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Associer des graisses saines à des fibres peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps qu’un repas riche en glucides.

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JulijaDmitrijeva/iStock/GettyImages

« Je veux perdre du poids, mais je suis toujours La faim insatisfaite est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens abandonnent le wagon de la saine alimentation. régime alimentaire mal conçu, trop faible en calories, en matières grasses et en protéines.

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D’autres raisons peuvent être psychologiques. Parfois, lorsque vous vous restreignez, votre cerveau passe en mode de préservation rebelle qui signale des envies et de faux signaux de faim. Si vous essayez de perdre du poids mais que vous avez tout le temps faim, examinez objectivement votre alimentation et voyez si vous pouvez utiliser des méthodes éprouvées pour remédier au problème.

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Pourquoi ai-je toujours faim ?

Votre faim peut être physiologiquece qui signifie que vous avez vraiment faim physiquement, ou psychologiquec’est-à-dire toi se sentir faim, mais votre corps n’a pas de réel besoin physique de nourriture. La faim psychologique survient généralement à la suite de l’ennui, de l’habitude ou de l’émotion. Vous pouvez également ressentir une faim psychologique lorsque vous assistez à des événements sociaux où la nourriture est l’une des principales attractions.

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Lorsque vous essayez de perdre du poids mais que vous avez tout le temps faim, il est important de différencier la faim physique de la faim psychologique. Si vous avez vraiment faim, vous ne voulez pas vous priver de nutriments essentiels, mais si vous avez envie de manger parce que vous vous ennuyez ou que vous êtes émotif, cela peut faire dérailler vos progrès.

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Faim physique ou psychologique

Pour savoir si vous avez faim physiquement, posez-vous ces questions :

  • Est-ce que mon estomac se sent vide?
  • Est-ce que je ressens des signes physiques de faim, comme des grondements d’estomac ou une baisse d’énergie ?

En revanche, vous pouvez déterminer si votre faim est psychologique en vous posant ces questions :

  • Est-ce que je m’ennuie ?
  • Ma « faim » est-elle déclenchée par des signaux émotionnels, comme le stress ou la tristesse ?
  • Est-ce que je prends de la nourriture par habitude ou est-ce que j’ai l’impression que mon estomac est vide ?

La faim psychologique joue un rôle important dans le jeu, surtout lorsque vous essayez de perdre du poids mais que vous avez toujours faim la nuit. Mais si vous déterminez que votre faim est physique après vous être posé ces questions, vous pouvez dépanner votre régime alimentaire actuel en examinant les types d’aliments que vous mangez.

Couper le sucre

Le sucre est devenu l’une des substances les plus consommées (et l’une des plus problématiques) en Amérique. Selon le Diabetes Council, les États-Unis ont la consommation quotidienne moyenne de sucre la plus élevée au monde, chaque personne consommant environ 126,4 grammes par jour. journée. À titre de référence, l’American Heart Association recommande que les hommes adultes ne consomment pas plus de 36 grammes par jour et que les femmes adultes limitent leur consommation à un maximum de 25 grammes par jour.

Outre le fait que le sucre peut entraîner une prise de poids et rendre difficile la perte de poids en raison de sa seule teneur en calories, il déclenche également des fringales intenses. Plus vous mangez, plus vous en voulez. Même le goût sucré des boissons diététiques et des édulcorants artificiels peut provoquer des fringales qui rendent difficile la sensation de satiété.

Arrêtez les envies de sucre

L’un des moyens les plus efficaces pour arrêter les fringales et la sensation de faim insatiable est de supprimer le sucre ajouté et les glucides simples. Même les fruits riches en sucre, comme l’ananas et la mangue, peuvent déclencher des envies de sucre qui peuvent vous donner faim lorsque vous ne l’êtes pas.

Évitez les sources évidentes de sucre, comme les biscuits, les gâteaux et autres desserts, mais cherchez aussi le sucre caché. Les condiments – comme le ketchup, la sauce barbecue et les vinaigrettes – sont souvent additionnés de sucre. Vérifiez toutes les étiquettes des aliments et évitez tout ce qui contient du sucre ajouté dans la liste des ingrédients.

Évitez les glucides simples, comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, et limitez votre consommation globale de glucides.

Lire la suite: 5 façons simples de réduire le sucre

Inclure des graisses saines

Fat a eu une mauvaise réputation dans les années 1990 qu’il a encore du mal à secouer. Bien que la recherche ait montré depuis que les graisses saines s’intègrent bien dans une alimentation équilibrée, de nombreuses personnes les évitent encore – en particulier lorsqu’elles essaient de perdre du poids – par peur d’en prendre à la place.

Mais la graisse joue un rôle crucial pour vous garder rassasié, et si vous cherchez désespérément à perdre du poids mais que vous avez toujours faim, il est possible que vous ne mangiez pas assez de graisse. Selon une étude publiée dans la revue Nutrients en 2019, les graisses monoinsaturées (comme celles que l’on trouve dans les avocats) peuvent augmenter la sensation de satiété, en particulier lorsqu’elles sont combinées avec des fibres.

Lorsque vous augmentez votre apport en graisses, gardez à l’esprit que les graisses sont les macronutriments les plus riches en énergie. En d’autres termes, il contient plus de calories par gramme (9 pour être exact) que de protéines ou de glucides, alors surveillez la taille de vos portions et n’en faites pas trop.

Lire la suite: 18 aliments riches en matières grasses qui sont bons pour vous

Mangez suffisamment de protéines

Bien que les graisses vous aident à rester rassasié, quand il s’agit de satiété, les protéines sont reines. Selon une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2016, un apport élevé en protéines vous permet de rester rassasié plus longtemps que de limiter les protéines. Le chercheur principal de l’étude, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, dit que cela peut être dû au fait que les protéines incitent votre corps à libérer des hormones qui vous font vous sentir rassasié.

Si vous essayez de perdre du poids mais que vous avez toujours faim, augmentez votre consommation de protéines saines – y compris le poulet, le poisson, le bœuf maigre, les œufs, les légumineuses, les noix, les graines et certains produits laitiers nourris à l’herbe – tout en gardant à l’esprit vos objectifs caloriques .

Dors plus

Si votre alimentation est « parfaite », mais que vous avez tout le temps faim, vous devrez peut-être regarder au-delà de votre plan de repas. Un sommeil insuffisant peut interférer avec deux hormones appelées ghréline et leptine. Le manque de sommeil amène votre corps à produire plus de ghréline et arrête la production de leptine.

C’est un problème, car la ghréline, surnommée « l’hormone de la faim », signale à votre corps que vous avez faim, même lorsque vous ne l’êtes pas. D’autre part, la leptine indique à votre corps que vous êtes rassasié. Si la ghréline est élevée et la leptine faible, vous aurez tout le temps faim.

Essayez de dormir au moins huit heures chaque nuit, mais en plus, assurez-vous qu’il s’agit d’un sommeil de qualité. Arrêtez d’utiliser toute technologie au moins une heure avant le coucher et assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et sans interruption.

Lire la suite: 11 habitudes qui gâchent votre sommeil (et comment les corriger)

Une note sur la faim excessive

Si vous parcourez cette liste de contrôle, apportez les modifications nécessaires et que vous avez toujours faim, consultez votre médecin. Une faim excessive peut être un signe de diabète non contrôlé ou d’hyperthyroïdie, une condition dans laquelle la glande thyroïde est trop active. De simples tests sanguins peuvent exclure toute condition médicale sous-jacente.

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