Le rapport protéines, lipides et glucides pour perdre du poids

Le rapport glucides-protéines-lipides que vous consommez quotidiennement peut influencer votre poids. Alors que la plupart des gens essaient de maintenir une alimentation équilibrée, la perte de poids est soutenue en modifiant la consommation de ces macronutriments. Les régimes riches en glucides, en graisses et en protéines peuvent tous aider à perdre du poids.

Selon la Food and Drug Administration (FDA), la plupart des personnes qui maintiennent un régime alimentaire standard consomment environ 2 000 calories par jour. Il existe trois principaux macronutriments qui composent un régime standard : les glucides, les lipides et les protéines. La plupart des personnes suivant un régime standard consomment les valeurs quotidiennes recommandées par la FDA, qui sont de 65 grammes de matières grasses, 50 grammes de protéines et 300 grammes de glucides par jour. Certains de ces macronutriments contiennent des nutriments plus spécifiques.

Les glucides sont constitués desucres, alcools de sucre, amidons, fibres solubles​ et ​fibre insoluble.La DV pour les fibres alimentaires, composées à la fois de fibres solubles et insolubles, est de 25 grammes. La graisse se compose de plusieurs types de graisses, commegras monoinsaturés, gras polyinsaturés, gras saturés​ et ​gras trans.​

Il n’y a pas de valeur quotidienne (DV) pour ​graisse monoinsaturée​ et ​gras polyinsaturés,mais ce sont les graisses saines qui devraient constituer la majorité de votre alimentation. Les graisses malsaines sontgras saturé​ et ​gras trans.​ La DV pour ​gras saturé​ est inférieur à 20 grammes par jour, et il n’y a pas de DV pour ​gras trans​ — car il est recommandé d’en consommer peu ou pas du tout.

L’apport quotidien recommandé en protéines, lipides et glucides s’élève en fait à un total de 1 985 calories. En effet, 200 calories proviennent des protéines, 585 calories des lipides et 1 200 calories des glucides. Cependant, vous n’êtes pas obligé de suivre un régime standard pour manger 2 000 calories. Vous pouvez également créer un rapport glucides-protéines-lipides de macronutriments qui répond à vos besoins alimentaires personnels.

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Afin de comprendre comment répartir au mieux votre apport en macronutriments, vous devez comprendre combien de calories consommer chaque jour. Bien que la plupart des gens maintiennent un régime alimentaire d’environ 2 000 calories par jour, une alimentation saine peut varier entre 1 600 et 3 200 calories. La quantité exacte dont vous avez besoin varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de la quantité d’activité physique que vous effectuez. Vous pouvez utiliser les tableaux des directives diététiques pour les Américains pour trouver la quantité qui vous convient le mieux et déterminer votre lipide-protéine-glucides idéal à partir de là.

Si vous voulez perdre du poids, vous réduisez probablement votre apport calorique. Dans certains cas, vous voudrez modifier simultanément votre rapport glucides-protéines-graisses et votre apport calorique simultanément. Selon la Harvard Medical School, le simple fait de réduire votre consommation de calories de 500 à 1 000 calories par jour peut vous aider à perdre du poids. Cependant, les gens ont encore besoin de manger un nombre minimum de calories, sinon ils peuvent avoir des carences en nutriments. Les hommes devraient consommer un minimum d’environ 1 500 calories par jour et les femmes devraient consommer un minimum d’environ 1 200 calories par jour.

Si vous avez du mal à déterminer le ratio exact de macronutriments dont vous avez besoin au quotidien, de nombreuses applications peuvent vous aider et vous fournir des recommandations. Alternativement, si vous avez une idée du rapport glucides-protéines-lipides dont vous avez besoin mais que vous souhaitez évaluer différents rapports, vous pouvez saisir des macros potentielles pour la perte de poids à l’aide de calculatrices en ligne et voir quel rapport convient le mieux à vos besoins alimentaires.

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Bien qu’il puisse sembler contre-intuitif d’augmenter votre consommation de graisses pour perdre du poids, les régimes riches en graisses, également connus sous le nom de régimes faibles en glucides, réussissent souvent à aider les gens à perdre du poids. Les régimes à faible teneur en glucides et les régimes cétogènes n’éliminent pas entièrement les glucides, mais les réduisent considérablement.

Selon une étude de décembre 2018 dans le Journal du Collège des médecins de famille du Canada et une étude de septembre 2018 dans l’Indian Journal of Medical Research, l’apport en glucides dans les régimes cétogènes se situe généralement entre 20 et 50 grammes par jour. Les glucides comptés sontglucides nets​, qui sont les glucides moins la teneur en fibres ou en alcool de sucre. Si vous avez suivi un régime standard, cela signifie que votre apport en glucides sera d’environ 10 à 20 % de ce qu’il était.

Afin de réduire les glucides d’une quantité aussi importante et de ne pas vous affamer, vous devez augmenter votre consommation d’autres macronutriments. Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes augmentent la teneur en matières grasses. Dans les régimes cétogènes, les graisses représentent 70 % de votre alimentation, 20 % de votre alimentation sont des protéines et les 10 % restants sont des glucides.

Cependant, certains régimes cétogènes riches en protéines peuvent avoir des ratios tels que 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides. Si vous n’êtes pas fan d’une réduction aussi substantielle des glucides, vous pouvez également essayer des régimes à faible teneur en glucides un peu plus flexibles, comme Atkins 100, un régime à faible teneur en glucides qui permet aux gens de consommer 100 grammes de glucides nets par jour. .

Bien que les glucides aient la mauvaise réputation de contribuer à la prise de poids, il est possible de suivre un régime riche en glucides et de perdre du poids. Ces régimes sont essentiellement à l’opposé du régime cétogène, car ils sont riches en glucides et pauvres en graisses. Ils ont tendance à contenir des aliments riches en fibres, pauvres en graisses saturées, pauvres en glucides raffinés et réduits en calories.

En plus de soutenir la perte de poids, une étude de 2016 dans la revue Age and Aging indique qu’une alimentation saine, riche en glucides, faible en calories, en protéines et en graisses peut aider à augmenter votre espérance de vie. Les personnes qui consomment des régimes riches en glucides, faibles en protéines et faibles en gras peuvent consommer des ratios tels que 5 % de matières grasses, 9 % de protéines et 86 % de glucides. Cependant, ils peuvent également avoir une teneur plus élevée en matières grasses et en protéines, avec des ratios tels que 64% de glucides, 18% de protéines et 18% de matières grasses.

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Les régimes riches en protéines peuvent également aider à favoriser la perte de poids. L’apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, ce qui représente en moyenne environ 56 grammes par jour pour les hommes et 46 grammes par jour pour les femmes. L’augmentation modeste de la consommation de protéines (pas plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel) peut faire partie d’une alimentation saine.

Selon une étude publiée en avril 2015 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, la consommation de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est la quantité idéale de protéines alimentaires pour perdre du poids. Les régimes avec une consommation accrue de protéines peuvent aider à préserver la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse. Ils ont également d’autres avantages, comme des niveaux réduits de triglycérides, une pression artérielle améliorée et des hormones de satiété élevées.