Nutrition de l’aubergine : avantages, risques, recettes et plus

L’aubergine, également connue sous le nom d’aubergine ou de courge de Guinée, est un membre vivace de la famille des solanacées. Ce fruit de couleur foncée pousse à l’état sauvage en Inde et est cultivé comme plante annuelle partout où la saison de croissance est chaude.

L’aubergine est un aliment de base dans une variété de plats différents – pensez: baba ghanoush du Moyen-Orient et parmesan d’aubergine italienne.

Au-delà de la texture délicieusement crémeuse que l’aubergine ajoute à n’importe quel plat, elle présente également de nombreux avantages pour la santé. L’aubergine peut être bénéfique pour la santé cardiaque, le contrôle de la glycémie et la vision.

Une tasse d’aubergines en cubes équivaut à une seule portion. Une tasse d’aubergines cuites contient :

• ​Calories​: 35
• ​Graisse totale​​: 0,2g
  • ​​Gras saturés​: 0g
• ​​Cholestérol​​: 0mg
• ​​Sodium​: 1mg
• ​​Glucides totaux​ : 8,6 g
  • ​Fibres alimentaires​ : 2,5 g
  • ​​Sucre​ : 3,2 g
• ​​Protéine​ : 0,8 g

• ​Graisse totale​: Une tasse d’aubergines cuites contient 0,2 gramme de matières grasses totales, dont 92 milligrammes de graisses polyinsaturées, 20 milligrammes de graisses monoinsaturées, 0 gramme de graisses saturées et 0 gramme de gras trans.
• ​Glucides​: Une tasse d’aubergines cuites contient 8,6 grammes de glucides, dont 2,5 grammes de fibres et 3,2 grammes de sucre naturel.
• ​​Protéine​: Une tasse d’aubergines cuites contient 0,8 gramme de protéines.

• ​Cuivre​ : 6 % de votre valeur quotidienne (DV)​
• ​​Thiamine (B1)​​ : 6 % VQ
• ​Manganèse​ : 5 % VQ
• ​​Vitamine B6​ : 5 % VQ
• ​Niacine (B3)​ : 4 % VQ

L’hypertension artérielle est définie comme un niveau supérieur à 130/80 mmHg. On estime que 45% des adultes de plus de 18 ans souffrent d’hypertension artérielle, selon les Centers for Disease Control (CDC).

L’hypertension artérielle non contrôlée peut entraîner un accident vasculaire cérébral, un anévrisme, une insuffisance cardiaque, une démence et une insuffisance rénale, selon la clinique Mayo.

Dans une étude de novembre 2019 en ​Nutriments​, 100 personnes souffrant d’hypertension artérielle normale-élevée ou de niveau 1 ont été divisées en deux groupes, l’un recevant de l’aubergine en poudre et l’autre recevant un placebo. Le groupe prenant le supplément d’aubergine (égal à 1/4 de tasse d’aubergine crue) avait des scores de tension artérielle et de stress significativement inférieurs après 12 semaines par rapport au groupe placebo.

L’aubergine est un fruit à faible teneur en glucides avec 2,5 grammes de fibres par portion. Selon la clinique Mayo, les fibres peuvent aider à réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang, à réduire l’inflammation et à abaisser la tension artérielle.

Les fibres alimentaires, en particulier les fibres solubles provenant des fruits, ont une relation inverse (plus vous mangez de fibres, plus votre risque est faible) avec plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques. En fait, les fibres solubles sont associées à un risque plus faible de maladie cardiaque et les fibres insolubles sont associées à un risque plus faible de décès par maladie cardiaque, selon une étude de juillet 2020 portant sur plus de 100 000 personnes dans le ​Journal américain de nutrition clinique​.

Inclure des aubergines, ainsi que d’autres fruits, légumes et grains entiers riches en fibres dans votre alimentation est un excellent moyen de favoriser la santé de votre cœur.

Une alimentation riche en fruits et légumes, y compris l’aubergine, aide à maintenir les bonnes bactéries dans votre intestin en bonne santé tout en empêchant les mauvaises bactéries de vous rendre malade.

Selon une revue d’août 2019 dansExamens complets en science alimentaire et en sécurité alimentaire.​

La couleur violet foncé de la peau de l’aubergine provient du puissant antioxydant anthocyane. Les autres aliments riches en anthocyanes comprennent les myrtilles, les canneberges et le chou rouge.

Les anthocyanes aident à protéger les plantes contre les dommages dus au stress oxydatif, selon une revue de février 2021 dansPhysiologie des plantes​. En tant qu’antioxydant, il fait la même chose pour nous lorsque nous les mangeons.

Des études animales, humaines et en laboratoire ont trouvé des preuves que les anthocyanes ont des propriétés antioxydantes et antimicrobiennes et sont liées à une meilleure santé visuelle et neurologique, selon une revue d’août 2017 dans ​Recherche sur l’alimentation et la nutrition​.

Les aubergines et autres plantes solanacées comme les tomates, les pommes de terre et les poivrons contiennent un composé toxique appelé solanine.

L’empoisonnement à la solanine est surtout connu à la suite de la consommation de pommes de terre vertes ou des nouvelles pousses de pommes de terre. Les symptômes peuvent inclure des douleurs à l’estomac, des hallucinations, des nausées et des vomissements, des maux de tête, une paralysie et un choc, selon la US National Library of Medicine.

La quantité de solanine dans les aubergines, comme les pommes de terre, varie avec l’âge. Au fur et à mesure que le fruit mûrit, la teneur en solanine diminue considérablement, le bouton floral et les feuilles contenant la quantité la plus élevée et le fruit mûr contenant la plus faible, selon une étude de juin 2017 en ​Technologie alimentaire et biotechnologie​.

Il serait très peu probable que vous contractiez un empoisonnement à la solanine en mangeant des aubergines mûres, même si vous en mangiez tous les jours.

Les allergies à l’aubergine sont rares mais possibles. Le plus souvent, les allergies aux aubergines sont observées chez les personnes originaires d’Inde ou d’Espagne, selon une étude de juillet 2013 en ​Rapports de cas en médecine.​

L’étude a également rapporté des cas de réactions allergiques à l’aubergine associées à une allergie au latex. Certains aliments contiennent des protéines similaires au latex et peuvent provoquer une réaction allergique lorsqu’ils sont consommés par une personne allergique au latex.

Les autres aliments à réaction croisée au latex sont l’avocat, les bananes, les châtaignes, le kiwi, la pomme, les carottes, la papaye, les pommes de terre, le melon et les tomates, selon l’Asthma and Allergy Foundation of America.

Voici comment choisir une aubergine parfaite :

• Choisissez une aubergine lourde avec une peau violette brillante et profonde.
• Évitez les fruits avec des ecchymoses ou des éraflures sur la peau.
• Pour tester la parfaite maturité, appuyez doucement sur la peau avec votre doigt. La bosse devrait rapidement rebondir. Si la peau reste en retrait, l’aubergine n’est probablement pas encore mûre. Si la peau est craquelée ou usée, l’aubergine peut être trop mûre et sera trop amère.

​Oui, vous pouvez manger de la peau d’aubergine.Vous pouvez manger des aubergines avec ou sans la peau et de différentes façons. Certaines personnes prétendent que la peau est dure, donc si cela vous dérange, il est facile de l’enlever en décollant la peau avec un éplucheur de légumes. Si vous enlevez la peau, rappelez-vous que vous enlevez également l’anthocyanine antioxydante qui se trouve dans la peau.

​Essayez de saler l’aubergine.Saler votre aubergine avant de la manger peut aider à éliminer une partie de l’amertume, selon l’extension Perdue University. Ils recommandent de trancher l’aubergine à l’épaisseur souhaitée, puis de la saupoudrer de sel une heure avant de la rincer, de la sécher et de la cuire.

​L’aubergine crue ne vous fera pas de mal, mais la cuisiner est un meilleur choix.Il y a une controverse sur la consommation d’aubergines crues. La solanine présente dans l’aubergine pourrait agir comme un irritant à de faibles niveaux et être toxique à des niveaux élevés, comme décrit précédemment.

Mais, toute solanine dans les aliments avant la cuisson sera toujours là après la cuisson, selon l’Institut d’agriculture et de ressources naturelles de l’Université du Nebraska-Lincoln. Même ainsi, l’aubergine crue aura probablement un goût plus amer et ne sera pas aussi agréable qu’elle est cuite (comme dans un délicieux parmesan d’aubergine).