Breus.

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Ainsi, bien que vous puissiez être tenté de jeter un coup d’œil à l’horloge, résistez à l’envie.

2. Essayez la relaxation musculaire progressive

« C’est de loin l’une de mes choses préférées à faire essayer aux gens lorsqu’ils sont éveillés au milieu de la nuit », déclare Breus.

Comme son nom l’indique, la relaxation musculaire progressive est une technique qui peut soulager les tensions musculaires et vous aider à vous détendre.

Voici comment procéder, selon la Cleveland Clinic :

  1. En commençant par vos orteils, contractez fermement les muscles de vos pieds pendant cinq secondes.
  2. Relâchez la tension et détendez les muscles.
  3. Continuez le même schéma avec chaque groupe musculaire de votre corps (en vous concentrant sur un à la fois) jusqu’à ce que vous remontiez jusqu’à votre front.
  4. Prenez des respirations lentes et profondes en cours de route.
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3. Faites une respiration profonde

Pour atteindre un état de sommeil paisible, votre rythme cardiaque doit être lent et détendu, environ 60 battements ou moins par minute, dit Breus.

Cela signifie que vous devrez calmer votre rythme cardiaque pour vous rendormir, et une respiration profonde – comme la méthode de respiration 4-7-8 – vous aidera à y arriver, dit-il.

Voici les bases de cette technique de respiration :

  1. Inspirez lentement pendant 4 secondes.
  2. Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
  3. Expirez lentement pendant 8 secondes.
  4. Répétez ce cycle cinq à sept fois.

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4. Distrayez-vous avec une activité tranquille

Les techniques de distraction sont un autre outil utile. Au lieu de se concentrer sur l’endormissement, Breus recommande de faire une activité non stimulante comme écouter de la musique relaxante ou méditer.

L’une de ses méthodes de distraction préférées pour calmer un esprit hyperactif consiste à compter à rebours de 300 par trois. « La tâche est suffisamment compliquée pour occuper votre esprit, et c’est tellement ennuyeux que vous ne pourrez penser à rien de stressant », déclare Breus.

Quoi que vous choisissiez de faire, assurez-vous simplement que votre exposition à la lumière est minimale, dit-il. Une fois que vous allumez les lumières, votre cerveau passera en mode matin et vous deviendrez plus alerte (ce qui est exactement le contraire de ce dont vous avez besoin pour vous rendormir).

5. Si tout le reste échoue, sortez du lit

Parce que votre rythme cardiaque s’accélère lorsque vous vous levez du lit (en gros, votre corps pense qu’il est prêt à se réveiller et à commencer la journée), cette stratégie ne doit être utilisée qu’en dernier recours.

Par exemple, si vous êtes allongé tranquillement dans votre lit depuis un certain temps – disons environ une demi-heure – et que vous êtes toujours éveillé en vous sentant agacé ou frustré, sortir du lit pourrait être une meilleure option, dit Breus. Rappelez-vous : se sentir stressé ne fait qu’augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui n’est pas propice au sommeil.

Dans ce cas, un changement de décor peut aider à réinitialiser votre cerveau et à rétablir le lien entre votre chambre et votre sommeil, dit-il.

Encore une fois, gardez les lumières basses et limitez-vous aux activités non stimulantes (ce qui signifie qu’il n’y a pas de défilement sur votre téléphone ou votre ordinateur portable). Une fois que vous commencez à vous sentir somnolent, essayez à nouveau de frapper le foin.

Pointe

Besoin d’aide supplémentaire pour frapper le foin après les réveils de minuit ? Essayez ces applications de sommeil pour vous aider à obtenir le meilleur repos possible.

Pourquoi vous réveillez-vous au milieu de la nuit ?

Les astuces ci-dessus ne sont pas seulement utiles lorsque vous ne pouvez pas vous rendormir après vous être réveillé pour faire pipi. Ils peuvent également vous aider à vous endormir si vous êtes réveillé pour d’autres raisons.

Voici quelques-unes de ces causes courantes de troubles du sommeil :

1. Votre glycémie est basse

Réveil à 3h du matin alerte et prêt à partir ? Cela pourrait avoir quelque chose à voir avec votre glycémie.

Lorsque vous dormez, votre corps jeûne essentiellement pendant huit heures. Mais si votre glycémie baisse et que votre cerveau pense que vous êtes à court de carburant, il commencera à produire du cortisol, l’hormone du stress, pour relancer le processus métabolique, explique Breus.

En d’autres termes, votre corps aura faim et vous réveillera pour manger.

Grignoter avant de dormir peut aider, bien que ce que vous mangez avant de vous coucher soit important. Certaines options saines comprennent le yogourt nature avec du granola à faible teneur en sucre, du fromage cottage sur des craquelins de blé entier et du maïs soufflé à l’air.

2. Vous surchauffez

Se réveiller en sueur est une autre source de perturbation du sommeil. Pour une bonne fermeture des yeux, la température ambiante optimale est d’environ 65 degrés. Tout ce qui fait monter le thermomètre de notre corps (de lourdes couvertures, par exemple) nous réveillera du sommeil.

En effet, des températures plus élevées permettent au corps de savoir qu’il est temps de se lever et de bouger, dit Breus.

La surchauffe nocturne – et les bouffées de chaleur en général – sont particulièrement fréquentes chez les personnes ménopausées. Cette augmentation de la chaleur corporelle, qui se produit en réponse à une baisse des œstrogènes, peut saboter votre sommeil, dit Breus.

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3. Vous avez fait un cauchemar

Un rêve dérangeant peut sans aucun doute perturber votre sommeil.

En effet, entre 2 et 8 % des personnes font des cauchemars qui causent des problèmes de sommeil, et jusqu’à 85 % des adultes déclarent avoir fait des cauchemars occasionnels, selon l’American Academy of Sleep Medicine.

Heureusement, il existe de nombreuses façons d’arrêter les cauchemars et de se sentir plus reposé.

4. C’est le rythme naturel de votre corps

Si vous vous réveillez avant le lever du soleil, blâmez le rythme naturel de votre corps.

« Il existe un rythme naturel de la température corporelle centrale qui vous fait dormir un peu plus léger entre 2h et 3h30 du matin, heure à laquelle la plupart des gens ont tendance à se réveiller », explique Breus.

Dans ce cas, respectez les stratégies ci-dessus pour vous ramener au pays des rêves dès que possible.

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