Plans de repas quotidiens pour les athlètes

Si vous êtes un athlète, vous ne savez que trop bien à quel point il est important d’être à son meilleur pour un entraînement et une performance optimaux. Les aliments que vous consommez deviennent en fait vous-même – comme le blocs de construction pour vos muscles, votre tissu conjonctif et vos os.

Ce que vous mangez vous donne de l’énergie pour vous entraîner et participer à des compétitions, mais les nutriments contenus dans les aliments vous aident également récupérer de l’entraînement, réparer et développer les muscles et remplir les réserves de glycogène épuisées.

Les repas lorsque vous vous entraînez impliquent plus que de fournir suffisamment de calories pour maintenir votre énergie. Vous devez également alimenter votre corps en faisant attention à qualité des nutriments. Vous avez besoin de connaissances et de planification pour bien manger et optimiser vos performances et votre bien-être général.

La chose la plus importante à retenir lors de la création d’un régime alimentaire est que aucun régime ne convient à chaque personne ou athlète. Les athlètes peuvent réussir avec un certain nombre de régimes alimentaires différents avec des ratios de macronutriments variables. Les macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines.

La plupart des régimes alimentaires des athlètes d’endurance se concentrent fortement sur les glucides, qui sont le principal fournisseur d’énergie pour le corps. Nutrition Today a publié un examen par un groupe d’experts en 2018, notant que les glucides, malgré les récentes tendances alimentaires qui les éloignent, sont toujours indispensables en tant que source d’énergie pour des performances à haute intensité.

Les directives diététiques pour les Américains pour 2015-2020 recommandent que vous obteniez entre 45 et 65 % de vos calories provenant des glucides. Les athlètes doivent viser la partie supérieure de cette fourchette.

Le riz, les pommes de terre et les pâtes, par exemple, sont des éléments précieux du plan de repas d’un athlète. Sélectionnez régulièrement des glucides de haute qualité afin d’obtenir non seulement de l’énergie, mais également une nutrition et des fibres importantes. Grains entierscomme le riz brun et le quinoa, ainsi que les légumes, sont de bonnes options de glucides pour un régime alimentaire d’athlète.

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Les glucides ne sont pas le seul macronutriment important dans le plan de repas d’un athlète. Les besoins en protéines et en matières grasses des athlètes sont plus importants qu’on ne le pensait.

Les corps actifs ont besoin de protéines pour aider à réparer et à développer les fibres musculaires sollicitées pendant l’activité. Les aliments protéinés comprennent viandes maigres, volaille, poisson, produits laitiers, soja et noix.

Le groupe d’experts du rapport Nutrition Today note que la recherche montre systématiquement que 0,55 à 0,75 gramme par livre de poids corporel (ou 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme) d’apport quotidien en protéines est une partie essentielle d’un plan de repas complet pour les athlètes.

Cela signifie que si vous pesez 150 livres, vous devriez viser entre 83 et 113 grammes de protéines par jour. Répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée, en mettant l’accent sur une bonne dose de 20 à 30 grammes après l’exercice pour favoriser la réparation et la croissance musculaire.

La revue Nutrients a publié une recherche en 2018 qui soutient la recommandation post-entraînement d’environ 30 grammes de protéines. Vous pouvez le remplir avec 4,5 onces de bœuf, de poulet, de poisson ou de crustacés ou avec cinq œufs entiers, 2,5 tasses de haricots noirs ou 1,5 tasse de tofu.

Les graisses, notamment graisses monoinsaturéessont une source d’énergie essentielle. Ils favorisent la santé de la peau et des cheveux, la croissance des cellules cérébrales et l’absorption des nutriments essentiels. Soyez prudent avec les graisses, cependant, car en manger beaucoup – surtout avant l’entraînement ou un match – peut vous faire sentir léthargique. Les graisses ralentissent la digestion. Lorsque vous mangez des graisses, choisissez de l’avocat, des noix, de l’huile d’olive ou du poisson gras.

Vous ne trouvez généralement pas de beignets, de bagels blancs ou de pommes de terre rissolées grasses dans un régime alimentaire de qualité pour un athlète. Ce que vous mangez exactement au petit-déjeuner dépend de vos préférences personnelles, du moment où vous prévoyez de vous entraîner et du nombre de calories dont vous avez besoin par jour.

Les recommandations générales incluent généralement des grains entiers, tels que des pains et des crêpes de blé entier ou des flocons d’avoine; œufs et viandes maigres pour les protéines ; les produits laitiers faibles en gras, comme le lait ou le yogourt, pour le calcium ; et des fruits pour des vitamines et des antioxydants importants.

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Le petit-déjeuner ne doit pas non plus être composé d’aliments traditionnels du « petit-déjeuner ». Un sandwich à la dinde sur du pain de grains entiers, des restes de saumon et une patate douce, ou des pâtes avec du poulet grillé et des légumes rôtis sont tous de bons choix.

Ne sautez pas le déjeunermême si c’est votre temps pour la formation. Mangez une petite portion avant de vous entraîner et le reste après pour vous assurer d’obtenir les calories et les nutriments dont vous avez besoin.

Le déjeuner peut avoir l’air traditionnel, avec des sandwichs, des salades et de la soupe, ou être une combinaison d’aliments de type collation tels que des noix, des graines, des œufs durs, des fruits frais, des légumes coupés et du houmous.

Évitez les hamburgers, les hot-dogs et les frites de la restauration rapide. Même si vous vous êtes entraîné plus tôt, ces aliments contiennent trop de sel et de graisses saturées pour soutenir une performance physique saine, quel que soit le nombre de calories que vous avez brûlées. Et si vous prévoyez de vous entraîner après le déjeuner et avant le dîner, un repas gras peut nuire à vos performances ultérieures.

Un bon dîner équilibré se compose de 4 à 5 onces de protéines maigres, une tasse ou deux de légumes à feuilles vertes et des glucides de qualité, comme les patates blanches ou douces, le riz, le quinoa ou les pâtes. Le dîner est un bon moment pour faire le plein, mais ne vous surchargez pas car cela pourrait interférer avec le sommeil.

Les collations vous permettent de faire le plein d’énergie entre les repas et peuvent être essentielles juste avant et/ou juste après l’exercice. Si plusieurs heures se sont écoulées depuis votre dernier repas et que vous vous dirigez vers l’entraînement, collation légère dans les 30 à 60 minutes précédant l’entraînement. Cela pourrait être quelque chose d’aussi simple qu’une barre énergétique, une banane ou un toast avec une légère touche de beurre de noix.

Entre les repas, les meilleures collations pour les sportifs sont des aliments de qualité qui combiner protéines et glucides. Optez pour des aliments tels que du beurre d’arachide et de la gelée sur du pain de blé entier, du yogourt et des fruits frais, ou un smoothie à base de protéines en poudre, de fruits et de lait.

La façon dont vous organisez vos plans de repas doit varier en fonction du moment où vous faites de l’exercice, si vous vous entraînez ou vous entraînez plus d’une fois par jour, votre taille et vos préférences. Vous disposez de nombreuses options pour manger sainement et obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

Le la quantité exacte de nourriture dépend de votre métabolisme, de votre taille et du moment où vous vous entraînez — s’il s’agit de l’heure du match ou de la saison des compétitions intenses, vous aurez peut-être besoin de plus grandes quantités que pendant la saison morte.

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Si vous vous entraînez avant le lever du soleil, vous n’aurez peut-être pas le temps de prendre un petit-déjeuner complet avant de faire de l’exercice. Mais vous avez passé plusieurs heures sans manger, vous avez donc besoin de quelque chose avant de vous entraîner. Un plan de repas possible pour une journée d’entraînement tôt le matin comprend :

• Pré-entraînement : Banane et une poignée d’amandes nature
• Post-entraînement/petit-déjeuner : Flocons d’avoine, fromage cottage et myrtilles
• Goûter: Œuf dur et craquelins de blé entier
• Le déjeuner: Rouleau de grains entiers, pomme et salade de romaine, haricots noirs, poulet rôti, légumes, avocat et vinaigrette à base d’huile d’olive
• Goûter: Yogourt nature mélangé avec des tranches de pêches
• Dîner: Saumon poêlé, riz brun et brocoli vapeur

Si vous avez un entraînement à l’heure du déjeuner, vous pourriez être tenté de sauter complètement le repas. Vous devriez vous charger au petit déjeuner avec un bon 500 à 700 calories, mais évitez les fritures grasses pour ne pas saboter votre entraînement en quelques heures. Divisez votre déjeuner de manière à en manger un tiers à la moitié avant votre entraînement et le reste après comme repas après l’entraînement. Par exemple:

• Petit-déjeuner: Pancakes aux grains entiers, beurre de noix et tranches de banane
• Déjeuner avant l’entraînement : La moitié d’un sandwich au rosbif avec laitue et tomates
• Déjeuner après l’entraînement : L’autre moitié du sandwich, une soupe claire (comme des légumes ou des nouilles au poulet), une salade de fruits et un verre de lait
• Dîner: Poulet grillé, pomme de terre au four et haricots verts aux fruits secs (raisins secs, mangue séchée, cerises séchées) en dessert

La façon dont vous mangez le jour précédant l’entraînement ou votre événement est importante. Vous avez besoin de deux à trois heures pour digérer un repas complet avant un événement sportif ; cependant, de petites collations de 150 à 300 calories peuvent être consommées dans l’heure qui précède le match. Mangez beaucoup aux repas, mais évitez de trop manger. Vous pouvez charger davantage le matin et vous détendre à l’approche de l’entraînement ou du match :

• Petit-déjeuner: Œufs brouillés, tortilla de blé entier, légumes hachés, salsa, avocat tranché et une orange entière
• Goûter: Banane et petite barre granola
• Le déjeuner: Pâtes au poulet grillé et courgettes
• Pré-entraînement/jeu : Barre énergétique ou craquelins de grains entiers et quelques tranches de dinde de charcuterie
• Dîner: Quinoa, crevettes, légumes cuits à la vapeur et yaourt ou petite quantité de crème glacée pour le dessert

Les athlètes végétariens et surtout végétaliens – qui ne mangent aucun produit d’origine animale – risquent de souffrir de carences nutritionnelles s’ils ne planifient pas soigneusement leurs repas. Ils peuvent manquer d’acides gras oméga-3 qui aident à réduire l’inflammation, de vitamine B12, de fer, de zinc, de calcium, d’iode et de vitamine D, explique une recherche publiée dans un numéro de 2017 du Journal de la Société internationale de nutrition sportive.

Un plan de nutrition végétalien possible pour une journée impliquerait :

• Petit-déjeuner: Smoothie à base de protéines de pois ou de chanvre, fruits et lait d’amande
• Le déjeuner: Grande salade de légumes aux pois chiches, vinaigrette à base de noix et avocat
• Collations : Pain pita au beurre de noix et fruits frais
• Dîner: Légumes sautés au tofu et riz brun

Les athlètes, surtout pendant la saison de compétition, peuvent bénéficier d’un petit soutien alimentaire sous forme de suppléments.

Certains suppléments peuvent aider à la restauration du glycogène, en renforçant l’immunité et la régénération musculaire. Protéine de lactosérum est l’un des suppléments les plus connus qui peuvent être ajoutés à l’eau, au lait, au jus ou aux smoothies comme repas rapide après l’entraînement pour aider à la croissance musculaire. Sports Medicine a rapporté dans une revue publiée en 2017 que le lactosérum est riche en un acide aminé appelé leucine et peut ainsi aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires, favorisant la réparation et la croissance.

L’examen a également suggéré que des suppléments de vitamine D, d’acides gras polyinsaturés oméga-3, de créatine, d’antioxydants et de collagène/vitamine C peuvent aider à favoriser une récupération optimale, en particulier lorsque vous avez des entraînements ou des compétitions intenses programmés à proximité.

La curcumine et la bromélaïne peuvent être d’autres suppléments bénéfiques pour aider à la récupération, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.