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Une planche peut sembler simple, mais cet exercice de tout le corps profite à plusieurs groupes musculaires.

Crédit d’image :
Maskot/Maskot/GettyImages

Tout comme les fondations de votre maison, les planches sont le premier élément de base de toute routine d’entraînement. Une fois que vous avez cloué la planche, vous pouvez passer à d’autres exercices de poids corporel de base, comme des pompes et des exercices d’alpinisme.

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Bien que les planches soient surtout connues pour renforcer votre tronc, elles fonctionnent en fait sur tout, de vos quadriceps et fessiers à vos épaules et votre dos. Idéal pour développer une bonne posture et l’endurance musculaire de tout le corps, ce mouvement très polyvalent peut être effectué sur vos avant-bras, vos mains ou sur vos côtés. Cela peut également être fait sur un terrain plat, en pente ou en pente ou sur une surface inégale, comme un ballon de stabilité.

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Voici les grands avantages des planches qui vous convaincront de commencer à en tenir une dès maintenant.

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La stabilité de base est essentielle pour effectuer des tâches quotidiennes, comme ouvrir des portes, soulever des courses lourdes et même marcher avec une bonne posture. Bien qu’il existe de nombreuses façons d’améliorer la stabilité du noyau, les planches en sont le cœur. C’est parce que les planches font travailler tout votre tronc, qui comprend plus que vos muscles abdominaux. Cela inclut également vos hanches, votre plancher pelvien et le bas de votre dos.

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Lorsque vous effectuez une planche, non seulement vous contractez vos abdominaux, mais vous resserrez également vos quadriceps et vos fessiers, ce qui aide à réduire la pression sur le bas du dos. Selon une méta-analyse de janvier 2017 en ​Physiothérapie dans le sport​, les exercices de stabilisation, comme les planches, peuvent aider à diminuer les maux de dos.

De plus, les planches sont un exemple classique de la puissance des exercices isométriques, qui sont les mouvements de stabilisation ultimes, selon la clinique Mayo. Les exercices isométriques comme la planche sont parfaits pour renforcer la stabilité car vous contractez les muscles sans bouger les articulations.

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2. Vous remarquerez une meilleure posture

Au fur et à mesure que vous développez un tronc plus stable, vous pouvez commencer à remarquer une amélioration de votre posture. Que vous soyez assis, debout ou que vous effectuiez des activités quotidiennes, votre tronc joue un rôle important dans le maintien de la posture et de l’alignement, déclare Jereme Schumacher, PT, DPT, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à San Diego.

« Il est très important de renforcer et de défier votre tronc, car cela vous aidera à améliorer différentes postures corporelles dans lesquelles vous pourriez vous trouver tout au long de la journée », déclare Schumacher. « Tout, de ramasser une lourde boîte à simplement se tenir debout, nécessite un tronc solide. »

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En plus d’engager votre tronc, les planches encouragent l’activation des fessiers et des hanches, qui sont toutes deux essentielles pour une bonne posture et un bon mouvement, de la marche à la course et au saut, explique Samuel Chan, PT, DPT, spécialiste certifié de la force et du conditionnement (CSCS) et physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York.

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Adopter une bonne posture peut sembler être un détail insignifiant, mais c’est en fait un facteur important dans la santé globale de votre dos, selon Harvard Health Publishing. Une mauvaise posture contribue souvent à des courbatures et des douleurs courantes, comme dans les épaules et le haut et le bas du dos. Mais améliorer votre posture avec des exercices de base peut aider à minimiser ou à éliminer les douleurs persistantes.

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3. Vous construirez des épaules solides et stables

Les muscles des épaules sont souvent négligés, mais ils sont cruciaux pour soulever et atteindre les frais généraux. Faire des planches améliore également la force et la stabilité globales de vos épaules, dit Chan.

« En appuyant sur vos coudes et en tenant votre poitrine du sol, les planches défient le dentelé antérieur, un muscle scapulaire clé important pour la stabilité et la santé des épaules », dit-il.

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En améliorant la stabilité des épaules, les planches peuvent à leur tour aider à augmenter la force des épaules, ce qui peut soulager les douleurs à l’épaule et prévenir les conflits.

« Je prescris souvent des planches à mes patients qui souffrent de douleurs ou d’impacts à l’épaule, même si les planches sont traditionnellement considérées comme un exercice pour les abdominaux », explique Chan. « Porter du poids à travers vos bras forcera vos articulations et vos os à s’adapter et à devenir plus forts. »

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Selon la Cleveland Clinic, une blessure courante chez les personnes âgées actives, le conflit de l’épaule se produit lorsque la coiffe des rotateurs gonfle, créant une compression ou un pincement dans les tendons environnants.

4. Vous améliorerez votre endurance musculaire

Bien que l’augmentation de la force et de la taille des muscles soit généralement des objectifs plus populaires, vous ne devez pas négliger l’endurance musculaire, qui est la capacité d’un muscle à se déplacer contre la résistance répétition après répétition.

Parce que les planches sont un exercice isométrique, vous les maintenez plus longtemps que les autres exercices, ce qui aide à développer l’endurance musculaire, en particulier dans le tronc, dit Schumacher. Renforcer votre endurance de base vous aidera à maintenir une bonne posture pendant les longues courses, les marches, les balades à vélo et autres activités soutenues.

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« Un moyen facile de progresser avec les planches est de simplement les tenir plus longtemps », explique Schumacher. « Cela aidera à développer une plus grande endurance musculaire dans tout votre corps, en particulier dans vos muscles posturaux, qui ont besoin de beaucoup d’endurance tout au long de la journée. »

Commencez par tenir une planche pendant 15 secondes et progressez jusqu’à une minute.

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5. Vos fessiers deviendront plus forts

En plus de tous les avantages de renforcement du tronc, la planche aidera également à renforcer vos fessiers, dit Chan.

Lorsque vous tenez une planche avec une forme appropriée, vous remarquerez que votre bassin est légèrement incliné vers le bas pour augmenter votre engagement abdominal. Cette inclinaison ciblera également votre grand fessier, qui joue un grand rôle dans l’amélioration de votre posture.

« Les planches sont un bon moyen d’obtenir un travail supplémentaire pour les fessiers, qui sont importants pour l’équilibre, la force, la course et à peu près toute autre activité debout », explique Chan.

Comment perfectionner votre planche

Bien que vous puissiez être désireux de récolter les nombreux avantages de la planche, cela ne fonctionne que si vous avez le formulaire vers le bas. Donc, avant de vous lancer dans une prise de planche de 60 secondes, assurez-vous de revoir les bases.

« Une erreur courante lorsque vous faites des planches est de ne pas garder tout votre corps engagé tout au long de l’exercice », explique Schumacher. « Vous voulez toujours vous assurer que vous gardez vos muscles actifs de vos épaules jusqu’à vos pieds. »

N’oubliez pas non plus de garder un rythme respiratoire régulier pendant que vous tenez, dit Schumacher. Souvent, les gens s’essoufflent lorsqu’ils tiennent leur planche parce qu’ils oublient de fournir de l’oxygène à leur corps, et non parce qu’ils manquent de force.

Planche standard

Image de balise JW Player

Niveau de compétence

Tous les niveaux

Temps

15 secondes

  1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules empilées au-dessus de vos poignets et vos hanches directement au-dessus de vos genoux.
  2. Reculez votre pied droit, puis votre pied gauche pour vous équilibrer sur vos mains et vos orteils. Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre tête jusqu’à vos talons. Rentrez votre bassin pour engager votre tronc et serrez vos fessiers.
  3. Maintenez cette position tout en gardant une colonne vertébrale neutre.

Pointe

Vous pouvez progresser ou modifier l’exercice de la planche en fonction de votre niveau de forme physique, disent Schumacher et Chan. Si une planche de 15 secondes est trop difficile, par exemple, vous ne pouvez la tenir que 10 secondes. Ou, mettez-vous à genoux pour faciliter l’exercice.

Lorsque vous êtes prêt à faire passer la planche haute standard au niveau supérieur, vous pouvez lever un bras (ou un bras et une jambe) du sol pendant que vous maintenez la pose. Vous pouvez également expérimenter avec des planches latérales et d’autres variations de planches. Les options sont (presque) infinies.

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