7 mythes sur les graisses alimentaires auxquels vous devriez cesser de croire dès maintenant

Des années 1990 aux graisses phobiques à la culture folle de céto d’aujourd’hui, il est clair que l’obsession des graisses alimentaires imprègne génération après génération de personnes à la diète.

Mais que vous l’aimiez ou que vous le détestiez, les graisses alimentaires jouent un rôle important dans le maintien de votre corps en bonne santé et fort. En fait, il influence tout, de votre métabolisme à votre immunité et joue même un rôle dans l’inflammation et l’absorption des vitamines, selon le plus récent document de position de l’Académie de nutrition et de diététique sur le sujet, publié en 2014.

En bout de ligne ? La graisse est un élément essentiel de notre alimentation. Mais c’est aussi largement incompris. Ici, nous allons briser sept mythes courants sur les macronutriments qui ne sont tout simplement pas vrais.

Tous les types de graisses alimentaires contiennent 9 calories par gramme, mais chaque type affecte le corps différemment, selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains.

1. Graisses saturées: Les graisses saturées, que l’on trouve couramment dans l’huile de noix de coco et la viande animale, sont souvent solides à température ambiante. Ceux-ci ont le potentiel d’augmenter le cholestérol, ils doivent donc être consommés avec modération.
2. Gras trans : Les acides gras trans sont en fait des substances synthétiques utilisées pour améliorer la durée de conservation des aliments transformés. En 2015, la Food & Drug Administration (FDA) des États-Unis a statué que les gras trans ne sont pas sans danger pour la consommation humaine compte tenu de leur effet sur l’augmentation du «mauvais» cholestérol et la diminution du «bon» cholestérol. En 2018, les gras trans ont été interdits aux États-Unis, mais les voyageurs internationaux doivent se méfier des aliments transformés contenant des huiles « partiellement hydrogénées », car il s’agit d’un autre terme pour les gras trans.
3. Graisses monoinsaturées : Ces graisses sont généralement liquides à température ambiante et considérées comme bonnes pour le cœur, selon l’American Heart Association. Les sources courantes de gras monoinsaturés comprennent l’huile d’olive et d’avocat, les avocats, les amandes et les beurres de noix.
4. Acides gras polyinsaturés : De loin les acides gras les plus déroutants, ces graisses liquides sont classées en « oméga 3 » ou « oméga 6 ». Les sources de gras oméga-6 comprennent l’huile végétale et l’huile de soja, qui sont abondantes dans l’alimentation américaine standard, tandis que les sources d’oméga-3 sont moins courantes et se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, les graines de lin et les graines de chia. Les deux sont importants pour votre corps, mais une trop grande quantité d’oméga-6 dans votre alimentation peut contribuer à l’inflammation.

Lire la suite: Votre guide ultime sur les graisses et pourquoi votre alimentation en a besoin

On pensait autrefois que les graisses saturées causaient des maladies cardiaques, ce qui entraînait un afflux de produits «sans gras» riches en glucides dans les rayons des épiceries. Mais des recherches plus récentes ont commencé à approfondir cette réflexion. Une méta-analyse de plus de 300 000 personnes publiée dans le Journal américain de nutrition clinique en mars 2010, par exemple, a conclu qu’il n’existe aucune preuve établissant un lien entre les graisses saturées alimentaires et le risque de maladie cardiaque. Cependant, remplacer certaines de ces graisses par des graisses polyinsaturées peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, selon un avis de juillet 2017 publié dans le journal de l’American Heart Association. Circulation.

Alors rappelez-vous : Tout avec modération. Au lieu d’éviter complètement les graisses saturées, contrôlez simplement les portions lorsque vous choisissez des coupes grasses de viande, de fromage ou de beurre, et assurez-vous d’avoir un mélange d’autres graisses saines dans votre alimentation.

L’effet des graisses alimentaires sur le cholestérol varie selon le type de graisse.

Rappelez-vous ici que le cholestérol LDL est le « mauvais » cholestérol, tandis que le HDL est le « bon » cholestérol.

• Gras saturé augmente le LDL mais augmente également le HDL, ce qui lui confère un effet neutre sur le cholestérol sanguin lorsqu’il est consommé avec modération.
• Gras trans augmente le LDL et diminue le HDL, c’est pourquoi la FDA l’a interdit en 2018.
• Gras monoinsaturés diminue le LDL et augmente le HDL.
• Acides gras polyinsaturés diminue le LDL et augmente le HDL.

Alors que les huiles végétales, de canola et de soja contiennent une bonne quantité de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, le processus de fabrication qui les produit laisse beaucoup à désirer. Ces huiles sont raffinées, blanchies et désodorisées (RBD), ce qui signifie qu’elles sont traitées avec des solvants et soumises à une chaleur intense, ce qui peut éliminer les nutriments.

Bien que le processus RBD soit accepté comme sûr, je suggère d’éviter les huiles RBD hautement transformées et de rechercher plutôt de l’huile d’olive ou d’avocat extraite à froid ou pressée à froid. L’huile d’avocat, en particulier, est également riche en graisses monoinsaturées et sans danger pour la cuisson à des températures plus élevées.

Dans un vaste essai clinique de 609 adultes en surpoids publié dans le numéro de février 2018 du Journal de l’Association médicale américaineles chercheurs n’ont trouvé aucune différence significative dans la perte de poids entre ceux qui suivaient un régime faible en gras et ceux qui restreignaient les glucides. En d’autres termes, trouver un modèle d’alimentation qui convient le mieux à vos préférences alimentaires et à votre mode de vie est optimal lorsque vous essayez de perdre du poids. Et rappelez-vous que tout se résume à plus de calories sorties qu’à l’intérieur, que vous suiviez un régime pauvre en graisses ou riche en graisses.

Cependant, les graisses alimentaires peuvent faciliter l’adhésion à un régime hypocalorique en augmentant votre métabolisme et votre sensation de satiété. En outre, les triglycérides à chaîne moyenne, présents dans l’huile de palme et l’huile de noix de coco, peuvent augmenter la combustion des graisses et favoriser la perte de poids lorsqu’ils sont ajoutés au régime alimentaire, selon une méta-analyse de février 2015 dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique.

Lire la suite: Pourquoi vous devez manger du gras pour brûler du gras

La margarine était autrefois présentée comme une alternative saine au beurre chargé de graisses saturées, en fournissant à la place des calories provenant des acides gras trans. Cependant, en 2018, la FDA a interdit l’utilisation des gras trans dans l’approvisionnement alimentaire des États-Unis. Ainsi, la margarine est maintenant fabriquée principalement à partir de graisses polyinsaturées oméga-6.

Cela semble sain, alors, non ? Mais le beurre peut toujours être la meilleure option. Selon une étude parue dans le numéro d’avril 2017 de nourritureLe beurre nourri à l’herbe fournit des graisses saturées mais aussi de grandes quantités d’acide alpha-linolénique, une graisse polyinsaturée oméga-3 qui aide à réduire l’inflammation dans le corps. Et un nombre croissant de recherches suggèrent que le remplacement des acides gras oméga-6 par des oméga-3 peut réduire la production de facteurs pro-inflammatoires dans le corps.

Le régime cétogène encourage les adeptes à tirer 70% de leurs calories quotidiennes des graisses. Bien que la réduction de votre apport en glucides puisse favoriser la perte de poids, une alimentation très riche en graisses et riche en aliments pro-inflammatoires peut contribuer aux caillots sanguins, aux maladies cardiaques et à l’hypertension artérielle.

Une revue de novembre 2018 dans Coeur ouvert suggère qu’il est idéal de consommer plus d’aliments riches en acides gras oméga-3. Donc, idéalement, un régime céto serait basé sur des aliments riches en oméga-3 et en graisses monoinsaturées provenant de viandes et de produits laitiers nourris à l’herbe, de poissons gras, de noix et de graines, d’avocats et d’huile d’olive. Même si vous réussissez à perdre du poids avec un régime cétogène, une alimentation riche en graisses de haute qualité garantira également que votre cœur reste en bonne santé.

Lire la suite: Le régime Keto est-il fait pour vous ? Voici ce que vous devez savoir