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Le saumon est une excellente protéine de choix et une source de graisses saines à déguster dans le cadre d’un régime céto.

Crédit d’image :
NataBene/iStock/GettyImages

Quel est le point commun entre Halle Berry, Lebron James, Kim Kardashian et Tim Tebow ? Eh bien, mis à part leur nombre d’abonnés à sept chiffres, ils ont tous sauté dans le train en marche du régime céto à un moment ou à un autre.

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Le régime riche en graisses et ultra-faible en glucides est devenu célèbre pour ses effets de combustion des graisses, bien qu’il ait été initialement développé et utilisé en clinique dans le traitement de l’épilepsie. Aller céto n’est pas pour tout le monde, et vous voudrez consulter votre médecin ou un diététicien avant de plonger tête première dans ce régime alimentaire.

Une fois que vous avez tout compris, donnez la priorité aux aliments les plus nutritifs pour éviter de commettre des erreurs de régime céto classiques. Gardez à l’esprit ces aliments diététiques céto sains indispensables la prochaine fois que vous vous rendrez à l’épicerie.

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Votre liste d’épicerie saine Keto

  1. Avocat
  2. Saumon
  3. Boeufs nourris au fourrage
  4. Des œufs
  5. Fromage feta au lait entier
  6. Yaourt entier
  7. Le beurre
  8. Huile de noix de coco
  9. noix de pécan
  10. Pignons de pin
  11. chou frisé
  12. Choux de Bruxelles
  13. Myrtilles

1. Avocat

L’avocat est un aliment de base du régime céto et, compte tenu des nutriments contenus dans ce fruit (oui, l’avocat est un fruit), ce n’est pas une surprise. Les avocats sont riches en graisses saines et insaturées, qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL s’ils remplacent les graisses saturées, selon Harvard Health Publishing.

Ce fruit populaire est également riche en fibres, un nutriment essentiel qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète, selon la Mayo Clinic. Les fibres maintiendront également votre digestion régulière, ce qui est un problème auquel de nombreuses personnes sont confrontées lorsqu’elles suivent le régime céto.

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Selon l’USDA, les glucides d’avocat comptent :

  • Total c**arbs par portion :** 2,4 grammes
  • Glucides nets par portion : 0,5 gramme

Pointe

Bien que le terme « glucides nets » n’ait pas été officiellement défini par une grande organisation de nutrition, il est généralement utilisé pour désigner les glucides que votre corps digère réellement. Pour calculer les glucides nets, prenez le total des glucides dans un aliment donné et soustrayez ses fibres et tous les alcools de sucre.

2. Saumon

Le saumon est une excellente source de protéines et de graisses insaturées, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié, selon Frances Largeman-Roth, RDN. Une portion de 3 onces de saumon fournit environ 17 grammes de protéines, avec environ 3,4 grammes de matières grasses, selon l’USDA.

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Ce poisson est également riche en acides gras oméga-3, ajoute Largeman-Roth. Ces graisses (que l’on trouve également dans les noix) sont bénéfiques pour la santé de votre cerveau et de vos yeux, mais la plupart des Américains n’en consomment pas assez. Les oméga-3 peuvent également aider à soulager l’inflammation, selon la clinique Mayo.

Le nombre de glucides du saumon, selon l’USDA :

  • Glucides totaux par portion : 0 grammes
  • Glucides nets par portion : 0 grammes

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Plus de fruits de mer céto-amicaux

Le thon germon, le tassergal, le hareng, le maquereau et les sardines sont quelques autres options de fruits de mer que vous pouvez incorporer dans un régime céto sain. Dans certains cas, ces options sont également plus abordables que le saumon cru.

3. Bœuf nourri à l’herbe

Avec modération, la viande rouge convient parfaitement à un régime céto nutritif. Le bœuf est riche en protéines et peut ajouter de la variété à votre menu hebdomadaire. Mais dans la mesure du possible, choisissez des coupes nourries à l’herbe. Selon la clinique Mayo, le bœuf nourri à l’herbe (plutôt que nourri au grain) est généralement plus riche en acides gras oméga-3 et en antioxydants comme la vitamine E.

Selon l’USDA, les glucides du bœuf nourri à l’herbe comptent :

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  • Glucides totaux par portion : 0 grammes
  • Glucides nets par portion : 0 grammes

Plus de protéines animales compatibles avec le céto

Si vous préférez les options de protéines plus maigres (ou si vous ne trouvez pas de bœuf nourri à l’herbe au magasin), pensez au poulet ou à la dinde. La volaille est riche en protéines mais moins calorique car elle contient moins de matières grasses.

4 œufs

Régime céto ou non, les œufs sont un excellent moyen de démarrer votre journée avec un début nutritionnel. Alors que les œufs fais contiennent du cholestérol, avoir un œuf par jour est sans danger – jaune inclus – pour à peu près tout le monde.

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Avec moins de 100 calories chacun, les œufs sont une excellente source de matières grasses et de protéines, selon l’USDA. Ils sont également riches en choline, un nutriment qui aide votre corps à digérer les graisses et à maintenir le bon fonctionnement de votre système nerveux, selon les National Institutes of Health (NIH).

Les glucides des œufs comptent, selon l’USDA :

  • Glucides totaux par portion : 0,4 gramme
  • Glucides nets par portion : 0 grammes

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5. Fromage feta au lait entier

Si vous suivez un régime céto, il n’y a aucune raison d’opter pour des options de fromage à faible teneur en matières grasses. Optez plutôt pour une feta au lait entier. La feta est généralement faible en calories – avec seulement environ 75 par once – et pleine de nutriments comme le calcium et la vitamine B12, selon l’USDA.

Bien qu’elle ne reçoive pas autant d’attention que les vitamines C ou D, votre corps a besoin de vitamine B12 pour la formation des globules rouges, selon le NIH. Cette vitamine est également importante pour le bon fonctionnement du cerveau.

Selon l’USDA, les glucides du fromage feta comptent :

  • Glucides totaux par portion : 1,1 gramme
  • Glucides nets par portion : 1,1 gramme

Plus de fromages Keto-Friendly

Si vous n’êtes pas fan de feta, le fromage suisse riche en matières grasses ou le gouda sont également de bonnes sources de vitamine B12 et faibles en glucides.

6. Yaourt entier

Comme le fromage, le yogourt au lait entier est une excellente source de protéines et de matières grasses. De plus, il constitue une collation pratique, explique Largeman-Roth.

Parce qu’il est fermenté, le yogourt est également une excellente source de probiotiques, selon la Mayo Clinic. Les probiotiques sont des bactéries bonnes pour la santé qui soutiennent votre microbiote intestinal, ce qui maintient une digestion saine et peut même affecter votre humeur.

Les glucides du yaourt comptent, selon l’USDA :

  • Glucides totaux par portion : 11,4 grammes
  • Glucides nets par portion : 11,4 grammes

7. Beurre

Le beurre est un céto standard et peut s’intégrer dans un régime céto sain – en particulier dans les produits de boulangerie, dit Largeman-Roth – mais vous devrez le manger avec modération, car il contient des graisses saturées.

Comme pour le bœuf, pensez à choisir du beurre nourri à l’herbe ou biologique lorsque cela est possible. Selon une étude d’avril 2017 publiée dans nourriture. De plus, le beurre biologique peut également être plus riche en acides gras oméga-3.

Vous pouvez également essayer le ghee, dit Largeman-Roth, un beurre clarifié de longue conservation et sans lactose. Comme le beurre, vous voudrez utiliser le ghee avec modération, car il est riche en calories et contient des graisses saturées.

Selon l’USDA, les glucides du beurre comptent :

  • Glucides totaux par portion : 0 grammes
  • Glucides nets par portion : 0 grammes

8. L’huile de noix de coco

Selon Largeman-Roth, l’huile de coco est utilisée dans de nombreuses recettes céto pour augmenter la teneur en matières grasses de vos repas. Si vous êtes nouveau dans le régime céto, vous voudrez probablement avoir un pot d’huile de noix de coco dans votre garde-manger.

Mais ne surchargez pas chaque repas avec cet aliment de base céto. « Bien que ces graisses soient bonnes avec modération, l’huile de coco contient des graisses saturées, qui, selon plusieurs études, peuvent entraîner des maladies cardiaques », déclare Largeman-Roth.

Les glucides de l’huile de coco comptent, selon l’USDA :

  • Glucides totaux par portion : 0 grammes
  • Glucides nets par portion : 0 grammes

9. Noix de pécan

Avec moins de 4 grammes de glucides totaux et environ 20 grammes de matières grasses par portion, selon l’USDA, les noix de pécan sont définitivement une noix compatible avec le céto.

Les noix de pécan sont également une bonne source de zinc, fournissant environ 12 % de la quantité quotidienne recommandée. Le zinc soutient votre système immunitaire et peut même raccourcir la durée d’un rhume, selon la clinique Mayo.

Les glucides de noix de pécan comptent, selon l’USDA :

  • Glucides totaux par portion : 3,9 grammes
  • Glucides nets par portion : 1,2 grammes

Plus de noix favorables au céto

Les amandes et les noix ne contiennent respectivement que 6 et 4 grammes de glucides par once. Vous pouvez même combiner les trois pour créer votre propre mélange montagnard DIY.

10. Pignons de pin

Avec les noix, les graines sont une autre collation à faible teneur en glucides et riche en matières grasses qui s’intègre parfaitement dans la liste des aliments diététiques céto sains. Les pignons de pin – ce sont en fait des graines, malgré leur nom – ne contiennent qu’environ 5 grammes de glucides et 17 grammes de graisse par once, selon l’USDA.

Une portion d’une once fournira également environ 16 % du magnésium dont vous avez besoin. Le magnésium soutient une fonction nerveuse et musculaire saine, selon le NIH, et aide également votre corps à traiter correctement les protéines.

Selon l’USDA, les glucides des pignons de pin comptent :

  • Glucides totaux par portion : 5,5 grammes
  • Glucides nets par portion : 2,5 grammes

Plus de graines Keto-Friendly

Si vous ne trouvez pas de pignons de pin dans votre épicerie locale, vous pouvez également essayer les graines de chia ou de lin, qui sont toutes deux riches en fibres et en graisses insaturées.

11. Chou frisé

Bien que le régime céto soit à dominante grasse, vous ne devez pas négliger les légumes à feuilles non féculents. Les légumes-feuilles sont non seulement faibles en glucides, mais ils fournissent également de nombreux nutriments essentiels qui favorisent la fonction cérébrale et la santé cardiaque.

Le chou frisé vaut vraiment la peine d’être ajouté à votre panier lorsque vous recherchez les aliments céto les plus sains, déclare Largeman-Roth. Le chou frisé est particulièrement riche en vitamine K, qui favorise une circulation sanguine saine dans tout le corps, selon le NIH.

Les glucides de chou frisé comptent, selon l’USDA :

  • Glucides totaux par portion : 0,7 gramme
  • Glucides nets par portion : 0 grammes

Plus de légumes-feuilles Keto-Friendly

Acheter une variété de légumes-feuilles n’est jamais une mauvaise idée, d’autant plus qu’ils sont tous faibles en glucides. Mélangez vos salades de kale keto avec des épinards, de la roquette ou de la romaine.

12. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont une autre option végétarienne à faible teneur en glucides pour les personnes suivant un régime céto, déclare Largeman-Roth. Les choux de Bruxelles sont un excellent moyen d’intégrer de la vitamine C dans votre alimentation, fournissant environ 83 % de la valeur quotidienne recommandée dans une tasse, selon l’USDA.

Nous entendons toujours dire que la vitamine C peut soutenir une fonction immunitaire saine. Mais il aide également votre corps à restaurer d’autres antioxydants, selon le NIH. Et avec moins de glucides que les fruits riches en vitamine C, Bruxelles est un moyen plus respectueux du céto d’obtenir une dose de cet antioxydant important.

Selon l’USDA, les glucides des choux de Bruxelles comptent :

  • Glucides totaux par portion : 7,9 grammes
  • Glucides nets par portion : 4,6 grammes

Plus de légumes Keto-Friendly

Ajoutez encore plus de variété à vos légumes avec du chou-fleur, du chou, du brocoli et des asperges, dit Largeman-Roth.

13. Myrtilles

Alors que les fruits riches en glucides comme les pommes, les oranges et les bananes sont à peu près interdits dans un régime céto, les myrtilles ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elles sont faibles en sucre et en glucides, selon le New Hanover Regional Medical Center.

Les myrtilles sont également une bonne source de vitamines C et K, fournissant respectivement environ 16% et 24% de vos quantités quotidiennes recommandées, selon l’USDA.

Selon l’USDA, les glucides de la myrtille comptent :

  • Glucides totaux par portion : 21,4 grammes
  • Glucides nets par portion : 17,8 grammes

Plus de baies favorables au céto

Les fraises, les mûres et les framboises sont également faibles en sucre et en glucides, ce qui leur vaut une place sur la liste des aliments diététiques sains.

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