6 choses à faire chaque matin pour une meilleure nuit de sommeil

Ne buvez pas de caféine en fin de journée. Faites quelque chose de relaxant pour vous détendre. Gardez votre chambre sombre et fraîche. Lorsqu’il s’agit d’obtenir une meilleure nuit de sommeil, vous avez probablement entendu tous les conseils sur ce qu’il faut faire (et ce qu’il faut éviter) avant de se coucher. Mais qu’en est-il de ce qu’il faut faire le matin ?

Il s’avère que bon nombre de vos habitudes du matin peuvent avoir autant d’effet sur le sommeil que celles de l’après-midi.

« Notre rythme circadien, qui est probablement le facteur le plus important de régulation de notre sommeil, est littéralement un cycle de 24 heures », explique Angela Holliday-Bell, MD, spécialiste certifiée du sommeil basée à Arlington, en Virginie. « Les habitudes et les routines du matin peuvent aider à renforcer ce rythme et faciliter le sommeil la nuit. »

Voici six comportements soutenus par la science qui peuvent faire la différence.

Vous avez peut-être entendu dire que garder une heure de coucher constante peut faciliter l’assoupissement. Mais respecter un horaire de réveil régulier, même le week-end, est tout aussi important.

Selon la clinique Mayo, les heures de coucher et de lever prévisibles jouent un rôle important dans le renforcement du cycle veille-sommeil de votre corps.

À quel point parlons-nous de cohérence ? Vous n’avez pas besoin de sauter du lit pour, disons,exactement7h00 tous les matins. Mais essayez de rester dans le même stade. Un délai de 30 minutes est idéal, mais il est acceptable de l’étendre à une heure de temps en temps lorsque vous voulez vraiment dormir davantage, explique le Dr Holliday-Bell.

La tentation de prolonger quelques minutes de sommeil peut être forte. Mais cela ne vous rendra aucun service, car le fait de faire la sieste peut en fait prolonger cette sensation de somnolence au réveil.

« Le bouton de répétition moyen dure de sept à neuf minutes, de sorte qu’une personne moyenne ne peut pas entrer dans une phase de sommeil profond pendant ce laps de temps », explique Michael Breus, PhD, psychologue, spécialiste du sommeil et auteur de ​Le pouvoir du moment​.

Au lieu de cela, « cela retarde votre réveil et votre sensation de fraîcheur », vous laissant somnolent ou paresseux le matin.

Relevez les stores, ou mieux encore, sortez avec votre café ou votre thé. L’exposition à la lumière naturelle dans l’heure qui suit le réveil aide à réguler votre rythme circadien, vous rendant plus alerte le matin et plus somnolent au coucher, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

La lumière arrête la production de la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, « qui aide à dissiper le brouillard cérébral du matin », explique Breus.

L’enregistrement d’au moins 15 minutes d’exposition au soleil apportera les plus grands avantages, ajoute-t-il.

Lissez vos draps et vos couvertures, réorganisez les oreillers et ramassez les vêtements ou le fouillis qui pourraient traîner depuis la veille. Pourquoi? Les personnes qui font leur lit le matin déclarent mieux dormir le soir, selon Johns Hopkins Medicine.

Cela pourrait avoir à voir avec le fait que les espaces désordonnés peuvent être gênants et même augmenter les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, selon une étude de janvier 2010 dans le ​Journal de la personnalité et de la psychologie sociale​.

D’autre part? Entrer dans une pièce rangée et organisée à la fin de la journée peut être plus susceptible de favoriser un sentiment de calme, ce qui est exactement ce que vous voulez ressentir avant de vous coucher.

Voici une raison de plus de prendre le temps d’un petit-déjeuner satisfaisant : les personnes qui mangent le petit-déjeuner ont tendance à se sentir plus alertes le matinet​ rapportent une meilleure qualité de sommeil la nuit par rapport à ceux qui sautent, a trouvé une étude de juin 2019 dans ​Développements actuels en nutrition.​

Comme des heures de réveil et de coucher constantes, des heures de repas constantes jouent également un rôle dans la régulation de nos rythmes circadiens, explique le Dr Holliday-Bell. De plus, « commencer votre journée avec une habitude saine peut encourager d’autres comportements sains » tout au long de la journée qui peuvent également favoriser un meilleur sommeil, comme se coucher à l’heure.

Quant à quoi manger ? Bien que manger certains aliments le soir puisse favoriser un meilleur sommeil, il n’y a pas de petit-déjeuner connu pour offrir un meilleur sommeil. Le Dr Holliday-Bell recommande de choisir quelque chose de riche en protéines et en fibres, qui peut « vous donner de l’énergie et vous rassasier ».

Essayez un yogourt grec avec des fruits et des noix, ou une omelette végétarienne avec du pain grillé au blé entier.

Il n’y a pas de débat sur les avantages généraux de l’exercice. Mais vous dormirez mieux si vous travaillez votre entraînement le matin plutôt qu’en début de soirée, par novembre 2021Chronobiologie Internationaleétude.

Et si vous faites votre séance de transpiration à l’extérieur, vous bénéficierez en plus de l’exposition au soleil.

L’exercice du matin semble améliorer la pulsion de sommeil du corps, qui se développe tout au long de la journée et nous aide à nous endormir la nuit, explique le Dr Holliday-Bell.

« Il a également été démontré que l’exercice physique diminue le stress, ce qui pourrait également faciliter l’endormissement », dit-elle.