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La douleur au cou causée par le sommeil peut être une vraie douleur dans le cou. Heureusement, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour soulager la douleur.

Crédit d’image :
fizkes/iStock/GettyImages

Vous savez comment vous passez la journée penché sur vos deux (ou trois !) écrans, smartphone et tablette ?

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Eh bien, être assis avec la tête devant les épaules exerce une pression sur la nuque et les omoplates, a déclaré Mary Kate Casey, PT, DPT, propriétaire et fondatrice du Prep Performance Center à Chicago, à LIVESTRONG.com. Lorsque ces muscles sont sollicités tout au long de la journée, ils sont sujets à des blessures excessives qui les fatiguent de manière chronique. En conséquence, les douleurs et les raideurs au cou règnent.

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Tout cela pour dire qu’il y a probablement une raison assez évidente pour laquelle vous vous réveillez avec une raideur de la nuque – le type de douleur qui rend inconfortable le fait de tourner à droite ou à gauche. Souvent, les muscles d’un côté de votre cou deviennent si fatigués qu’ils se relâchent et exercent une pression supplémentaire sur l’autre côté et sur la colonne vertébrale, dit Casey.

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« Votre colonne vertébrale est comme des blocs de Lego empilés. Si ces Lego ne s’alignent pas, vous aurez mal en essayant de bouger la tête », dit-elle.

Si vous vous réveillez avec une raideur de la nuque, vous pouvez faire certaines choses pour soulager la douleur et améliorer votre confort. Voici cinq méthodes qui peuvent vous aider à trouver un soulagement.

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Vous pourriez prendre un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) comme l’ibuprofène pour soulager la douleur, dit Casey. Assurez-vous simplement que le médicament est approuvé par votre médecin.

Suivez toujours les instructions sur le flacon et n’ayez pas peur de prendre le médicament comme indiqué pendant un ou deux jours complets pour permettre à l’inflammation de se calmer. Toute utilisation à long terme doit être discutée à l’avance avec votre médecin.

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2. Utilisez la chaleur

Casey dit qu’elle préfère généralement utiliser de la chaleur plutôt que de la glace sur la douleur qui accompagne une raideur de la nuque. La chaleur réchauffe les tissus environnants pour aider à libérer l’étanchéité, dit-elle. Essayez un coussin chauffant ou une douche chaude.

Vous pouvez fabriquer votre propre coussin chauffant en remplissant une vieille chaussette (plus grande) avec du riz non cuit et en la scellant en haut en la cousant ou en la fermant avec un élastique. Placez la chaussette sur une assiette allant au micro-ondes et atomisez-la pendant deux minutes. Faites attention en retirant la chaussette du micro-ondes (c’est censé être chaud !).

Placez la chaussette chaude sur votre cou douloureux pour soulager la douleur – réchauffez-la simplement au micro-ondes lorsqu’elle commence à perdre de la chaleur.

3. Réservez un massage ou essayez l’auto-massage

Si vous pouvez vous faire masser, cela offrira un soulagement temporaire, mais ne résoudra pas le problème sous-jacent s’il y a un problème articulaire en jeu, dit Casey. De même, si vous avez un pistolet de massage, il peut apporter un soulagement temporaire – alors allez-y et utilisez-le.

« La vibration va désensibiliser la douleur, mais vous ne vous adressez pas vraiment, comme j’aime à le dire, au centre de l’oignon », dit Casey.

Encore une fois, vous pouvez utiliser le massage, sachez simplement que ses avantages ont des limites.

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4. Essayez quelques étirements

Il y a quatre étirements que Casey recommande pour une raideur de la nuque le matin. « Ceux-ci devraient vous ouvrir assez bien pour vous lever et vous faire bouger », dit-elle.

Étirement du poteau de but

  1. Allongez-vous sur un rouleau en mousse positionné verticalement. (Le rouleau en mousse doit courir le long de votre colonne vertébrale de votre tête à vos fesses, les genoux pliés avec les pieds à plat sur le sol).
  2. Soulevez les deux bras jusqu’au plafond.
  3. Ouvrez vos bras en position « poteau de but », de sorte que vos bras soient à vos côtés à un angle de 90 degrés.
  4. Vous devriez sentir cet étirement ouvrir votre poitrine.

Étirement des bras

  1. Allongez-vous sur le rouleau en mousse dans la même position décrite ci-dessus.
  2. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête afin que votre corps forme un long segment sur le rouleau en mousse.
  3. Vous devriez sentir cet étirement dans votre latissimus dosi, c’est-à-dire vos dorsaux.
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Étirement du coude latéral

  1. Pliez votre oreille gauche vers votre épaule gauche.
  2. À l’aide de votre main gauche, rapprochez doucement votre oreille de votre épaule pour intensifier l’étirement de manière confortable.
  3. Répétez sur le côté droit.

Étirement du nez aux aisselles

  1. Penchez la tête vers le bas pour regarder dans votre aisselle gauche. (Vous sentirez cela étirer vos omoplates élévatrices, qui sont les muscles qui vont du bas de votre crâne à chaque omoplate.)
  2. Répétez de l’autre côté.

Pour tous les étirements, effectuez chacun de manière dynamique pendant 10 répétitions. (Par exemple : pliez votre oreille gauche vers votre épaule gauche 10 fois. Changez et faites 10 répétitions sur le côté droit.) Ensuite, maintenez l’étirement de chaque côté statiquement pendant 30 à 50 secondes. Compléter un total de deux tours.

Avertissement

Si votre douleur au cou est causée par une blessure, assurez-vous d’abord de parler à votre médecin avant de faire toute activité physique. Si l’un de ces étirements ou exercices aggrave la douleur, arrêtez-vous et consultez un médecin.

5. Voir un physiothérapeute

Si la raideur persiste pendant plus de quelques jours, prenez rendez-vous avec votre médecin ou un physiothérapeute (PT). (Dans certains États, vous pourrez peut-être prendre rendez-vous avec un physiothérapeute du réseau plutôt que d’attendre une recommandation de votre médecin traitant. Vérifiez vos prestations d’assurance.)

Un physiothérapeute peut essayer une mobilisation ou une manipulation articulaire pour remettre en place le segment de la colonne vertébrale mal aligné. Une fois que cela se produit, les muscles environnants ont tendance à avoir des spasmes, dit Casey. Votre physiothérapeute calmera également ces muscles lors d’un rendez-vous.

Un PT peut également aider à déterminer les changements de style de vie que vous pouvez apporter – comme une meilleure ergonomie du bureau pour vous aider à vous asseoir dans la bonne posture – pour protéger votre colonne vertébrale à l’avenir.

« Si vous ne vous en occupez pas maintenant et que vous vous asseyez avec des joints empilés correctement, ils s’enrouleront et grinceront de manière anormale qui vous rattrapera à mesure que vous vieillirez », déclare Casey.

Ainsi, bien que les correctifs ci-dessus puissent aider à court terme, ils ne peuvent pas tout à fait surmonter des jours et des semaines de mauvaise posture – alors n’hésitez pas à obtenir de l’aide lorsque vous en avez besoin.

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