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La méditation est un moyen de se détendre sans alcool.

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Lorsque la plupart des gens nettoient leur alimentation pour perdre du poids ou améliorer leur santé globale, l’une des premières choses qu’on leur dit de couper est l’alcool. Après tout, aucune quantité d’alcool n’est particulièrement « bonne » pour vous, selon une analyse d’août 2018 en ​Le Lancet– et ce n’est certainement pas faible en calories, quel que soit le type que vous sirotez.

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Mais pour beaucoup, un verre de vin ou une bière fraîche à la fin d’une longue journée de travail est un moyen de se détendre et de se détendre. Et ce n’est pas une raison pour éternuer, car la réduction de votre niveau de stress peut également être la clé de la perte de poids.

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Alors qu’une boisson décontractée peut sembler inoffensive, il y a souvent une composante biologique en jeu qui maintient l’alcool en tête de liste des déstressants préférés, Roger Adams, PhD, entraîneur personnel, docteur en nutrition et propriétaire d’eatrightfitness, raconte LIVESTRONG.com .

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« À son niveau de base, l’alcool, quel qu’il soit, est un dépresseur, ce qui signifie qu’il ralentit l’activité et les processus du cerveau et du système nerveux central », explique Adams. « S’il n’est utilisé qu’occasionnellement pour soulager le stress, l’alcool est susceptible d’être assez efficace à court terme. Cependant, nous avons tendance à devoir en consommer davantage au fil du temps pour obtenir le même sentiment de déstressement, donc la consommation est susceptible d’augmenter. »

Cette augmentation de la consommation d’alcool au fil du temps peut causer une myriade de problèmes de santé, notamment des troubles de l’humeur et du comportement, de l’hypertension artérielle, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies du foie et même des cancers, selon l’Institut national sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme.

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Beaucoup d’entre nous peuvent avoir du mal à se détendre sans alcool, mais limiter sa consommation présente des avantages incontestables pour la santé.

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D’autre part, le stress est également un problème de santé majeur. Une étude de mars 2018 dans la revue ​Sciences psychologiques​ a constaté que même le stress considéré comme petit et insignifiant peut entraîner des problèmes de santé, notamment des maladies cardiaques, de l’anxiété et de la dépression, des douleurs chroniques, etc.

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Une autre étude de novembre 2018 dans ​Neurologie​ a découvert qu’un mode de vie très stressant pouvait entraîner une perte de mémoire et un rétrécissement du cerveau avant l’âge de 50 ans.

Et, comme l’alcool, le stress n’aide pas non plus votre tour de taille. Ceux qui souffrent de stress à long terme sont plus susceptibles d’être obèses, selon une étude de février 2017 en ​Obésité​. Le principal coupable est le cortisol, une hormone induite par le stress qui peut encourager votre corps à retenir la graisse.

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En bref : si le stress et l’alcool sont tous deux mauvais pour vous, le mode de vie le plus sain est celui qui comprend le moins des deux.

Heureusement, il existe de nombreuses solutions anti-stress qui peuvent vous aider à réduire votre tour de taille et à améliorer votre santé. Ici, des experts partagent leurs alternatives scientifiques à la consommation d’alcool qui peuvent encore aider à soulager le stress.

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8 alternatives saines à l’alcool qui vous aident à vous détendre

1. Promenez-vous dans la nature

L’exposition à la nature présente de nombreux avantages, notamment un meilleur état de bien-être mental, car vous laissez derrière vous tout le bruit de la vie, déclare Adams.

Cela a été montré dans une petite étude de juillet 2015 publiée dans ​Actes de l’Académie nationale des sciences​, qui a examiné l’activité cérébrale et les pensées ruminantes après une marche de 90 minutes. Les participants qui marchaient dans la nature ont signalé moins de rumination (ce qui est lié à un risque plus élevé de dépression) et une activité cérébrale plus calme que les personnes qui marchaient en milieu urbain.

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Ainsi, au lieu de l’happy hour après le travail, suggérez de faire une promenade ou de lancer un frisbee dans le parc avec vos amis, ou simplement de vous promener dans les arbres après le dîner au lieu de vous garer sur le canapé avec un froid.

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2. Essayez de méditer

La méditation peut être un puissant anti-stress, selon une revue systématique et une méta-analyse publiée en mars 2014 dans ​JAMA médecine interne​. Après avoir examiné 47 essais, les chercheurs ont conclu que la méditation de pleine conscience peut également améliorer les niveaux d’anxiété, de dépression et de douleur.

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Une autre étude, publiée en juillet 2019 dans ​Rapports scientifiques,​ a constaté qu’il faut aussi peu que 40 jours de méditation pour modifier suffisamment vos ondes cérébrales pour réduire le stress.

« La méditation de relaxation progressive implique une expérience guidée où vous détendez chaque partie de votre corps, ainsi que calmez le bavardage intérieur qui alimente souvent le stress et l’inquiétude et nous maintient trop stimulés pour dormir », Roseann Capanna-Hodge, PsyD, psychologue et intégratrice certifiée médecin fournisseur de santé mentale, raconte LIVESTRONG.com.

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L’un des meilleurs aspects de la méditation est qu’elle est facile à pratiquer n’importe où – tout ce dont vous avez besoin est un endroit sûr et calme pour vous asseoir, réfléchir et calmer votre esprit. Si vous cherchez un peu d’aide, pensez à télécharger l’une des nombreuses applications de méditation disponibles, telles que InsightTimer ou Calm.

Pratiquez le yoga comme une alternative saine à l’alcool pour soulager le stress.

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3. Faites du yoga

Comme la méditation, le yoga est une bonne alternative à la boisson qui peut offrir des avantages illimités pour le corps et l’esprit, en particulier lorsqu’il s’agit de réduire les niveaux de stress, d’anxiété et de dépression, selon une étude de février 2018 dans l’International Journal of Preventive Medicine.

« En exécutant des mouvements de yoga et en respirant correctement, vous pouvez améliorer votre santé mentale en soulageant le stress », a déclaré Jamie Bacharach, acupuncteur médical et praticien de yoga, à LIVESTRONG.com. « Grâce à son utilisation de poses de type méditation et de respiration délibérée, le yoga a la capacité d’augmenter la conscience de votre propre corps, de détendre l’esprit et de vous donner une concentration plus nette, ce qui contribue à optimiser la santé mentale. »

Commencez avec le yoga

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4. Visualisez vos objectifs

Être conscient de son environnement et utiliser la visualisation pour réduire le stress est devenu une technique de plus en plus populaire. Bien que cela semble assez similaire, la visualisation est différente de la pleine conscience ou de la méditation.

« La visualisation consiste à visualiser réellement ce que vous voulez et à affiner votre objectif authentique pour créer des objectifs autour de celui-ci », explique le Dr Capanna-Hodge. « C’est un moyen puissant non seulement de clarifier vos objectifs, mais aussi de les manifester. »

Pour intégrer la visualisation dans votre quotidien, le Dr Capanna-Hodge suggère de prendre quelques minutes pour s’asseoir dans un endroit calme et visualiser ce que vous voulez accomplir et l’associer à une action autour de ces objectifs qui les amènent à des résultats positifs.

« Que vous ayez pour objectif de mieux gérer le stress ou de résoudre un problème spécifique, la visualisation orientée vers l’intention est un excellent moyen de créer une dynamique positive en allant au cœur du problème et de sa résolution », dit-elle.

« Les effets durables tout au long de la journée d’une courte séance d’entraînement peuvent fournir l’effet calmant que vous recherchez peut-être dans ce cocktail après le travail. »

5. Exercice

Cela peut sembler simple – et ça l’est – mais augmenter votre rythme cardiaque est l’un des meilleurs moyens de réduire les effets du stress.

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Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps amplifie sa production de l’hormone du « bien-être » connue sous le nom d’endorphines, tandis que le stress fait tout le contraire, explique Joseph De Santo, MD, médecin agréé et spécialiste de la toxicomanie pour le programme de récupération BioCorRx.

En effet, dans les réponses recueillies pour l’enquête Stress in America 2019 de l’American Psychological Association, 53 % des adultes ont déclaré se sentir bien dans leur peau après avoir fait de l’exercice, et 30 % ont déclaré se sentir moins stressés.

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« Peu importe ce que vous faites, si vous bougez, l’oxygène parvient plus efficacement au cerveau et les endorphines sont libérées », explique le Dr De Santo. « Les effets durables tout au long de la journée d’une courte séance d’entraînement peuvent fournir l’effet calmant que vous recherchez peut-être dans ce cocktail après le travail. »

L’utilisation d’huiles essentielles est un moyen de se détendre sans alcool.

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6. Utilisez des huiles essentielles

Non seulement les huiles essentielles sentent bon, mais elles peuvent avoir un effet bénéfique sur votre cerveau et votre corps.

Il a été démontré que l’huile de lavande en particulier aide à soulager les symptômes d’anxiété, selon une étude de juillet 2017 publiée dans ​Le clinicien en santé mentale​​.

« Lorsque les molécules d’huile essentielle pénètrent dans le nez ou la bouche, elles passent dans les poumons et éventuellement dans le cerveau et dans d’autres parties du corps, stimulant le système olfactif, qui est la partie du cerveau connectée à l’odorat », explique le Dr Capanna-Hodge. « Lorsque les molécules atteignent le cerveau, elles affectent plusieurs régions, dont le système limbique, qui est lié aux émotions, à nos systèmes de mémoire et d’attention, ainsi qu’à nos systèmes hormonal et immunitaire, et peuvent abaisser les niveaux de cortisol et de stress. »

Elle recommande d’utiliser un infuseur pour disperser les huiles essentielles dans votre maison ou votre lieu de travail afin de maintenir votre niveau de stress bas et votre corps détendu.

7. Prenez du magnésium

Ce nutriment présente de nombreux avantages pour la santé, notamment l’amélioration de la santé des os et la réduction du risque de diabète, de maladie cardiaque et d’anxiété. Il a également des avantages impressionnants pour soulager le stress, comme le montre une étude de mai 2017 publiée dans ​Nutriments​​,qui a trouvé que la supplémentation en magnésium était bénéfique pour soulager l’anxiété ainsi que le stress.

« En prenant des suppléments de magnésium, non seulement vous calmez le système nerveux, mais vous aidez votre corps à combattre le stress et lui donnez ce dont il a besoin pour fonctionner à un niveau optimal », explique le Dr Capanna-Hodge.

Vous pouvez prendre un supplément de magnésium, mais vous pouvez également marquer les nutriments de certains aliments, en particulier les épinards, les amandes, l’avocat, le tofu et le chocolat noir.

Pointe

Gardez à l’esprit les apports quotidiens recommandés en magnésium, selon les National Institutes of Health :

  • 19-30 ans :310 mg pour les femmes, 400 mg pour les hommes
  • 31 ans et plus :320 mg pour les femmes ; 420 mg pour les hommes
  • Les femmes enceintes et allaitantes doivent consulter un médecin avant d’ajouter un supplément de magnésium ou de faire des changements alimentaires

Lire la suite:Comment déterminer si une vitamine ou un supplément vous convient réellement

8. Dormez plus

La plupart des Américains (1 sur 3) ne ferment pas les yeux – et cela a un effet négatif sur leur santé et leur bien-être général, selon les Centers for Disease Control and Prevention.

De plus : Souvent, le stress est la cause de l’incapacité à bien dormir. Un sondage de la National Sleep Foundation a révélé que 43 % des adultes jeunes et d’âge moyen déclarent avoir des difficultés à dormir la nuit en raison du stress au moins une fois par mois.

« Se coucher et dormir suffisamment pendant quatre à cinq cycles REM (généralement six heures minimum) peut fournir à votre cerveau le temps de guérison qui lui permet de se réorganiser et de se rafraîchir, de sorte que vous ne transportez pas le stress du précédent. jour », explique le Dr De Santo.

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