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Faire de l’exercice près de l’heure du coucher pourrait en fait vous aider à obtenir un sommeil plus profond naturellement.

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PIKSEL/iStock/GettyImages

Ahh, sommeil profond. C’est ce que vous appelez une nuit de repos solide et ininterrompu, mais c’est aussi une étape spécifique du sommeil dont votre corps a besoin pour se reposer et se réparer. Et quand vous n’en consommez pas assez, vous en ressentirez les effets assez rapidement.

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Voici un aperçu de ce qu’est exactement le sommeil profond, comment il vous aide à vous sentir mieux et comment augmenter votre sommeil profond.

Tout d’abord, qu’est-ce que le sommeil profond ?

Le sommeil profond est une phase de sommeil non paradoxal où le corps ne subit aucun mouvement oculaire ni activité musculaire. « C’est lorsque notre cerveau montre l’activité des ondes la plus lente », explique Nicole Avena, PhD, professeure agrégée de neurosciences à la Icahn School of Medicine du Mount Sinai à New York.

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Il est plus difficile pour une personne de se réveiller pendant les périodes de sommeil profond, et si vous êtes réveillé, il est normal de se sentir groggy ou même désorienté pendant quelques minutes.

Le corps passe par plusieurs cycles de sommeil profond tout au long de la nuit, mais le plus long se produit peu de temps après s’être endormi, avec des périodes de sommeil profond raccourcissant à mesure qu’il se rapproche du matin, selon la Cleveland Clinic.

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Pourquoi avons-nous besoin d’un sommeil profond ?

Le sommeil profond joue un rôle clé en aidant le corps à se remettre du stress et de l’activité quotidienne. Au cours de cette phase de sommeil, « notre tension artérielle est basse et stable, ce qui facilite la réparation physique et mentale de notre corps », explique Avena. Vous avez également besoin d’un sommeil profond pour maintenir votre système immunitaire fort, selon les conclusions de novembre 2021 dans ​Biologie des communications.

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Votre cerveau dépend également du sommeil profond – il joue un rôle clé dans le traitement et la consolidation de vos souvenirs, explique Avena.

De plus, vous en avez besoin pour vous réveiller en vous sentant plein d’énergie et rafraîchi le matin. « Sans sommeil profond, le brouillard cérébral et la perte de concentration tout au long de la journée sont typiques », explique Avena.

Quelle quantité de sommeil profond devrions-nous obtenir ?

Entre 13 et 23% de votre sommeil devrait être un sommeil profond, selon le National Center for Biotechnology Information. C’est une à deux heures si vous enregistrez les sept à neuf heures recommandées de sommeil total par nuit.

Mesurer la quantité de sommeil profond que vous obtenez à l’heure n’est pas nécessairement si important. (Ce n’est pas non plus facile à faire. J’en reparlerai plus tard.) « Une bonne façon de mesurer si vous dormez suffisamment profondément est de pouvoir vous réveiller après environ huit heures de sommeil sans alarme, en vous sentant éveillé et prêt pour votre jour », dit Avena.

Autrement dit? Si vous dormez suffisamment pour vous sentir revigoré, vos besoins en sommeil profond sont satisfaits.

Comment obtenir un sommeil plus profond naturellement

Pour obtenir un sommeil plus lent, assurez-vous de passer suffisamment de temps entre les draps chaque nuit.

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LaylaBird/E+/GettyImages

Se sentir fatigué pendant la journée ou avoir besoin de beaucoup de caféine pour traverser tout cela sont des signes que vous n’obtenez pas le sommeil total dont vous avez besoin, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Et si vous manquez de sommeil total, il y a de fortes chances que votre sommeil profond manque également. Voici quelques stratégies pour vous rapprocher de votre quota nocturne.

1. Aller au lit plus tôt

Vous veillez si tard qu’il vous est impossible de dormir suffisamment ? La plupart des adultes ont besoin de 7 heures ou plus de sommeil par nuit, selon la clinique Mayo. Si votre heure de coucher actuelle tombe à l’heure où vous devriez somnoler, votre première étape consiste à commencer à vous coucher plus tôt.

Essayez de régler une alarme (en la poussant 15 minutes plus tôt chaque nuit, au besoin) pour le temps que vous voulez être au lit, pour vous aider à vous y tenir.

2. Pratiquez une bonne hygiène de sommeil

Commencez à adopter des habitudes qui augmentent vos chances de vous endormir rapidement et de rester endormi. Le CDC vous recommande :

  • Soyez cohérent avec votre heure de coucher et votre heure de réveil
  • Gardez votre chambre sombre et silencieuse
  • Réglez le thermostat à une température confortable
  • Gardez les appareils électroniques comme les tablettes et les téléphones intelligents hors de votre chambre
  • Éteins la télévision

« En arrêtant le temps d’écran deux heures avant le coucher, vous pouvez reposer vos yeux et votre tête avant de vous endormir », explique Avena. (Essayez d’utiliser le temps pour des activités relaxantes comme prendre un bain chaud ou lire à la place.)

3. Faites de l’exercice

Bouger davantage pendant la journée peut vous aider à dormir plus profondément la nuit en général. Et il a été démontré que faire de l’exercice tard dans la journée – environ une heure et demie avant le coucher – améliore le sommeil profond en particulier, selon une revue de mars 2017 dans ​Avancées en médecine préventive​.

4. Surveillez votre caféine et votre alcool

Les deux peuvent conduire à un sommeil de moins bonne qualité. La caféine peut stimuler le cerveau et rendre plus difficile l’endormissement lorsqu’elle est consommée dans les six heures précédant le coucher, selon les conclusions de novembre 2013 dans le ​Journal de la médecine clinique du sommeil​. Et bien que l’alcool puisse vous aider à vous endormir plus facilement, il peut entraîner des perturbations du sommeil qui rendent plus difficile le sommeil profond, note la Cleveland Clinic.

5. Essayez la mélatonine

Si les habitudes de vie ne suffisent pas, discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de mélatonine. « L’hormone mélatonine est produite par le cerveau avant d’entrer dans la première phase du sommeil, mais parfois notre cerveau a besoin d’un coup de pouce supplémentaire pour entrer plus rapidement dans un sommeil profond et y rester plus longtemps », explique Avena. Elle recommande de prendre un supplément une à deux heures avant le coucher.

Comment suivre le sommeil profond

Les trackers de sommeil, y compris les montres, les appareils portables et les capteurs de chevet, peuvent vous donner une bonne idée de la quantité de sommeil que vous enregistrez globalement et si votre sommeil est perturbé tout au long de la nuit. Certains prétendent mesurer les différentes étapes du sommeil, y compris le sommeil profond, mais l’information n’est en réalité qu’une estimation, selon la clinique Mayo. Seule une étude clinique du sommeil mesurant vos ondes cérébrales peut dire avec certitude quelle part de votre sommeil est du sommeil profond.

Cela dit, il peut être utile d’avoir une idée de la quantité de sommeil que vous obtenez en général. N’oubliez pas que si vous dormez suffisamment au total, vous obtenez probablement la quantité de sommeil profond dont vous avez besoin, dit Avena.

Gardez simplement à l’esprit qu’un tracker ne peut vous dire que combien de temps vous dormez – le simple fait d’en utiliser un n’améliorera pas votre sommeil. Si un tracker montre que vous ne parvenez pas à fermer les yeux la nuit, c’est à vous de faire les changements nécessaires pour dormir plus.

Que se passe-t-il lorsque vous ne dormez pas assez profondément

Si vous ne dormez pas assez profondément, il y a de fortes chances que vous ne dormiez pas assez au total.

Certains signes d’un manque de sommeil profond comprennent:

  • Se sentir fatigué ou irritable pendant la journée
  • Problème de concentration
  • Au fil du temps, vous remarquerez peut-être également que vous vous sentez déprimé ou que vous avez du mal à vous souvenir de certaines choses, selon le NCBI.
  • Le manque de sommeil peut également augmenter votre risque de maladies chroniques à long terme, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’obésité et la dépression, selon le CDC.

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