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Toor dal est riche en fibres, faible en calories et bonne source de protéines.

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AnnaPustynnikova/iStock/GettyImages

Le toor dal, également connu sous le nom d’arhar dal, est un incontournable de la cuisine indienne. La légumineuse à cuisson rapide a une saveur douce de noisette et constitue un ajout sain à toute soupe, ragoût ou plat de riz. Une bonne source de protéines, de fibres et d’autres nutriments, le toor dal profite à tout régime alimentaire.

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Toor dal est riche en fibres, faible en calories et bonne source de protéines. Ajouter plus de légumineuses comme le toor dal à votre alimentation offre de nombreux avantages pour la santé, notamment en vous aidant à gérer votre poids et en réduisant votre risque de problèmes de santé chroniques courants, tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Toor Dal : un incontournable indien

Selon Aliments indiens : Guide de l’AAPI sur la nutrition, la santé et le diabète2e édition, publiée par Allied Publishers Private Limited en 2011, chacune des quatre régions de l’Inde a ses propres coutumes et pratiques alimentaires distinctes. Cependant, le toor dal est un aliment de base parmi de nombreuses cultures et cuisines diverses, servant de source de protéines et d’alternative végétarienne à la viande.

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Le toor dal au goût doux se marie bien avec de nombreuses saveurs, notamment le curry, la noix de coco, le gingembre, l’oignon et le curcuma. En plus de servir les légumineuses comme source de protéines dans un repas principal, le toor dal est également utilisé pour faire des sucreries et des collations, comme le dal halwa (confection dense, humide et sucrée) et le paruppa vada (type de beignet).

Qu’est-ce que Toor Dal ?

Compte tenu de la diversité de ses utilisations, vous vous demandez peut-être ce qu’est exactement toor dal ? En plus d’être connu sous le nom de toor dal et arhar dal, le légume sec est également appelé pois cajan cassé. Une légumineuse fait partie de la famille des légumineuses, qui comprend les haricots, les lentilles et d’autres types de pois, comme les pois cassés verts.

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Selon la Kansas State University, les légumineuses font référence à la partie comestible d’une légumineuse. Ainsi, le pois cajan fendu frais dans la gousse est une légumineuse. Ensuite, lorsque le pois est séché, il devient une légumineuse. Comme les autres légumineuses, le toor dal constitue un ajout sain à votre alimentation. En raison de la haute qualité nutritionnelle des légumineuses comme le toor dal, l’USDA ChooseMyPlate.gov l’a classé à la fois comme un aliment protéiné et un légume.

Toor Dal Nutrition

Sur le plan nutritionnel, le toor dal est riche en glucides sains et en fibres et constitue une bonne source de protéines. Le pouls peut également vous aider à combler vos besoins quotidiens en fer et en calcium.

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Selon l’USDA, une portion de 1/4 tasse de toor dal séché fournit :

  • 120 calories
  • 8 grammes de protéines
  • 22 grammes de glucides
  • 6 grammes de fibres
  • 2 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le calcium
  • 6 pour cent de la DV pour le fer

Par rapport à son cousin nutritionnel, la lentille, les calories du toor dal sont les mêmes, mais les protéines du toor dal sont légèrement inférieures, avec 8 grammes par 1/4 de tasse sèche, contre 10 grammes dans la même portion de lentilles sèches. Les lentilles sont également une meilleure source de fer et de fibres.

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Lire la suite: Les effets secondaires des haricots

Avantages de Toor Dal

Cependant, bien que la nutrition toor dal ne corresponde pas tout à fait aux légumineuses comme les lentilles, elle constitue toujours un ajout sain à votre alimentation. Selon une revue d’octobre 2015 publiée dans Diabète cliniqueaugmenter votre consommation de légumineuses comme le toor dal offre de nombreux avantages pour la santé, allant de la réduction de votre risque de diabète de type 2 à la gestion de votre poids.

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Avec 6 grammes de fibres par portion de 1/4 tasse, toor dal peut vous aider à vous rapprocher de vos besoins quotidiens en fibres et à obtenir tous les bienfaits pour la santé qui accompagnent un apport plus élevé en fibres.

Selon un Position Paper de décembre 2015 publié dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique sur les implications des fibres alimentaires sur la santé, l’Américain moyen ne consomme qu’environ 17 grammes de fibres par jour, ce qui est nettement inférieur aux 25 grammes recommandés par jour pour les femmes adultes et 38 grammes par jour pour les hommes adultes.

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En plus d’améliorer la régularité intestinale, manger plus d’aliments riches en fibres comme le toor dal peut également réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Les fibres sont également sans calorie, mais elles remplissent et ralentissent la digestion, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui profite à votre tour de taille.

Le toor dal n’est peut-être pas considéré comme une source importante de fer, mais il fournit la même quantité de fer que 3 onces de poulet, 3 onces de thon pâle en conserve ou 1/2 tasse de brocoli cuit, selon l’Office of Dietary Supplements.

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Le fer est un composant essentiel nécessaire à la production de globules rouges. Ne pas consommer suffisamment de minéraux dans votre alimentation peut affecter la production de globules rouges et entraîner une anémie. Le fer est également nécessaire au fonctionnement cellulaire et à la synthèse de certaines hormones.

En tant que source végétale de fer, le minéral peut ne pas être aussi biodisponible que le fer du poulet ou du thon. Cependant, vous pouvez améliorer l’absorption du fer par votre corps dans votre toor dal en combinant la légumineuse polyvalente avec un aliment riche en vitamine C, comme les pommes de terre, les tomates ou les poivrons rouges.

Lire la suite: Aliments qui inhibent l’absorption du fer

Une portion de 1/4 tasse de toor dal sec n’est pas considérée comme une bonne source de calcium, mais comme le calcium manque souvent dans l’alimentation des enfants, des adolescents, des femmes plus âgées (50 à 70 ans) et des hommes plus âgés (70 ans et plus). ), selon l’Office of Dietary Supplements, chaque petit geste compte. En plus de maintenir la solidité de vos os, le calcium favorise également les contractions musculaires, les transmissions nerveuses et la sécrétion d’hormones.

Lire la suite: 19 aliments riches en fibres – certains pourraient vous surprendre !

Préparation du Toor Dal

Comme les lentilles et autres pois cassés, la préparation de toor dal sec ne demande pas autant d’efforts ni de temps que pour les haricots secs. Avant de faire cuire le toor dal, lavez les pois secs sous l’eau courante froide pour éliminer tout résidu. Mélanger 4 tasses d’eau avec 1 tasse de toor dal séché et porter à ébullition, puis laisser mijoter à feu moyen-doux à découvert pendant 30 à 60 minutes ou jusqu’à tendreté. Remuez votre toor dal périodiquement pendant la cuisson et ajoutez plus d’eau au besoin.

Pour varier votre toor dal, ajoutez différents assaisonnements en cours de cuisson, comme du curry, du curcuma ou du gingembre. Vous pouvez même utiliser du lait de coco à la place d’une partie de l’eau pendant la cuisson pour ajouter de l’onctuosité et de la saveur. Ajoutez votre toor dal préparé à des soupes ou à des ragoûts ou servez-vous de protéine avec des céréales et des légumes. Utilisez les restes de toor dal pour faire une trempette de légumes en mélangeant avec de l’huile, du tahini, du jus de citron et de l’ail.

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