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Ces collations simples et riches en protéines peuvent soutenir votre métabolisme tout en évitant les fringales.

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Pour de nombreuses personnes, manger trois repas par jour ne suffit pas pour calmer complètement la faim, surtout si vous êtes très actif et que vous vous entraînez souvent. Les collations peuvent aider à combler ce vide entre les repas en vous fournissant des nutriments importants.

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Lorsqu’il s’agit de choisir une collation nutritive, il est préférable d’opter pour des aliments riches en protéines plutôt que ceux riches en graisses et en glucides, explique McKenzie Hall Jones, RD, nutritionniste diététicien agréé basé à Los Angeles, à LIVESTRONG.com.

« De nombreuses sources de protéines contiennent également d’autres nutriments bons pour la santé, tels que des graisses saines dans les beurres de noix, des fibres dans l’houmous ou du calcium dans les produits laitiers », déclare Jones.

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Consommez-vous suffisamment de protéines ?

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Les protéines constituent également une excellente collation car elles vous permettent de rester rassasié plus longtemps, stabilisent votre glycémie et aident à réparer les muscles après un entraînement intense.

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Pour faciliter au maximum l’intégration de collations riches en protéines dans votre journée, voici des options portables contenant au moins huit grammes de protéines et ne nécessitant que cinq ingrédients ou moins.

1. Maïs soufflé au chocolat et aux cacahuètes

Tout ce dont vous avez besoin est du pop-corn, des mini pépites de chocolat et des cacahuètes grillées pour créer cette collation riche en fibres.

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  • Calories : 283
  • Protéine: 10 grammes

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Sucrée et salée, cette collation simple peut avoir le goût d’un dessert, mais elle contient près du quart de vos besoins quotidiens en fibres (un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas assez), en graisses saines et en protéines.

Contrairement aux versions de bonbons de cinéma et au maïs soufflé au beurre, vous obtenez la saveur et les avantages tentants sans tout le sucre et les graisses saturées.

Le bonus : manger plus de grains entiers, comme le pop-corn, est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque et favorise la santé intestinale, selon une étude d’avril 2013 dans Nutriments. C’est tellement bon qu’il sera difficile d’arrêter de grignoter, alors assurez-vous de vous en tenir à une portion de trois tasses! Préparez un gros lot de ce pop-corn et divisez-le en portions de trois tasses à conserver dans des récipients séparés.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du pop-corn au chocolat et aux arachides ici.

2. Smoothie aux trois baies

Cette recette riche en protéines vous aidera à éviter la sensation de faim entre les repas.

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  • Calories : 355
  • Protéine: 12 grammes

Ce smoothie coloré et rassasiant améliorera instantanément votre humeur des douleurs du cintre. L’utilisation de baies congelées signifie que vous récoltez les nutriments de la maturité maximale des fruits, ce qui renforce encore plus leurs pouvoirs bénéfiques pour la santé.

L’Américain moyen devrait consommer neuf à 13 portions de fruits et légumes sous toutes leurs formes – y compris frais, congelés et cuits – chaque jour afin de réduire le risque de maladie chronique, selon une étude de mai 2013 dans Nutrition avancée.

En plus des antioxydants qui combattent les maladies, ce smoothie fournit une dose de graisses, de protéines et de fibres saines, grâce aux graines de lin moulues. Bien que cette recette demande du lait faible en gras, vous pouvez facilement remplacer le lait de noix non sucré de votre choix si vous ne consommez pas de produits laitiers.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du Triple Berry Smoothie ici.

3. Brochettes Caprese Snack

Pour réduire la teneur en graisses saturées, optez pour la mozzarella allégée.

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  • Calories : 150
  • Protéine: 13 grammes

Cette collation élégante ne prend que quelques secondes à préparer et offre la saveur savoureuse dont vous rêvez. Manger ce snack sur bâtonnet permet aussi de vraiment se régaler et de prendre son temps entre chaque bouchée.

Les tomates cerises et le basilic frais offrent des fibres de remplissage et des boules de mozzarella complètent les choses avec des protéines. Ajouter des légumes à votre collation, comme celle-ci, peut vous aider à respecter les recommandations quotidiennes en fibres.

Selon la clinique Mayo, les femmes de 50 ans ou moins devraient consommer au moins 25 grammes de fibres et les hommes du même âge devraient consommer au moins 38 grammes de fibres par jour.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des brochettes Caprese Snack ici.

4. Barres protéinées sans cuisson

Comptez sur cette collation de 101 calories pour vous rassasier entre les repas sans casser la banque de calories.

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  • Calories : 101
  • Protéine: 11 grammes

Beaucoup de gens détestent le goût des shakes protéinés, alors Arman Liew, le blogueur sain derrière TheBigMansWorld.com, a développé cette barre sans cuisson qui insère de la poudre de protéines dans la pâte.

« La clé est d’utiliser une bonne poudre de protéines que vous appréciez seule », explique Liew. « Je trouve qu’une poudre de protéine à base de plantes ou de caséine fonctionne mieux, et vous ne pouvez jamais vous tromper en ajoutant des noix ou du beurre de cacahuète pour une dose de graisses saines », ajoute-t-il.

Tout ce dont vous avez besoin, c’est de trois ingrédients simples pour préparer ces barres protéinées post-entraînement : de l’avoine rapide, de la poudre de protéines de lactosérum et du lait de soja. Il vous suffit de mélanger l’avoine jusqu’à ce qu’elle devienne une farine et de la mélanger avec la poudre de protéines.

Ensuite, vous ajoutez le lait lentement jusqu’à ce qu’il devienne une pâte épaisse. Transvaser la pâte dans un plat allant au four et réfrigérer au moins 30 minutes. Coupez-le en petits rectangles, et le tour est joué, des barres protéinées.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des barres protéinées sans cuisson ici.

5. Coeurs de chanvre et barre de noix de coco

Ces barres protéinées tirent leur saveur tropicale de la noix de coco râpée et du sirop d’érable.

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  • Calories : 218
  • Protéine: 8 grammes

Cette collation de la taille d’une bouchée contient des cœurs de chanvre, une protéine végétale riche en acides gras oméga-3, qui sont liés à la prévention des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, et des fibres.

Selon une étude de novembre 2011 dans le Journal de l’American College of Cardiologyobtenir au moins 250 milligrammes par jour de ces acides gras polyinsaturés est lié à un risque réduit de mort cardiaque.

« Les cœurs de chanvre contiennent plus de protéines et d’omégas et moins de glucides que la même portion de chia ou de lin », déclare Kathy Siegel, RDN, consultante en nutrition pour Manitoba Harvest.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des coeurs de chanvre et de la noix de coco ici.

6. Bateau au beurre de noix

Si vous aimez le beurre de cacahuètes, cette collation facile est parfaite pour vous.

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  • Calories : 292
  • Protéine: 10 grammes

« Aussi connu sous le nom de » fourmis sur une bûche « , c’est plus qu’un simple favori de l’enfance. La combinaison de protéines, de fibres et de glucides complexes garantit que vous serez rassasié tout l’après-midi », déclare Alissa Rumsey, RD, CSCS, diététiste. nutritionniste basée à New York.

« J’aime couper le céleri en bouchées, ce qui les rend plus faciles à manger lorsque je suis en fuite. » Assurez-vous de choisir du beurre de cacahuète naturel sans sucre ajouté ni huiles hydrogénées.

Obtenez la recette du bateau au beurre de noix et les informations nutritionnelles ici.

7. Dattes farcies au beurre d’amande

Tout ce dont vous avez besoin pour préparer cette collation, ce sont deux dattes, deux cuillères à soupe de beurre de noix et quelques éclats de cacao.

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  • Calories : 362
  • Protéine: 8 grammes

Pour tous ceux qui ont envie d’une gâterie sucrée, cette collation de la taille d’une bouchée est tout ce dont vous avez besoin. L’un des fruits les plus sucrés de la nature se marie délicieusement avec du beurre de noix crémeux et riche en protéines, dit Rumsey.

Cette collation plus calorique est parfaite pour les personnes actives ou les femmes enceintes. Et, comme les dattes sont pleines de fibres, « juste quelques-unes vous tiendront rassasié pendant des heures », ajoute Rumsey. Si vous utilisez des pépites de chocolat noir à la place des éclats de cacao, optez pour du chocolat noir composé à 70 % de cacao pour profiter de ses bienfaits nutritionnels.

Le chocolat noir est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque et il a été démontré qu’il aide à améliorer la fonction endothéliale, selon une étude de novembre 2013 dans Opinion actuelle sur la nutrition clinique et les soins métaboliques.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des dattes farcies au beurre d’amande ici.

8. Mélange Trail Edamame-Cranberry

Évitez l’excès de sodium, les huiles malsaines et les conservateurs dans certains mélanges montagnards achetés en magasin en fabriquant le vôtre à la maison.

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  • Calories : 213 grammes
  • Protéine: 12 grammes

« L’edamame rôti à sec est une excellente source de protéines végétales et un bon substitut aux noix dans ce mélange montagnard », déclare Rumsey.

Vous pouvez utiliser des edamames rôtis à sec achetés en magasin ou des edamames décortiqués rôtis décongelés à la maison dans votre four. « Les canneberges séchées apportent une douceur naturelle et vous fournissent des glucides pour l’énergie », explique Rumsey.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du mélange montagnard Edamame ici.

9. Le toast de la récolte au beurre de cacahuète, pommes et canneberges

Garnir de noix grillées hachées et assaisonner avec quelques traits de cannelle moulue pour plus de saveur et de croquant.

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  • Calories : 252
  • Protéine: 8 grammes

Si vous avez besoin d’une collation un peu plus lourde, ce toast au beurre de cacahuète offre un excellent mélange de protéines, de fibres et de graisses saines – la recette parfaite pour satisfaire la faim.

Les pommes apportent des fibres et une douceur naturelle, tandis que le beurre de cacahuète offre une texture crémeuse, des protéines et des matières grasses. En fait, si vous cherchez à perdre du poids, il a été démontré que grignoter des pommes aide à réduire la graisse corporelle chez les personnes en surpoids, selon une étude de février 2018 dans le Journal de l’American College of Nutrition.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du toast de récolte au beurre de cacahuète, aux pommes et aux canneberges ici.

10. Yogurt Granola et Parfait Pops aux Mûres

Vous pouvez préparer un lot à l’avance et les conserver au congélateur pour pouvoir les emporter.

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  • Calories : 132
  • Protéine: 8 grammes

Ces délicieuses sucettes glacées ont été préparées pour le petit-déjeuner, mais elles constituent également une excellente collation.

Emballées avec des mûres, du yogourt grec, du miel et du granola faible en gras, ces barres de yogourt sont de bonnes sources de protéines, de fibres et de probiotiques intestinaux, qui peuvent aider à soutenir une bonne digestion et un système immunitaire fort, selon une revue de septembre 2017 dans Nutriments.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de Yogurt Granola et Blackberry Parfait Pops ici.

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