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Ajoutez des calories à un smoothie aux fruits avec du beurre de noix, des graines ou du tofu.

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annick vanderschelden photographie/Moment ouvert/Getty Images

La prise de poids peut poser autant de problèmes que la perte de poids, surtout si vous êtes naturellement très mince ou si vous vous remettez d’une maladie. Et bien que les plans de perte et de gain de poids donnent des résultats différents, ils partagent certaines similitudes majeures. Comme pour perdre, vous voulez y aller lentement pour des résultats durables et vous devez changer votre façon de manger et ce que vous mangez. L’ajout d’exercice peut également vous aider à obtenir des résultats plus sains. Parlez à votre médecin avant de commencer votre voyage de gain de poids; elle peut concevoir un plan personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs.

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Gain de poids lent pour une insuffisance pondérale sévère

Soyez réaliste lorsque vous vous lancez dans un programme de prise de poids. Bien qu’une insuffisance pondérale grave soit malsaine, le gain de poids survient plus facilement chez certaines personnes que chez d’autres. Si vous avez perdu du poids à cause d’une maladie, par exemple, il vous sera peut-être plus facile de reprendre du poids qu’une personne qui a toujours été extrêmement mince grâce à un métabolisme naturellement rapide.

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Quel que soit votre point de départ, visez une prise de poids lente et régulière, pas des résultats rapides. Vous devez vous attendre à prendre 0,5 à 1 livre par semaine, de sorte que votre parcours de prise de poids peut prendre des mois, voire des années. Bien que prendre du poids lentement nécessite plus de patience, cela permet de s’assurer qu’une partie importante de votre gain de poids provient des muscles au lieu de la graisse.

Concentrez-vous sur l’ajout de calories

Ne pas manger suffisamment de calories peut être la principale raison pour laquelle vous êtes mince. Le nombre de calories nécessaires pour prendre du poids varie et dépend de l’apport actuel, du gain de poids, de l’activité et de la génétique. Ajoutez 250 à 500 calories à votre apport actuel pour commencer. Dans la plupart des cas, les calories supplémentaires peuvent ajouter 1/2 à 1 livre à votre corps chaque semaine. Cependant, si vous gagnez trop rapidement – plus de 2 livres par semaine – ou si vous ne gagnez pas du tout, diminuez ou augmentez votre apport par tranches de 50 à 100 calories, en conséquence. Continuez à ajuster votre apport calorique au besoin jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.

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Prendre du poids avec les bons aliments

Manger de la malbouffe comme le gâteau au chocolat et les biscuits ajoute des calories, mais pas la nutrition dont votre corps a besoin pour gagner en santé. Incluez des options riches en calories et riches en nutriments de tous les groupes d’aliments pour tirer le meilleur parti de votre budget calorique. Les bonnes options incluent les grains entiers comme le riz brun et le quinoa, le pain de grains entiers dense, le germe de blé, le jus de fruits à 100 %, les fruits secs, les pois, les patates douces et le maïs. Assurez-vous d’inclure suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire, comme la volaille, la viande rouge, les fruits de mer, les œufs, le fromage, les haricots et les aliments à base de soja. Le lait et le yogourt faibles en gras fournissent des protéines et du calcium ainsi que quelques calories supplémentaires.

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Utilisez un booster de calories pour ajouter des calories supplémentaires au besoin. Faites sauter les légumes et la viande dans de l’huile végétale et mélangez du lait en poudre écrémé dans des céréales chaudes, du yaourt ou du lait. Ajoutez des calories à un smoothie aux fruits avec du beurre de noix, des graines ou du tofu.

Si vous souffrez d’un manque d’appétit, divisez vos repas en cinq ou six mini-repas et buvez des liquides entre les repas pour économiser de la place pour la nourriture.

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Entraînement de force pour ajouter du muscle

Vous pouvez avoir l’impression que l’exercice est contre-efficace lorsque vous essayez de prendre du poids, mais vous devez travailler vos muscles pour qu’ils grandissent. Un plan de prise de poids sain comprend des exercices de musculation qui font travailler tous vos principaux groupes musculaires – bras, dos, épaules, poitrine, abdominaux et jambes – deux fois par semaine. En utilisant des poids libres, des appareils de musculation ou votre propre poids corporel, chaque exercice doit consister en quatre à huit répétitions effectuées deux à trois fois. Être patient. Le type de corps de chacun est différent et le temps nécessaire pour gagner du muscle peut prendre plus de temps.

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L’exercice aérobique est également bon pour votre santé et votre plan de gain de poids, mais n’en faites pas trop. Visez un entraînement d’intensité modérée, comme une marche rapide, deux fois par semaine pendant 20 à 30 minutes.

Conseils et considérations pour la prise de poids

Selon un article de revue de 2015 publié dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, manger des protéines à tous vos repas peut favoriser la croissance musculaire continue tout au long de la journée. Il est particulièrement important de manger une collation composée de glucides et de protéines dans les 30 minutes suivant votre entraînement pour maximiser la croissance musculaire et reconstituer les réserves d’énergie. Cette collation devrait avoir un rapport de 2 pour 1 entre les glucides et les protéines, par exemple 15 grammes de glucides pour 7 grammes de protéines. De bonnes options de repas après l’entraînement comprennent un verre de lait au chocolat faible en gras, un yaourt grec aux baies ou un smoothie aux fruits mélangé avec du tofu.

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Vous pourriez être tenté de vous tourner vers un produit amincissant ou une poudre protéinée pour vous aider dans vos efforts ; cependant, ces types de produits peuvent fournir plus de calories que nécessaire, jusqu’à 1 400 calories par portion. Les suppléments riches en protéines ne conviennent pas non plus aux personnes atteintes de certaines conditions médicales, comme les maladies rénales.

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