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Concentrez-vous sur un entraînement constant pour aider à gagner des muscles.

Crédit d’image :
yoh4nn/E+/GettyImages

À mesure que les mois d’été approchent et que le temps de la plage s’installe, vous pouvez commencer à vouloir prendre de la masse musculaire le plus rapidement possible. Avant d’essayer de prendre 30 livres en trois mois, assurez-vous d’avoir un plan réaliste. Suivez les conseils ci-dessous pour développer votre force en toute sécurité et augmenter votre poids corporel.

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Gagner 30 livres de masse maigre nécessite un régime alimentaire bien équilibré et un entraînement constant. Obtenez des quantités optimales de protéines, de glucides et de graisses dans votre alimentation, gardez vos entraînements variés et créez un surplus d’énergie pour développer votre masse et votre force.

Construire de la masse musculaire prend du temps

En fin de compte, s’il était facile de prendre 30 livres en trois mois, tout le monde le ferait. Prendre de la masse musculaire demande du temps, du dévouement et du travail acharné. Un manque de patience pendant ce processus peut vous vouer à l’échec dès le début et peut même mettre votre santé en danger.

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Selon l’American Council on Exercise, le rythme réel auquel une personne gagne de la masse musculaire maigre est assez lent. Selon la personne, l’individu moyen peut prendre entre une demi-livre et 2 livres de masse musculaire par mois. En gardant ce taux à l’esprit, il faudrait à un individu normal de 15 à 60 mois pour gagner 30 livres de muscle.

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Plusieurs facteurs différents jouent un rôle dans la détermination de la rapidité avec laquelle vous remarquez des gains musculaires et de force. Certains de ces éléments échappent à votre contrôle. Par exemple, le sexe d’une personne, sa composition hormonale et génétique et l’âge auquel elle a commencé à s’entraîner influencent tous la vitesse à laquelle elle peut développer sa masse maigre.

Lire la suite: Combien de temps faut-il pour gagner 1 livre de muscle ?

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D’autres facteurs ne sont pas si gravés dans le marbre. Comme le rapporte l’American Council on Exercise, votre apport calorique et vos ratios de macronutriments jouent un rôle énorme dans la réussite de votre entraînement. Les trois macronutriments de votre alimentation sont les glucides, les protéines et les graisses. La manipulation de vos macros peut conduire à des gains plus rapides.

Les méthodes que vous utilisez pendant l’exercice sont également importantes. Garder une charge, une fréquence et une durée d’entraînement appropriées peut être très important lorsque vous cherchez à gagner du muscle. Examiner de plus près les facteurs que vous pouvez contrôler peut vous aider dans votre cheminement vers la masse.

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Surveillez votre alimentation

Bien avant de lever votre premier kilo de poids, ce que vous placez chaque jour dans votre bouche influence la rapidité avec laquelle vous pouvez prendre de la masse musculaire maigre. Bien qu’il soit irréaliste de penser que vous allez prendre 30 livres en trois mois, un régime alimentaire approprié peut accélérer ce processus.

L’un des nutriments les plus importants à intégrer dans votre régime alimentaire quotidien est la protéine. Ce nutriment joue un rôle clé dans la croissance et la réparation musculaire. Lorsque vous activez un groupe musculaire en soulevant des poids, de minuscules micro-déchirures se produisent dans la zone ciblée. Les protéines aident à réparer ces déchirures et à construire de nouveaux tissus, ce qui entraîne une hypertrophie ou une augmentation de la taille des muscles.

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Vous ne pouvez pas gagner 30 livres en toute sécurité en trois mois. Cependant, la modification de votre régime alimentaire et de votre programme d’exercices peut accélérer ce processus.

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les personnes qui cherchent à gagner du muscle devraient s’assurer que 10 à 35 % de leurs calories proviennent de protéines. Pour ce faire, il est important d’incorporer ce macronutriment dans la plupart de vos repas.

Par exemple, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète peuvent être tartinées sur du pain grillé le matin pour 8 grammes de protéines supplémentaires. Une demi-tasse de fromage cottage faible en gras est une autre option de petit-déjeuner, qui fournit 14 grammes de protéines.

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Pour le déjeuner, essayez de faire une salade avec un œuf dur (6 grammes de protéines) et 3 onces de poulet désossé et sans peau (26 grammes de protéines). Pour terminer la journée, un dîner comprenant 3 onces de bœuf haché maigre ou de saumon grillé peut vous aider à compléter votre apport nutritionnel, avec respectivement 22 grammes et 21 grammes de protéines.

N’ignorez pas les glucides et les graisses

Les protéines ne sont que l’un des nombreux nutriments nécessaires à la construction de la masse musculaire. Consommer des quantités appropriées de glucides et de lipides sains est tout aussi important.

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Les glucides provenant de sources naturelles comme les fruits et le pain de grains entiers ou les céréales non raffinées aident à alimenter vos muscles pendant que vous terminez vos entraînements. L’Académie de nutrition et de diététique suggère que les personnes qui font de la musculation devraient absorber environ la moitié de leurs calories à partir de glucides sains tout en évitant les glucides transformés et raffinés.

De plus, manger des quantités optimales de matières grasses est un must. Les réserves de graisse du corps sont décomposées pour fournir à vos muscles l’énergie nécessaire pour passer un entraînement difficile.

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Pour de meilleurs résultats, assurez-vous que 20 à 35 % de votre apport énergétique quotidien provient de graisses saines pour le cœur, recommande l’Académie de nutrition et de diététique. Ceux-ci se trouvent dans les noix, les avocats, le saumon, le maquereau, les sardines, la truite et d’autres aliments entiers. Préparer vos repas dans de l’huile d’olive extra vierge est un autre moyen facile d’incorporer ce macronutriment dans votre alimentation.

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Affinez vos entraînements

Une fois que vous avez perfectionné ce que vous mangez, il est temps de porter votre attention sur votre programme d’entraînement. Affiner chaque aspect de votre routine peut aider à accélérer la vitesse à laquelle vous gagnez de la masse maigre. Le premier élément à ajuster est la fréquence à laquelle vous soulevez des poids. Contrairement à ce que vous pourriez croire, plus n’est pas toujours mieux.

Selon une revue systématique et une méta-analyse d’avril 2016 publiées dans Médecine du sportchaque groupe musculaire doit être entraîné deux fois par semaine pour maximiser l’hypertrophie. Les chercheurs n’ont pu établir aucun avantage à travailler une zone plus fréquemment.

Lire la suite: Quel est le meilleur, l’haltérophilie lourde ou l’haltérophilie légère ?

En plus de la fréquence d’entraînement, le schéma de charge et de répétition que vous utilisez est également essentiel. Pour trouver la bonne charge, il faut d’abord estimer votre one-rep max (1RM). Il s’agit essentiellement de la quantité maximale de poids avec laquelle vous pouvez effectuer une répétition d’un exercice donné.

Une fois que vous avez estimé cette charge, la National Academy of Sports Medicine (NASM) recommande de soulever des poids qui représentent 75 à 85 % de votre 1RM. Par exemple, si vous pouvez effectuer une (mais pas deux ou trois) boucles de biceps avec un poids de 45 livres, vous devriez utiliser un haltère de 35 à 40 livres pendant cet exercice.

Le nombre de répétitions effectuées est également assez important. Les directives émises par la NASM suggèrent de compléter trois à cinq séries de six à 12 répétitions pour chaque exercice. Ils recommandent également d’effectuer différents exercices ciblant le même groupe musculaire lors de chaque séance.

Bien que ce plan ne vous aide pas à prendre 30 livres en trois mois, l’utilisation de ces paramètres d’entraînement spécifiques est nécessaire si vous souhaitez maximiser vos gains.

Soyez intelligent à propos des suppléments

Il suffit d’un coup d’œil sur Internet ou dans les pages d’un magazine de musculation pour voir combien de suppléments de musculation différents sont disponibles. Bien que ces produits et les photos qui les accompagnent puissent vous faire penser que vous pouvez prendre 30 livres en trois mois, il est important de prendre du recul et de faire preuve de prudence. Beaucoup de ces produits peuvent avoir des effets négatifs sur votre santé.

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La plupart des produits de renforcement musculaire les plus souvent annoncés contiennent de la créatine. Selon la clinique Mayo, cette substance est une version synthétique d’un acide aminé que votre corps stocke dans les muscles. La prise de ce produit peut aider à améliorer la capacité d’un athlète à effectuer de courtes périodes d’activation musculaire, comme celles qui sont nécessaires pour soulever des poids.

Cependant, la créatine n’est pas sans risques. La clinique Mayo note que les personnes atteintes de maladies rénales ou de diabète, ainsi que celles qui risquent de développer une maladie rénale, ne devraient pas prendre ce supplément car cela pourrait aggraver leurs symptômes. De plus, la prise de fortes doses de créatine peut endommager le foie ou le cœur au fil du temps.

Évitez les stéroïdes anabolisants

Les stéroïdes anabolisants sont également populaires, en particulier dans la communauté des culturistes. Ces substances, qui sont essentiellement des versions artificielles de l’hormone testostérone, sont fréquemment prises par les culturistes qui cherchent à prendre de la masse et à devenir plus forts. Malheureusement, ils entraînent de graves effets secondaires.

Selon le National Institute on Drug Abuse, une mauvaise utilisation des stéroïdes anabolisants peut entraîner des problèmes de santé mentale importants. Ceux-ci incluent la paranoïa, la jalousie, une irritabilité ou une agressivité importante (également connue sous le nom de « rage roid »), la manie, les délires et une altération du jugement. En outre, l’utilisation à long terme de stéroïdes peut entraîner des problèmes physiques tels qu’une insuffisance rénale, des lésions hépatiques, une hypertension artérielle, un taux de cholestérol élevé et un risque accru d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque ou de caillots sanguins.

Lire la suite: Les seuls suppléments de renforcement musculaire qui valent vraiment la peine d’être dépensés

Enfin, il existe plusieurs effets secondaires des stéroïdes spécifiques au sexe. Chez les hommes, ceux-ci comprennent le rétrécissement des testicules, la diminution du nombre de spermatozoïdes, la calvitie, le développement des seins et un risque accru de cancer de la prostate. D’un autre côté, les femmes qui prennent ce supplément peuvent connaître une croissance accrue des poils corporels, une calvitie masculine, des changements dans leur cycle menstruel et une voix plus profonde.

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La protéine de lactosérum est-elle sans danger ?

Un autre supplément que vous devez utiliser avec prudence est la protéine de lactosérum. De nombreux amateurs de gym qui cherchent à augmenter la quantité de protéines qu’ils consomment mélangent ce supplément en poudre avec de l’eau pour faire un shake avant ou après l’entraînement. Bien que la clinique Mayo déclare que la protéine de lactosérum est généralement sans danger lorsqu’elle est utilisée conformément aux instructions, elle n’est pas totalement inoffensive.

Consommer de fortes doses de protéines de lactosérum peut provoquer une gêne gastro-intestinale. Le produit peut également interagir avec certains médicaments sur ordonnance. L’albendazole (un médicament antiparasitaire), l’alendronate (utilisé pour traiter l’ostéoporose) et certains antibiotiques ne sont que quelques exemples. N’oubliez pas non plus que les shakes protéinés ne sont pas sans calories. Si vous les utilisez en excès, vous risquez de prendre de la graisse et non de la masse maigre.

Avec n’importe quel supplément, le meilleur plan d’action est de parler à votre médecin ou à votre nutritionniste avant de les ajouter à votre alimentation. Ces professionnels peuvent vous conseiller sur les meilleurs produits à prendre (le cas échéant) et peuvent également vous mettre en garde contre l’utilisation de ceux qui pourraient avoir un impact négatif sur votre santé.

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