Comparaison nutritionnelle du quinoa rouge et du quinoa blanc

Bien que de nombreux types de quinoa existent dans les Andes d’où il est originaire, seuls quelques types sont disponibles sur les étagères des épiceries, notamment le quinoa rouge, blanc et noir. Le quinoa blanc et le quinoa rouge ont une valeur nutritionnelle très similaire, mais le quinoa rouge peut avoir un avantage en raison de sa capacité antioxydante.

Le quinoa est consommé depuis des milliers d’années par les cultures indigènes andines, mais ce n’est que récemment qu’il est devenu populaire en Occident. Maintenant, de nombreuses personnes intéressées à manger plus sainement ont un œil sur cette centrale nutritionnelle. En 2013, le siège des Nations Unies a déclaré « l’Année internationale du quinoa » en raison de son rôle potentiel dans l’élimination de la faim, de la malnutrition et de la pauvreté.

Le quinoa est catégorisé comme une céréale, mais c’est en fait le fruit d’une plante de la Amaranthacées famille, et un cousin proche de l’amarante, des betteraves et du tumbleweed. On l’appelle souvent une pseudo-céréale, car elle se consomme de la même manière qu’une céréale. La plante de quinoa a également des feuilles comestibles, bien qu’elles ne soient pas largement disponibles pour les consommateurs.

Selon un article publié dans Examens complets en science alimentaire et en sécurité alimentaire en juillet 2016, la valeur nutritionnelle du quinoa rouge et blanc dépasse celle de la plupart des céréales. En plus de ses macronutriments et micronutriments, le quinoa est également riche en produits chimiques végétaux naturels qui offrent des avantages supplémentaires pour la santé humaine.

Le rouge et le blanc (parfois de couleur blanc cassé ou jaune) ont des profils de macronutriments presque identiques. Les deux types de quinoa ont la même quantité de calories que le riz blanc et brun – environ 105 par once, sec. Cependant, ils ont tous deux une densité nutritionnelle plus élevée que le riz.

Le quinoa est connu pour sa teneur en protéines, avec environ 4 grammes par once. Il est également unique, car c’est l’un des rares aliments végétaux offrant un profil complet d’acides aminés. Les acides aminés sont les unités de base des protéines. Votre corps métabolise les protéines en ses acides aminés constitutifs et les utilise pour fabriquer des protéines dans le corps qui soutiennent les muscles, les os et les dents et agissent comme des messagers chimiques, des enzymes et des anticorps.

Il y a 20 acides aminés au total, dont neuf sont considérés comme « essentiels », selon la US National Library of Medicine. Vous devez obtenir ces acides aminés essentiels à partir de votre alimentation, tandis que votre corps peut produire lui-même des acides aminés non essentiels.

En règle générale, les aliments végétaux sont des sources de protéines «incomplètes» car ils sont soit pauvres en acides aminés essentiels, soit manquants. Bien que cela n’en fasse pas nécessairement de mauvaises sources de protéines, cela signifie que vous devez manger une variété d’aliments végétaux ou inclure des protéines animales dans votre alimentation afin d’obtenir tout ce dont vous avez besoin. Si vous incluez régulièrement du quinoa blanc ou rouge dans votre alimentation, vos bases sont couvertes.

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En ce qui concerne les grains, le quinoa rouge et blanc est relativement pauvre en glucides, avec environ 18 grammes par once, sec. Sur ces 18 grammes, 2 grammes proviennent de fibres alimentaires, ou de fibres alimentaires, qui sont les parties non digestibles des parois cellulaires végétales qui ne peuvent pas être digérées par le corps humain. Bien que les fibres alimentaires n’offrent aucun nutriment, elles sont importantes pour une bonne santé pour plusieurs raisons :

• Les fibres ralentissent la digestion et ajoutent du volume aux selles, ce qui les aide à passer plus facilement et prévient la constipation.
• Il aide à maintenir la santé intestinale, prévenant potentiellement le cancer du côlon et d’autres maladies affectant le côlon;
• Les fibres abaissent le taux de cholestérol en transportant une partie du mauvais cholestérol hors du corps dans les déchets ;
• Il aide à contrôler la glycémie en ralentissant l’absorption du glucose dans le sang ;
• Cela conduit à une plus grande sensation de satiété, favorisant ainsi la perte de poids et le maintien du poids.

Le quinoa rouge et blanc fournit également de petites quantités de matières grasses – environ 1,75 gramme par once sèche. La majeure partie de cette teneur en matières grasses provient de graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Avec modération, ces types de graisses peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, aidant à réduire le mauvais cholestérol et la tension artérielle et potentiellement à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Comme les autres céréales, le quinoa blanc et rouge contient une gamme de vitamines et de minéraux. Les deux sont particulièrement bonnes sources des éléments suivants :

folateune vitamine B nécessaire à la création de globules rouges qui transportent de l’oxygène frais dans tout le corps. Le folate est une vitamine particulièrement importante pour les femmes enceintes et celles qui envisagent de devenir enceintes, car des quantités adéquates peuvent prévenir les malformations congénitales.

Thiamineune vitamine B qui joue un rôle important dans le métabolisme énergétique et la croissance, le développement et le fonctionnement des cellules saines.

Vitamine B6une autre vitamine B impliquée dans plus de 100 réactions enzymatiques, principalement celles liées au métabolisme des protéines. B6 joue également un rôle dans le développement cognitif, la fonction immunitaire et la création de globules rouges.

Ferun minéral nécessaire à la fabrication des globules rouges, au métabolisme musculaire et à l’intégrité du tissu conjonctif, au développement neurologique, à la croissance physique, à la fonction cellulaire et à la synthèse hormonale.

Manganèseun minéral impliqué dans le métabolisme des glucides, des acides aminés, du cholestérol et du glucose. Le manganèse soutient également la formation des os, la reproduction et la fonction immunitaire, et combat les radicaux libres qui contribuent au développement de la maladie.

Le cuivreun minéral impliqué dans la production d’énergie, le métabolisme du fer et la synthèse du tissu conjonctif et des neurotransmetteurs.

Magnésiumun minéral nécessaire à la synthèse du matériel génétique et des protéines, au développement structurel des os et à la production d’énergie. Le magnésium aide également à contrôler la pression artérielle et la glycémie et transporte le calcium et le potassium à travers les membranes cellulaires, ce qui est crucial pour réguler le rythme cardiaque, la conduction de l’influx nerveux et la contraction musculaire.

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Toutes les plantes ont des composés naturels appelés phytonutriments ou phytochimiques. Beaucoup d’entre eux agissent comme des antioxydants, dont il a été démontré qu’ils combattent le stress oxydatif et la création de radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et contribuer au développement de maladies, y compris le cancer.

Le quinoa contient une variété de ces composés chimiques, notamment des phénols et des flavonoïdes. Selon une étude en chimie alimentaire en janvier 2015, les types de quinoa rouge, blanc et noir contiennent plus de 23 composés phénoliques différents. Cependant, parmi les trois couleurs, le quinoa rouge et noir ont des profils phénoliques et antioxydants plus robustes que le quinoa blanc. Cela est dû à leur couleur plus profonde, un produit d’un type de pigment végétal appelé bétacyanine, un puissant antioxydant qui donne à de nombreuses plantes rouges et violettes leurs teintes.

Une étude publiée en août 2012 dans Sciences de l’alimentation et de la nutrition ont testé le contenu phénolique des graines de quinoa rouges et jaunes et ont constaté que le quinoa rouge avait des niveaux significativement plus élevés que le quinoa jaune. Pour cette raison, les chercheurs ont conclu que le quinoa rouge pourrait être un aliment fonctionnel puissant et contribuer de manière significative à la gestion et à la prévention des maladies liées aux dommages des radicaux libres.