9 aliments riches en bêta-alanine pour vous aider à récupérer après des entraînements difficiles

La bêta-alanine est un acide aminé que votre corps fabrique naturellement par lui-même. Mais à des doses plus élevées, il peut créer une chaîne d’événements qui conduit à moins de fatigue musculaire.

La renommée de la bêta-alanine est d’être un améliorateur efficace (et légal) de la performance sportive. Plusieurs études ont montré que la prise de suppléments de bêta-alanine pendant 4 semaines ou plus peut améliorer les performances lors d’exercices de haute intensité d’une durée de 1 à 4 minutes ou plus, selon une méta-analyse de janvier 2012 dans ​Acides aminés​.

La bêta-alanine se combine avec l’acide aminé L-histidine pour augmenter la quantité de carnosine dans le muscle, selon une étude d’avril 2018 dans le ​Journal de la Société internationale de nutrition sportive (JISSN).

La carnosine agit comme un régulateur de pH, de sorte qu’elle réduit la quantité d’acide accumulée dans les muscles à partir de la dégradation de l’acide lactique – et cela, à son tour, réduit la fatigue qui accompagne l’exercice de haute intensité, selon le janvier 2012Acides aminésétude.

La bêta-alanine est le facteur limitant – ce qui signifie que plus la bêta-alanine est fournie, plus la carnosine peut être stockée dans le muscle, selon le avril 2018JISSNarticle. La bêta-alanine se présente souvent sous forme de supplément, mais on la trouve aussi naturellement dans de nombreux aliments, en particulier la viande, le poisson et la volaille.

Étant donné que la bêta-alanine est produite en quantités variables par votre corps, les chercheurs conviennent qu’elle est très probablement sans danger lorsqu’elle est utilisée à des doses de 4 à 6 grammes par jour ou moins, selon le juillet 2015JISSNdéclaration. Bien que sûr, il y a quelques effets secondaires potentiels dont il faut être conscient.

Certaines personnes peuvent ressentir des bouffées de chaleur et des picotements au niveau du visage, des mains ou du cou, également appelés paresthésies. Cet effet secondaire survient le plus souvent lors de la prise de plus de 800 milligrammes de suppléments standard de bêta-alanine. Les effets durent de 60 à 90 minutes et sont souvent réduits avec un supplément à libération prolongée, selon le juillet 2015JISSNdéclaration.

Bien qu’aucun danger direct n’ait été trouvé avec les suppléments de bêta-alanine, il existe peu d’études sur les effets à long terme. La nourriture est un moyen sûr (et sans picotements) d’obtenir un supplément de bêta-alanine.

Si vous souhaitez améliorer vos performances en consommant de la bêta-alanine par le biais de vos repas, essayez ces aliments riches en bêta-alanine.

Le type de viande que vous choisissez peut faire une différence dans la quantité de carnosine et de bêta-alanine que vous obtenez de votre dîner au poulet. La viande de poitrine de poulet s’est avérée avoir des niveaux de carnosine plus élevés que la viande de cuisse, selon une étude de décembre 2013 enSciences de la volaille​.

Une portion de 3 onces de poitrine de poulet est une bonne source de niacine (également connue sous le nom de vitamine B3), d’acide pantothénique, de vitamine B12 et de vitamine B6. Il est également faible en gras saturés avec moins de 1 gramme par portion et contient 26 grammes de protéines de haute qualité.

Si vous voulez commencer votre journée du bon pied avec une dose de bêta-alanine, essayez ces savoureuses recettes de petit-déjeuner au poulet.

Un dîner de dinde peut vous aider à augmenter la bêta-alanine et la carnosine dans vos muscles. C’est également une excellente source de niacine, qui est essentielle pour convertir vos aliments en énergie, construire et réparer l’ADN et créer du cholestérol et des graisses, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Essayez ces recettes de dinde qui font bon usage des restes que vous pourriez avoir.

Inclure du bœuf dans votre alimentation pourrait améliorer vos performances sportives, mais vous voudrez peut-être faire attention à la coupe que vous choisissez. Les coupes de bœuf maigres sont une bonne source de protéines, de zinc, de sélénium et de plusieurs vitamines B, tout en étant plus faibles en matières grasses totales, en graisses saturées et en cholestérol.

Les étiquettes de bœuf maigre et extra-maigre sont réglementées par l’USDA. Le bœuf maigre contient moins de 10 grammes de matières grasses, 4,5 grammes ou moins de graisses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol pour une portion de 3,5 onces. Le bœuf extra-maigre contient moins de 5 grammes de matières grasses, moins de 2 grammes de graisses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol par portion de 3,5 onces. Essayez ces recettes saines de boeuf haché.

Avec d’autres types de poissons, le corégone contient de la bêta-alanine pour aider à créer de la carnosine dans vos muscles. Le corégone n’est pas un type de poisson spécifique, mais plutôt tout poisson à chair blanche au goût doux. Le corégone peut être la goberge d’Alaska, l’églefin, la morue, la plie, la perche et la sole, entre autres.

Essayez ces recettes créatives de poisson à la friteuse à air pour le déjeuner ou le dîner.

Bien que le porc puisse vous aider à vaincre la fatigue musculaire grâce à sa bêta-alanine, il pourrait également aider à la gestion du poids.

Les personnes en surpoids qui ont mangé environ 2 livres de porc maigre chaque semaine pendant 6 mois, tout en remplaçant le poulet et le bœuf et en gardant les autres parties de leur alimentation et de leur routine identiques, ont vu une réduction significative de l’IMC, du poids, du tour de taille, du pourcentage de graisse corporelle et graisse abdominale, selon une étude de juillet 2012 enNutriments​.

Essayez la protéine populaire dans ces recettes de porc effiloché.

Vous pouvez obtenir un supplément de bêta-alanine en mangeant du saumon, qu’il soit d’élevage ou sauvage. Le saumon d’élevage peut avoir une teneur plus élevée en oméga-3 en raison de la nourriture utilisée, mais il est également beaucoup plus riche en graisses saturées et en calories que le saumon sauvage, selon la Cleveland Clinic.

Pour un dîner rapide et nutritif riche en bêta-alanine, essayez ces recettes de saumon à la friteuse.

Vous n’avez pas besoin de manger du poulet pour profiter des bienfaits anti-fatigue de la bêta-alanine. Un petit groupe de 14 hommes a reçu soit du bouillon de poulet, soit un placebo avant une balade à vélo intense de 8 minutes. Les hommes qui avaient le bouillon de poulet ont obtenu des résultats significativement meilleurs et avaient également des niveaux de carnosine significativement plus élevés par rapport au groupe placebo, selon une étude de février 2021 enJISSN​. Ces résultats sont prometteurs, mais l’étude était de petite taille et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Si vous en avez assez de la soupe au poulet mais que vous souhaitez tout de même profiter des bienfaits du bouillon, vous trouverez peut-être ces recettes de bouillon de poulet sans soupe attrayantes.

Le thon contient de la bêta-alanine ainsi que d’autres nutriments importants comme les acides gras oméga-3 et les protéines. Même avec tous les avantages pour la santé, on s’inquiète du mercure dans le thon.

Les personnes enceintes ou en âge de procréer doivent se limiter à 12 onces de thon pâle en conserve et d’autres poissons à faible teneur en mercure par semaine. Le thon germon peut contenir trois fois plus de mercure que le thon pâle en conserve et ne doit être consommé qu’une fois par semaine, selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis.

Le maquereau n’est peut-être pas aussi courant dans les cuisines américaines que le saumon ou le thon, mais ce poisson gras vaut le détour. Le maquereau contient de la bêta-alanine et est également une excellente source d’oméga-3 et de vitamine D.

Choisissez le maquereau atlantique ou Atka, qui contient moins de mercure, tout en évitant le maquereau royal, qui contient le plus de mercure, selon la clinique de Cleveland.