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La bonne position de sommeil, l’oreiller et le matelas peuvent faire toute la différence pour les personnes souffrant de douleurs lombaires.

Crédit d’image :
fizkes/iStock/GettyImages

Les douleurs lombaires peuvent rendre difficile une bonne nuit de sommeil. Et lorsque vous n’êtes pas bien reposé, vous pouvez constater que votre dos se sent encore plus mal. Alors, que pouvez-vous faire pour fermer les yeux dont vous avez besoin et vous sentir mieux ?

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Selon une étude de juin 2019 publiée dans ​Le Journal clinique de la douleur.

« La douleur chronique peut rendre difficile la recherche d’une posture confortable et oblige à des changements de position fréquents », explique Abhinav Singh, MD, directeur médical de l’Indiana Sleep Center et expert en examen médical pour SleepFoundation.org. « Et cela peut provoquer à la fois des micro-réveils – ceux dont vous ne vous souvenez pas – et des macro-réveils, ou ceux dont vous vous souvenez. »

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Trouver des moyens de minimiser votre inconfort peut vous aider à dormir plus profondément. Et lorsque vous commencez à enregistrer les zzz dont vous avez besoin, vous constaterez peut-être que l’intensité de votre douleur diminue, note le Dr Singh. Voici ce que vous pouvez faire pour commencer.

Certaines postures de sommeil sont plus efficaces pour soulager la pression sur votre dos que d’autres. Bien qu’il n’y ait pas de position de sommeil unique qui convienne à toutes les personnes souffrant de douleurs lombaires, les experts s’accordent généralement à dire qu’il est préférable de s’allonger sur le dos.

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Dormir sur le dos répartit uniformément le poids sur la zone la plus large de votre corps (votre dos !), ce qui peut réduire l’aggravation des points de pression, selon la Cleveland Clinic. Placer un petit oreiller ou une serviette roulée sous vos genoux peut favoriser un alignement sain de la colonne vertébrale et atténuer encore plus la pression.

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Si vous n’aimez pas dormir sur le dos, essayez de dormir sur le côté avec un oreiller entre vos genoux, recommande la clinique Mayo. Cela peut aider à soulager une partie de la tension sur le bas du dos, et si vous changez de côté pendant la nuit, vous empêcherez la pression de s’accumuler sur les points sensibles.

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Dormir en position fœtale – où vos genoux sont remontés vers votre menton – aide à soulager la pression sur les disques intervertébraux de la colonne vertébrale, ce qui pourrait aider à soulager les maux de dos.

Surtout, évitez de dormir sur le ventre. Cela vous oblige à tordre le cou, ce qui peut perturber l’alignement naturel de votre colonne vertébrale et aggraver (ou causer) une gêne dorsale.

Si vous devez dormir sur le ventre, placez un oreiller sous vos hanches peut aider à soulager la pression et à réduire le risque de maux de dos.

2. Choisissez le bon oreiller

Tout comme il n’y a pas de position de sommeil qui convient à tout le monde, il n’y a pas d’oreiller parfait pour toutes les personnes souffrant de douleurs lombaires. « L’oreiller qui peut maintenir les courbures du cou et de la colonne vertébrale bien soutenues fonctionnera mieux », déclare le Dr Singh.

Si vous dormez sur le dos, un oreiller d’épaisseur moyenne qui conserve sa forme fera l’affaire.

Mais si vous dormez sur le côté, vous voudrez peut-être quelque chose de plus épais et de plus ferme pour empêcher votre tête de s’enfoncer et de déséquilibrer l’alignement de votre colonne vertébrale, selon la Sleep Foundation.

En ce qui concerne les matériaux, les oreillers en latex ont tendance à l’emporter pour leur capacité à conserver leur forme et à éloigner les points de pression.

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3. Choisissez le bon matelas

Encore une fois, l’objectif d’un bon matelas pour les maux de dos est d’en trouver un qui aide à garder votre colonne vertébrale alignée, explique le Dr Singh.

Selon la Cleveland Clinic, il n’y a pas nécessairement un seul choix qui corresponde à la facture – les matelas à ressorts et en mousse à mémoire de forme peuvent offrir, tant qu’ils sont de haute qualité. (Bien que si vous n’êtes pas prêt à acheter un tout nouveau matelas, l’ajout d’un surmatelas en mousse à mémoire de forme peut également vous apporter le soutien dont vous avez besoin.)

Le niveau de fermeté idéal du matelas pour les maux de dos est également individualisé. Un matelas ferme soutiendra mieux les courbes naturelles de la colonne vertébrale pour les personnes dont la taille et les hanches sont à peu près de la même taille, note la Cleveland Clinic. Si vos hanches sont plus larges que votre taille, un matelas plus doux est un meilleur choix. La surface plus douce donnera au matelas plus de souplesse autour de votre région pelvienne, ce qui peut favoriser un alignement confortable de la colonne vertébrale.

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Plus de conseils pour gérer les douleurs lombaires pendant le sommeil

Aborder votre position de sommeil, votre oreiller et votre matelas est un bon début. Mais si ces changements n’ont pas suffi à soulager votre inconfort, ces stratégies peuvent vous aider.

1. Essayez d’enregistrer les heures dont vous avez besoin

La privation de sommeil vous rend plus sensible à la douleur, selon les résultats de décembre 2019 dans ​PLOS Un​. En d’autres termes? Moins vous dormez, plus votre dos est susceptible de vous déranger. Cela peut conduire à un cercle vicieux de pas de sommeil-plus de douleur-pas de sommeil, explique le Dr Singh.

Dans cet esprit, faites ce que vous pouvez pour préparer le terrain pour qu’un bon sommeil se produise. Assurez-vous que votre chambre est fraîche, sombre et calme. Adoptez de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil, comme limiter la consommation de caféine l’après-midi et éviter les écrans avant de vous coucher. Assurez-vous d’aller au lit et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Au fil du temps, un horaire de sommeil prévisible définit l’horloge interne de votre corps, de sorte que vous commencerez naturellement à vous sentir somnolent à l’approche de l’heure du coucher, selon Harvard Health Publishing.

2. Pratiquez la distraction relaxante

Des exercices de respiration rythmique ou des images guidées, où vous vous imaginez dans un endroit apaisant et paisible, peuvent grandement vous aider à vous endormir ou à vous rendormir lorsque vous vous réveillez pendant la nuit, selon Harvard Health Publishing.

Ces techniques de méditation simples peuvent vous aider à démarrer.

3. Envisager une thérapie cognitivo-comportementale

Si les mesures à domicile ne fonctionnent pas, envisagez d’essayer une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie sous la direction d’un professionnel de la santé mentale. Les programmes CBT-I peuvent vous aider à traiter les causes sous-jacentes qui rendent le sommeil difficile, y compris les comportements de sommeil malsains et les schémas de pensée négatifs qui mettent à l’épreuve votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil, selon la clinique Mayo.

Bien que la TCC-I puisse être efficace pour toute personne souffrant d’insomnie, votre thérapeute peut adapter votre programme pour résoudre les problèmes de sommeil liés à votre douleur au bas du dos.

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