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Contentez-vous de grignoter une once de noix de cajou pour éviter de consommer trop de calories.

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Création LIVESTRONG.com

Fait amusant : les noix de cajou sont techniquement des graines, pas des noix. Ils poussent sur de petits fruits en forme de citrouille appelés pommes de cajou dans un certain nombre de régions subtropicales et tropicales du monde, y compris le Brésil et l’Inde, et ont un goût riche et beurré.

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Ils sont communément appelés noix parce que leurs profils nutritionnels et culinaires ressemblent à ceux des noix.

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Les noix de cajou fournissent une riche gamme de nutriments qui peuvent favoriser la santé de votre cœur, réguler la glycémie et être bénéfiques pour vos yeux et votre peau. Ils sont souvent consommés seuls comme collation ou utilisés comme ingrédient dans des plats sautés ou des aliments de base végétaliens comme le « fromage » de noix de cajou et constituent un ajout nutritif et sucré à une alimentation saine.

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Valeur nutritive de la noix de cajou

Une once de noix de cajou (environ 18 noix de cajou entières) équivaut à une seule portion. Une once de noix de cajou crues contient :

  • Calories: 157
  • Graisse totale: 12,5g
  • Cholestérol: 0mg
  • Sodium: 3,4mg
  • Glucides totaux: 8,6 g
  • Fibre alimentaire: 0,9 g
  • Sucre: 1,7g
  • Sucre ajouté: 0g
  • Protéine: 5,2g

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Macros de noix de cajou

  • Graisse totale: Une once de noix de cajou contient 12,5 grammes de gras total, dont 2,2 grammes de gras polyinsaturés, 6,7 grammes de gras monoinsaturés, 2,2 grammes de gras saturés et 0 gramme de gras trans.
  • Les glucides: Une once de noix de cajou contient 8,6 grammes de glucides, dont 0,9 gramme de fibres et 1,7 gramme de sucres naturels.
  • Protéine: Une once de noix de cajou contient 5,2 grammes de protéines.

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Vitamines, minéraux et autres micronutriments

  • Cuivre: 69 % de votre valeur quotidienne (DV)
  • Magnésium: 20 % VQ
  • Manganèse: 20 % VQ
  • Zinc: 15 % VQ
  • Phosphore: 13 % VQ
  • Une once de noix de cajou n’est pas une bonne source de vitamine B6 (7 % VQ), potassium (4 % VQ) ou calcium (1 % VQ).

Comment les noix de cajou se comparent-elles aux autres noix?

Basé sur un 1 oz. portion, cru

Noix de cajou

Pistaches

Noix

Amandes

Calories

157

159

186

164

Graisse totale

12,5g

12,9 g

18,5g

14,2 g

Les glucides

8,6 grammes

7,7 g

3,9 g

6,1g

Fibre alimentaire

0,9g

3 g

1,9g

3,6 g

Protéine

5,2 g

5,7 g

4,3 g

6 g

La source:
USDA

Consommez-vous suffisamment de protéines ?

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Avantages pour la santé des noix de cajou

Les noix de cajou fournissent une myriade de nutriments qui sont liés à la réduction de votre risque de maladie. Comme les autres noix, les noix de cajou peuvent également aider à perdre du poids ou à maintenir son poids.

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1. Les noix de cajou sont bonnes pour le cœur

Les noix de cajou offrent un riche mélange de graisses polyinsaturées et monoinsaturées bonnes pour le cœur. « Ces bonnes graisses peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, en particulier lorsque vous les utilisez pour remplacer les graisses saturées dans votre alimentation », déclare Mia Syn, RDN.

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Les graisses saturées sont constituées de liaisons serrées et se trouvent dans des aliments comme le beurre, le shortening et le saindoux. Les graisses insaturées sont constituées de liaisons plus lâches et se trouvent dans des aliments tels que les noix, les huiles végétales, l’avocat et le thon, selon l’USDA.

Les noix de cajou fournissent également 20 % de la valeur quotidienne du magnésium. Un apport plus élevé en magnésium était associé à un risque inférieur de 58 % de calcification de l’artère coronaire et à un risque inférieur de 34 % de calcification de l’aorte abdominale – deux marqueurs d’athérosclérose avancée qui peuvent prédire la morbidité et la mortalité des maladies cardiaques – que chez les personnes ayant le plus faible taux de magnésium apport, selon une étude de janvier 2014 publiée dans la revue JACC : Imagerie Cardiovasculaire.

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L’athérosclérose est l’accumulation de cholestérol, de graisses et d’autres substances dans et sur les parois des artères qui peuvent limiter le flux sanguin, selon la clinique Mayo. L’association inverse entre l’apport en magnésium et la calcification artérielle peut être une raison pour laquelle le magnésium semble avoir des effets protecteurs contre les accidents vasculaires cérébraux et les maladies coronariennes mortelles, selon les chercheurs de l’étude.

Les noix de cajou sont également une source de phytostérols, des composés d’origine végétale qui sont liés à la baisse des taux de «mauvais» cholestérol LDL, selon l’Université d’État de l’Oregon.

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Dans l’ensemble, bon nombre des études de cohorte les plus importantes (telles que l’étude sur la santé des infirmières et l’étude adventiste) ont révélé que la consommation de noix plusieurs fois par semaine est associée à un risque de maladie cardiaque, de mort cardiaque subite ou cardiaque de 30 à 50 % inférieur. attaque, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

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En plus des graisses saines, les noix comme les noix de cajou fournissent également un acide aminé appelé arginine, qui aide à produire de l’acide nitrique – une molécule qui détend les vaisseaux sanguins rétrécis et facilite la circulation sanguine, selon l’université.

2. Les noix de cajou sont liées à la régulation des niveaux de sucre dans le sang

Parce que les noix de cajou contiennent des fibres, des protéines et des graisses saines, elles peuvent aider à maintenir votre glycémie stable lorsque vous les mangez comme collation ou dans le cadre d’un repas.

« En maintenant votre glycémie stable, les noix de cajou peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et peuvent même aider à la gestion du poids », déclare Syn. « Ils ne feront probablement pas grimper votre glycémie autant que les glucides simples contenus dans certaines collations. »

Les chercheurs ont observé que la consommation quotidienne de noix de cajou aidait à réduire les niveaux d’insuline dans le sang dans une petite étude de janvier 2019 portant sur 50 patients atteints de diabète de type 2 publiée dans le Journal international d’endocrinologie et métabolisme. Les acides gras insaturés des noix de cajou peuvent jouer un rôle important dans le contrôle de l’insuline, et leurs fibres et polyphénols (composés végétaux) pourraient également avoir des effets antidiabétiques, selon les chercheurs.

Dans une étude de mars 2017 publiée dans JAMA, qui a analysé l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) du CDC et les données nationales sur la mortalité par maladie.

Est-il sain de manger des noix de cajou tous les jours ?

Oui, mais respectez la taille de la portion d’une once.

Selon une revue de décembre 2017 publiée dans la revue, manger des noix peut aider à contrôler la faim tout en favorisant une alimentation globale de meilleure qualité, en raison de leurs graisses insaturées, protéines, fibres, vitamines et minéraux. Nutriments.

« Cela dit, même si les noix de cajou sont un aliment riche en nutriments, elles sont également denses en calories, vous devez donc surveiller la taille des portions », déclare Syn.

3. Ils contiennent des nutriments qui peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux et de la peau

Les noix de cajou fournissent des antioxydants et des minéraux qui peuvent aider à protéger votre peau et vos yeux.

« Ils sont l’une des meilleures sources de cuivre, qui est un minéral essentiel principalement situé dans le squelette et les muscles », déclare Syn. « Le cuivre joue un rôle dans le maintien du collagène, un composant structurel majeur que notre corps produit moins au fil du temps. »

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Selon la Cleveland Clinic, une réduction du collagène peut contribuer aux rides et à des problèmes de santé tels que l’affaiblissement des muscles ou des douleurs articulaires. La production de collagène nécessite du cuivre, du zinc, de la vitamine C et des acides aminés provenant d’aliments riches en protéines. Outre le vieillissement, la principale cause de faibles niveaux de collagène est une alimentation malsaine.

« Les noix de cajou contiennent également de la vitamine E, qui agit comme un antioxydant pour aider à protéger les cellules contre les effets néfastes des radicaux libres, et peut donc aider à ralentir le processus de vieillissement », déclare Syn. Bien que la recherche sur les meilleurs aliments pour une peau saine soit encore limitée, les aliments riches en antioxydants comme les noix, les légumes et les fruits semblent avoir les effets les plus protecteurs sur la peau, selon la clinique Mayo.

Les noix de cajou offrent également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes (un type de composé végétal) qui peuvent filtrer les longueurs d’onde bleues nocives de la lumière. Ce sont les seuls caroténoïdes trouvés en grande quantité dans la rétine de l’œil, selon l’American Optometric Association.

« Ces antioxydants sont importants pour la vision et la santé des yeux », déclare Syn. Un apport suffisant en lutéine et en zéaxanthine était lié à un risque plus faible de dégénérescence maculaire liée à l’âge tardif (mais pas de dégénérescence maculaire liée à l’âge précoce) dans une revue de février 2012 dans le Journal de la nutrition britannique.

Risques pour la santé de la noix de cajou

Noix de cajou brutes

Les noix de cajou vraiment crues ne sont pas sûres à manger car elles contiennent de l’urushiol, une résine qui est toxique si elle est consommée et peut entraîner des brûlures ou des éruptions cutanées si elle entre en contact avec votre peau, selon l’UC Davis School of Medicine. (C’est la même substance qui rend l’herbe à puce vénéneuse.)

Les noix de cajou « crues » disponibles dans les épiceries ont généralement subi un processus de cuisson à la vapeur ou de torréfaction approfondi pour éliminer l’urushiol.

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Allergies

Selon l’American Academy of Allergy, Asthma & Immunology (AAAAI), l’allergie aux noix telles que les noix de cajou touche environ 0,5 à 1 % de la population américaine et constitue l’un des huit types d’allergies alimentaires les plus courants.

Bien qu’être allergique à une seule noix ne garantisse pas que vous serez allergique à toutes, les noix de cajou sont étroitement liées aux pistaches et peuvent déclencher des réactions similaires, selon l’AAAAI. Gardez à l’esprit qu’une allergie aux arachides n’est pas la même chose qu’une allergie aux noix, mais 30 % des personnes allergiques aux arachides sont également allergiques aux noix.

Parlez à un allergologue pour évaluer votre risque. Les allergies aux noix peuvent provoquer des réactions graves – y compris une anaphylaxie potentiellement mortelle – et si vous en avez une, vous devriez avoir de l’épinéphrine à proximité en tout temps.

Apport calorique

Parce que les noix de cajou sont denses en calories, elles peuvent entraîner une prise de poids si elles sont consommées en excès. Profitez des bienfaits pour la santé sans trop consommer de calories en vous en tenant à la portion de 1 once, soit environ 18 noix de cajou.

Interactions médicamenteuses

Il n’y a actuellement aucune interaction médicamenteuse connue. Assurez-vous de discuter de toute interaction médicamenteuse et alimentaire avec votre professionnel de la santé.

L’ajout de noix de cajou à un sauté salé donnera au plat un goût et un profil nutritionnel plus riches.

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dreamedmstudio/iStock/GettyImages

Recettes de noix de cajou

  • Lait de cajou sain
  • Bol de yogourt végétalien à l’érable et aux noix de cajou
  • Smoothie à l’orange sanguine et aux noix de cajou
  • Sauté de poulet, noix de cajou et légumes
  • Bol de bouddha aux légumes rôtis avec sauce crémeuse à la sauge et aux noix de cajou

Préparation des noix de cajou et conseils utiles

Les périodes de récolte dépendent de l’endroit où les noix de cajou sont cultivées, mais elles sont généralement disponibles toute l’année dans les supermarchés. Suivez ces conseils pour les stocker et les préparer comme une partie saine de votre alimentation.

Optez pour des variétés non salées. Bien que certaines noix de cajou soient vendues salées ou assaisonnées, il est préférable de rechercher celles sans sodium ni huile ajoutés. Parce que les noix de cajou ont un goût naturellement sucré et beurré, elles peuvent ajouter leur propre saveur unique à vos repas ou collations.

Pour intégrer plus de noix comme les noix de cajou dans votre alimentation, saupoudrez-les sur des céréales ou du yogourt, mélangez-les dans un sauté ou essayez un poisson ou un poulet en croûte de noix, recommande Harvard Health Publishing.

Pointe

Ajoutez des noix de cajou à votre salade pour un apport supplémentaire en nutriments. « Non seulement ils remplacent les croûtons croquants et riches en nutriments, mais la vitamine C contenue dans les légumes et les fruits aidera votre corps à absorber le fer contenu dans les noix de cajou », déclare Syn. Le fer transporte l’oxygène dans tout votre corps pour permettre la production d’énergie, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

Conservez-les au réfrigérateur. Les graisses insaturées contenues dans les noix peuvent rancir rapidement (ce qui entraîne une saveur défavorable), il est donc préférable de les conserver dans un endroit frais. Conservez-les dans un récipient en plastique ou en verre scellé et conservez-les au réfrigérateur pendant quatre à six mois, recommande l’Académie de nutrition et de diététique.

Alternatives aux noix de cajou

Les noix de cajou sont remplies de graisses monoinsaturées et polyinsaturées bonnes pour le cœur, ainsi que d’autres nutriments qui peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque. Ils contiennent également une riche gamme d’antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour la santé de votre peau et de vos yeux, et peuvent constituer un élément rassasiant d’un plan de perte de poids ou de maintien du poids.

De nombreuses noix partagent des profils nutritionnels similaires. Vous pouvez remplacer les noix de cajou par d’autres fruits à coque tels que :

  • Amandes
  • Noix
  • Noix du Brésil
  • noix de pécan
  • Châtaignes
  • Pistaches

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