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Il n’y a pas assez de recherches pour savoir si la consommation de shakes protéinés avant le coucher favorise la perte de poids.

Crédit d’image :
Eugeniusz Dudzinski / iStock / Getty Images

Quelque part au cours de votre parcours de perte de poids, vous avez peut-être entendu dire que boire un shake protéiné avant de vous coucher vous aidera à perdre du poids. Bien que les protéines avant le coucher aient été associées à une augmentation du métabolisme le lendemain matin, il n’y a pas suffisamment de recherches pour dire si cet effet se traduit par une perte de poids à long terme.

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Mais avoir des protéines avant le coucher peut augmenter votre masse musculaire maigre et votre force globale, si c’est l’un de vos objectifs.

Pointe

Les protéines favorisent la perte de poids, mais le jury ne sait pas si les protéines avant le coucher augmentent le métabolisme. Cependant, avoir un shake protéiné le soir peut aider à développer les muscles et ne semble pas avoir d’effet négatif, il n’y a donc probablement aucun mal à l’essayer par vous-même.

Les protéines sont souvent saluées comme un nutriment favorisant la perte de poids, car elles aident à supprimer l’appétit, augmentent le métabolisme et les calories brûlées, augmentent la masse musculaire et diminuent la graisse corporelle. En raison de ces avantages généraux en matière de perte de poids, les gens pensent souvent que boire un shake protéiné avant de se coucher peut aider à augmenter encore plus la perte de poids.

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Cependant, lorsqu’il s’agit de savoir si le fait d’avoir un shake protéiné avant de se coucher favorisera la perte de poids, la science est un peu mitigée. L’idée est née de quelques études (bien que petites) dont les conclusions étaient qu’avoir des protéines avant de se coucher peut accélérer votre métabolisme le lendemain matin. D’autres études, cependant, n’ont pas montré un tel effet. Mais les études des deux côtés avaient des limites.

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Certaines études ont donné aux participants un shake protéiné à faible teneur en glucides, tandis que d’autres ont également combiné des protéines avec un apport modéré en glucides. Étant donné que ces études ne comparent pas les pommes aux pommes (ou le shake protéiné au shake protéiné, dans ce cas), il n’est pas possible de faire des déclarations définitives quant à savoir si le fait d’avoir un shake protéiné le soir favorise la perte de poids.

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Cependant, d’après les recherches, il semble que cela ne fait pas de mal d’essayer, surtout si les shakes protéinés ne suffisent pas à combler vos besoins en calories et en macronutriments.

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Ce que dit la science

L’une des études en faveur d’avoir des protéines avant le coucher, qui a été publiée dans ​Nutriments​ en septembre 2018, ont rapporté que les femmes qui consommaient 48 grammes de protéines avant de se coucher avaient un taux métabolique au repos (ou RMR) accru le matin. En d’autres termes, leurs métabolismes étaient plus rapides le matin et ils brûlaient plus de calories, même sans exercice. Cet effet n’a pas été observé avec un apport inférieur de 24 grammes de protéines, qui a été mesuré dans la même étude.

Une autre étude similaire (avec des sujets masculins) publiée dans un numéro de janvier 2014 du Journal britannique de la nutritionont découvert que les hommes qui prenaient des suppléments de protéines 30 minutes avant de se coucher avaient un métabolisme plus élevé le matin, mais qu’ils avaient le même niveau de faim que les hommes recevant un placebo avant de se coucher. Cela signifie que, bien que le métabolisme ait pu être augmenté, il est probable que les hommes qui ont pris des suppléments de protéines aient mangé la même quantité de nourriture le lendemain que les hommes qui n’en ont pas pris.

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L’autre côté

D’autre part, les chercheurs d’une étude publiée dans le Journal britannique de la nutrition​ en juin 2018 ont rapporté qu’une boisson au coucher riche en protéines (dans ce cas, du lait) n’avait pas d’effet sur le taux métabolique ou sur le nombre de calories brûlées chez les hommes en surpoids.

Dans cette étude, les chercheurs ont donné aux hommes un lait en surpoids contenant 10 grammes ou 30 grammes de protéines 30 minutes avant le coucher. Les chercheurs n’ont trouvé aucun changement positif dans le métabolisme ou l’appétit des hommes le lendemain matin avec l’une ou l’autre des doses de protéines. Cependant, ils ont découvert que boire du lait aidait à réduire la faim nocturne, ce qui pouvait réduire la quantité de collations avant de se coucher.

Il est important de noter, cependant, qu’en plus des protéines, le lait est également riche en glucides, en particulier le sucre lactose, il est donc possible que les glucides aient un impact négatif sur le taux métabolique et le nombre de calories brûlées en raison de la libération. d’insuline.

Shakes protéinés et gain musculaire

Bien que boire un shake protéiné avant de se coucher ne soit pas suffisant pour favoriser la perte de poids sans tenir compte d’autres facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie, cela peut aider à augmenter la masse musculaire et à renforcer la force. Une petite étude publiée dans le Revue de nutritionEn juin 2015, il a été constaté que, combiné à un programme d’entraînement en résistance de 12 semaines, le fait d’avoir un shake protéiné la nuit aidait à augmenter la force musculaire à un degré plus élevé chez les hommes que d’aller au lit sans.

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Une autre petite étude publiée dansMédecine et science du sport et de l’exercice​ en 2012 ont rapporté que les hommes qui buvaient une boisson protéinée contenant 20 grammes de protéines avant de se coucher, mais après des exercices d’entraînement en résistance, avaient une meilleure récupération post-exercice et une meilleure synthèse musculaire (ou croissance musculaire) que lorsqu’ils ne le faisaient pas.

Bien que ces études aient spécifiquement porté sur la croissance musculaire et non sur la perte de poids, elles indiquent la possibilité que la consommation de shakes protéinés avant le coucher puisse également favoriser la perte de poids, car avoir plus de masse musculaire vous aide à brûler plus de calories au repos. Néanmoins, il est important de noter que ces études ont combiné des protéines avant le coucher avec un programme d’entraînement en résistance. Vous ne pourrez probablement pas obtenir ces résultats sans exercice en buvant des shakes protéinés seuls.

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Choisir un shake protéiné

Si vous décidez de boire un shake protéiné le soir dans le cadre de votre programme de perte de poids, le type de protéines que vous choisissez peut faire la différence. Selon un rapport d’août 2016 dans ​Nutriments,La protéine de caséine, dérivée du lait, est le meilleur choix avant de se coucher car elle se digère lentement et aide à développer les muscles mieux que d’autres formes de protéines, comme le lactosérum ou les pois.

Il est également important d’éviter les boissons protéinées contenant du sucre. Comme certaines des études l’ont montré, la combinaison de glucides et de protéines peut augmenter votre taux d’insuline, favoriser le stockage des graisses et peut annuler tout effet bénéfique de la consommation de protéines seules. Regardez la liste des ingrédients sur votre shake protéiné et assurez-vous qu’il ne contient pas de sucre sous quelque forme que ce soit. Malheureusement, le sucre n’est pas toujours répertorié comme « sucre », alors faites attention aux ingrédients tels que :

  • Fructose
  • Saccharose
  • Dextrose
  • Glucose
  • Sirop de maïs
  • Sirop de riz brun
  • Jus de canne
  • sirop de sucre roux
  • Concentré de jus de fruits
  • Mon chéri
  • Mélasse
  • sirop d’érable
  • Sucre brut
  • Mannose
  • Dextrines

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