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Un adulte prenant de la créatine peut prendre environ 1,5 à 3,5 livres au départ, puis gagner jusqu’à 6 livres de masse musculaire s’il est pris à plus long terme.

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Eugeniusz Dudzinski / iStock / Getty Images

La créatine est un complément souvent utilisé par les athlètes pour gagner du muscle. Bien qu’il puisse être utile de prendre des suppléments de créatine pour augmenter vos muscles, votre vitesse et votre énergie pendant l’exercice, un gain de poids en créatine et d’autres effets secondaires peuvent également survenir.

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Un adulte prenant de la créatine peut prendre environ 1,5 à 3,5 livres au départ, puis gagner jusqu’à 6 livres de masse musculaire s’il est pris à plus long terme. Heureusement, la prise de poids associée à la créatine est généralement due à une augmentation de la masse musculaire plutôt qu’à la graisse corporelle, ainsi qu’à la rétention d’eau dans les muscles.

Les avantages de la créatine pour votre corps

La créatine est utilisée comme complément pour améliorer les performances sportives et la récupération. Mais c’est aussi un acide aminé présent naturellement dans votre corps – en particulier dans les muscles et le cerveau – et produit par le foie, selon la Mayo Clinic. Sans aucun supplément, votre corps utilise naturellement sa propre créatine pour fournir de l’énergie à vos muscles. Le prendre en complément pendant les périodes de levage ou d’entraînement intenses et alimenter vos muscles avec plus de créatine peut être bénéfique.

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Alors que la clinique Mayo déclare que la prise de suppléments de créatine peut aider à améliorer la force et la forme physique pendant l’exercice, la recherche soutenant ses effets sur d’autres parties du corps ou sur certaines maladies n’est toujours pas claire. Il est connu pour provoquer une augmentation du poids corporel, principalement en raison du poids de l’eau de créatine. Cela étant dit, la créatine est considérée comme sûre et potentiellement bénéfique pour les athlètes ayant besoin d’un coup de pouce en force.

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Améliorer la force musculaire : une étude de novembre 2018 publiée dans ​Nutrimentsont constaté que les athlètes montraient une augmentation de la force musculaire, ainsi qu’une réduction des dommages musculaires, lorsqu’ils associaient des suppléments de créatine à un entraînement intense par rapport aux athlètes qui ne prenaient pas de créatine.

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Une autre étude de février 2017 publiée dans le ​Journal de la Société internationale de nutrition sportiveont trouvé des résultats similaires lors de l’analyse des effets de l’utilisation de créatine à faible dose et à court terme chez les jeunes joueurs de football.

L’amélioration de la puissance musculaire peut être due à l’augmentation de la créatine fournissant à vos muscles plus d’énergie sous la forme de phosphocréatine, qui produit ensuite de l’adénosine triphosphate, ou ATP.

Vos muscles utilisent l’ATP comme source d’énergie pendant les entraînements de haute intensité. Plus d’énergie vous permet de soulever plus ou de vous déplacer plus rapidement, ce qui démarre alors le cycle de croissance de vos muscles. C’est pourquoi la créatine est un complément populaire pour les athlètes de divers sports, notamment la course à pied, le cyclisme, le basket-ball, le volley-ball et l’haltérophilie.

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Stimuler la rééducation : En plus de fournir simplement de l’énergie supplémentaire pour que vos muscles en fassent plus, il a été démontré que la créatine peut éventuellement aider à la récupération de votre corps après un entraînement ou une blessure, selon une étude de juin 2017 publiée dans le ​Journal de la Société internationale de nutrition sportive​. Prendre de la créatine avant ou après une séance d’entraînement peut aider à restaurer vos muscles après qu’ils aient été soumis à beaucoup de travail.

Exploration d’autres avantages : les chercheurs ont examiné les avantages de la créatine lorsqu’elle va au-delà de la construction musculaire et de la performance. La preuve à ce sujet ; cependant, c’est un peu plus flou.

L’étude de juin 2017 publiée dans le ​Journal de la Société internationale de nutrition sportive​ a également examiné des recherches qui ont révélé que les suppléments de créatine pouvaient potentiellement aider le cerveau et protéger contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington. La même étude a également passé en revue d’autres recherches examinant les avantages de la créatine dans la protection contre le vieillissement, la réduction du cholestérol et la réduction des graisses dans le foie.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur tous ces fronts pour découvrir si les suppléments de créatine peuvent vraiment faire plus que stimuler la force musculaire. Selon les National Institutes of Health (NIH), une étude de juillet 2017 a révélé que la créatine ne réduisait pas les symptômes ni ne semblait améliorer quoi que ce soit chez les personnes atteintes de la maladie de Huntington.

La clinique Mayo note également que bien qu’il n’y ait pas suffisamment de preuves pour étayer un lien entre la créatine et l’amélioration de la santé cardiaque, la créatine peut être bénéfique en tant que crème topique pour réduire les rides de la peau chez les hommes. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les autres avantages de la créatine pour la santé.

Effets secondaires négatifs : La créatine peut également être associée à des effets secondaires négatifs si elle est prise à fortes doses ou pendant une longue période, comme des crampes musculaires, des douleurs à l’estomac et une déshydratation, selon la Mayo Clinic. D’autres effets secondaires indésirables peuvent inclure la diarrhée, les étourdissements, la rétention d’eau et les nausées. Cependant, la créatine est généralement considérée comme sûre lorsqu’elle est prise aux doses recommandées.

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Créatine et gain de poids

La créatine a souvent été associée à une prise de poids temporaire. Mais la bonne nouvelle est que le gain de poids en eau de créatine est généralement dû à une augmentation de la rétention d’eau ou à la croissance musculaire, et non à la graisse. Au cours de la première semaine, vous pouvez voir un gain de poids moyen en créatine d’environ 1,5 à 3,5 livres, puis voir une augmentation allant jusqu’à 6 livres de masse musculaire si vous prenez plus de temps.

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La prise de poids en créatine peut également être affectée par d’autres facteurs, notamment l’intensité de votre musculation ou de votre entraînement. L’intensité de votre entraînement contribue à augmenter la masse musculaire.

En plus d’une augmentation du poids de la masse musculaire, vous pouvez également constater une augmentation du poids de l’eau de créatine. L’apport en créatine peut augmenter le volume d’eau intracellulaire, selon une étude de janvier 2018 publiée dans ​Sport Santé​​.Cette augmentation de la rétention d’eau de vos muscles peut également contribuer au gain de poids moyen en créatine que vous pourriez ressentir.

En moyenne, cependant, le gain de poids en créatine n’est généralement pas suffisamment important pour faire une énorme différence de poids au-delà d’une augmentation de la masse musculaire ou du poids de l’eau. Dans une étude d’août 2017 publiée dans ​Annales d’oncologie​, les chercheurs ont examiné si la créatine aiderait à la prise de poids chez les personnes atteintes de cancer et du syndrome d’anorexie/perte de poids. Ils ont constaté que cela ne les aidait pas à prendre plus de poids que le placebo.

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Utiliser correctement la créatine

Avant de commencer votre recherche de la meilleure poudre ou supplément de créatine, rappelez-vous que la créatine peut être naturellement présente dans certains aliments, comme la viande rouge et les fruits de mer. Une livre de bœuf ou de saumon peut vous fournir 1 à 2 grammes de créatine, et vous pouvez également en trouver dans le thon et en petite quantité dans le lait.

Mais si vous cherchez à obtenir un coup de pouce supplémentaire de la meilleure poudre de créatine dans votre alimentation au-delà de ce que votre corps obtient de ce que vous mangez, vous pouvez trouver de la créatine sous diverses formes. Ceux-ci comprennent des gélules, des comprimés à croquer, de la poudre, des boissons énergisantes et des barres.

Le type de créatine le plus courant est le monohydrate de créatine. Bien qu’il existe d’autres types de créatine, comme le chlorhydrate de créatine, la créatine liquide et l’ester éthylique de créatine, la meilleure poudre de créatine est largement considérée comme le monohydrate de créatine. C’est le plus utilisé, considéré comme l’un des plus sûrs et on le trouve dans divers produits et poudres en magasin et en ligne.

Selon MedlinePlus, il est important de prendre de la créatine à des doses appropriées jugées sûres. Pour les adultes, il est considéré comme sûr de prendre des doses de créatine de 25 grammes par jour pendant jusqu’à deux semaines. À des doses plus faibles, il devrait être sûr de prendre de la créatine jusqu’à 18 mois, et il peut être sûr de prendre des doses inférieures à 10 grammes par jour pendant jusqu’à cinq ans.

Cependant, la Cleveland Clinic note que si de nombreux athlètes prennent des suppléments de créatine, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne réglemente pas les suppléments nutritionnels et les effets à long terme de la créatine sont encore inconnus. Avant de prendre de la créatine, il peut être utile de discuter de votre plan de supplémentation avec votre médecin.

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