Pourquoi le pain n’est pas l’ennemi – et quelle quantité inclure dans une alimentation saine

Beaucoup d’entre nous ont une relation amour/haine avec le pain, alors vous vous demandez peut-être : quelle quantité de pain par jour est saine ?

Selon le département américain de l’Agriculture (USDA), le pain fait partie du groupe des céréales. Ce groupe comprend tous les aliments à base de blé, d’orge, d’avoine ou de toute autre céréale. Les autres aliments du groupe des céréales comprennent les pâtes, les flocons d’avoine et le riz.

Oui, le pain contient beaucoup de glucides, mais cela ne le rend pas mauvais. Voici pourquoi inclure judicieusement du pain dans votre alimentation peut être une bonne idée.

En bref : Non.

Le pain (et les autres produits céréaliers) nous fournit du carburant à utiliser pour l’énergie. Ils contiennent également des vitamines du groupe B, des minéraux et des fibres alimentaires. Les vitamines B aident à réguler le métabolisme et le système nerveux. Les minéraux, tels que le fer et le magnésium, améliorent le système immunitaire et maintiennent les niveaux d’oxygène dans le sang. Les fibres alimentaires sont essentielles à la santé intestinale. Incluez une grande variété de produits de boulangerie et d’autres céréales dans votre alimentation pour maximiser les avantages nutritionnels de ces aliments.

La mise en garde est de choisir le bon pain. « Le pain est merveilleux ! » Monica Auslander Moreno, RD, LDN, fondatrice d’Essence Nutrition à Miami, raconte LIVESTRONG.com. « Malheureusement, nous l’avons complètement frelaté. Le pain n’est en fait pas censé être stable pendant très longtemps. Le vrai pain fraîchement cuit devient dur comme de la pierre en un jour ou deux à température ambiante. »

Le pain de supermarché en sac contient souvent des sucres ajoutés, des conservateurs, des conditionneurs de pâte et des produits chimiques que le pain acheté dans une petite boulangerie locale ou fait à la maison ne contient pas, ajoute-t-elle.

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L’USDA fait des recommandations quotidiennes sur les aliments céréaliers en général, plutôt que sur le pain en particulier. (Il convient de noter que vous n’avez pas besoin de ‌tout‌ du pain pour rester en bonne santé ; toutes les céréales peuvent vous aider à combler vos besoins en nutriments.)

Pour tous les grains, 1 once est la taille de la portion. Une tranche de pain est considérée comme une portion individuelle, mais, évidemment, toutes les tranches de pain ne font pas exactement 1 once.

Si vous tranchez votre propre miche de pain, vous voudrez peut-être peser chaque tranche sur une balance alimentaire. Si vous mangez du pain emballé, lisez attentivement les étiquettes, non seulement pour connaître la taille des portions, mais aussi pour connaître les différences nutritionnelles entre les marques et les types de pain. Par exemple, certaines marques de pain contiennent 12 grammes de glucides par tranche, tandis que d’autres en contiennent 18 grammes. De même, une variété de pain peut contenir plus de fibres ou moins de sucres ajoutés qu’une autre.

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Le nombre de portions de 1 once de céréales dont vous avez besoin par jour dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique. En général, l’USDA recommande que les femmes modérément actives âgées de 19 à 50 ans consomment six portions par jour, et les femmes de plus de 50 ans consomment cinq portions. Les hommes modérément actifs âgés de 19 à 30 ans ont besoin de huit portions, tandis que les hommes âgés de 31 à 50 ans en ont besoin de sept et les hommes de plus de 50 ans devraient en avoir six. Les enfants ont besoin de moins de portions que les adultes, tandis que ceux qui participent régulièrement à des activités intenses en ont besoin de plus.

Si vous voulez savoir exactement combien de portions de céréales vous conviennent, envisagez de travailler avec un diététiste.

Les grains entiers, qui contiennent toutes les parties du grain de grain, contiennent le plus de nutriments et sont les plus bénéfiques pour la santé de tous les produits céréaliers. Les produits à grains entiers comprennent le pain de blé entier et le riz brun. L’USDA recommande que les grains entiers représentent au moins la moitié de tous les grains que vous mangez.

Les produits raffinés, quant à eux, sont broyés pour éliminer le son et le germe (qui contiennent toutes les vitamines et les fibres) afin de leur donner une texture plus fine et une plus grande stabilité de conservation. Les grains raffinés comprennent le pain blanc et le riz blanc.

Les grains enrichis peuvent sembler beaucoup plus sains que les grains raffinés, mais la différence est simplement que certains (pas tous) des nutriments retirés sont rajoutés, selon le Whole Grains Council.

Le pain cuit avec des grains entiers – comme le blé entier, le seigle, le pumpernickel, l’épeautre et l’avoine – a une teneur accrue en fibres et en vitamines, note Moreno. « Le pain au levain est souvent un pain plus facile à digérer pour certains, car sa fermentation profonde prédigère presque une partie du gluten », ajoute-t-elle.

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Ainsi, même s’il est vrai que vous pouvez suivre un régime alimentaire parfaitement sain sans pain du tout, il n’est certainement pas nécessaire de l’éviter si vous ne le souhaitez pas. La clé est de faire vos sélections quotidiennes avec soin.

« Tout type de pain, comme tout aliment, ne doit pas être mangé avec un abandon téméraire », déclare Moreno. « Il a sa place dans certains repas et collations, mais devrait être un véhicule pour autre chose de nutritif, comme des légumes, des protéines ou des graisses. »

Il peut être avantageux de travailler avec votre médecin ou un diététiste pour créer un plan nutritionnel optimal, y compris la quantité idéale de pain pour vous, surtout si vous avez des conditions médicales ou d’autres considérations particulières qui peuvent être affectées par votre alimentation.