Pouvez-vous perdre du poids en buvant des shakes protéinés pour remplacer 2 repas par jour ?

Les shakes protéinés favorisent la croissance musculaire et la réparation après l’exercice et peuvent remplacer rapidement un repas lorsque vous êtes en déplacement. Boire quotidiennement deux shakes protéinés au lieu de repas complets peut vous aider à perdre du poids, mais ce n’est pas vraiment une solution de gestion du poids à long terme.

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Ces shakes facilitent la réduction des calories, mais à un moment donné, vous reviendrez aux aliments entiers et n’aurez pas appris une façon sensée de manger. Même si vous décidez que c’est votre ticket pour la perte de poids, choisissez soigneusement les shakes que vous consommez et déterminez s’ils sont les meilleures options pour vos objectifs de santé.

Vous pouvez acheter des shakes protéinés dans le réfrigérateur de votre salle de sport ou de votre magasin d’aliments naturels. Alternativement, préparez votre propre shake protéiné maison en mélangeant du liquide et d’autres ingrédients avec une protéine en poudre – soit du lactosérum, du soja ou une autre version végétarienne.

Un shake protéiné contient généralement environ 20 grammes de protéines par portion et varie en calories. Évitez les shakes commercialisés auprès des culturistes ou ceux contenant des édulcorants et d’autres glucides ajoutés; ils ont souvent une teneur élevée en calories.

Une très petite étude de sept personnes publiée dans un numéro de 2013 du Journal of Chiropractic Medicine a révélé que la consommation de deux shakes protéinés comme substituts de repas par jour pendant 21 jours entraînait une perte de poids significative.

Ces participants ont toutefois suivi un programme complet de « purification alimentaire », dans lequel leur apport alimentaire était étroitement surveillé et restreint. Ils ont également reçu des suppléments de perte de poids supplémentaires à divers moments du programme.

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Un shake protéiné peut aider à réduire la faim, ce qui facilite le suivi d’un régime hypocalorique. Une étude publiée dans la revue Obesity en 2007 a montré qu’un apport quotidien élevé en protéines peut aider à augmenter légèrement votre métabolisme et à diminuer votre appétit. Lors d’un régime, un apport de 30% des calories quotidiennes provenant des protéines semblait diminuer les effets de la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit.

Les shakes protéinés contribuent à un apport quotidien élevé en protéines, mais pas plus que les protéines obtenues à partir d’aliments entiers. Par exemple, une portion de 3,5 onces de poulet ou de bifteck de flanc sans peau à la viande légère fournit respectivement 25 ou 27 grammes de protéines, ainsi que des nutriments supplémentaires.

Si vous comptez sur des suppléments pour la plupart de vos repas, vous manquez les composants précieux des aliments entiers, tels que les phytonutriments, les fibres et les graisses saines. Les suppléments protéinés sont mieux utilisés comme substituts de repas occasionnels lorsque le temps ou la logistique ne permettent pas d’aliments entiers. Par exemple, boire un shake protéiné peut être pratique s’il aide à prévenir une course de restauration rapide ou une collation de barre chocolatée.

Les shakes protéinés s’avèrent précieux après un entraînement de force ou d’endurance difficile. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) note que les personnes qui font beaucoup d’exercice bénéficient de protéines supplémentaires, en particulier au moment de leur entraînement. L’ISSN soutient également que les acides aminés à chaîne ramifiée présents dans les poudres de protéines de lactosérum et de caséine peuvent aider à améliorer les performances physiques et la récupération.

L’exercice devrait faire partie de tout mode de vie sain, surtout lorsque vous essayez de gérer votre poids. La musculation, en particulier, vous aide à maintenir une masse musculaire maigre pendant que vous perdez du poids, ce qui maintient votre métabolisme en marche. Si vous utilisez un shake protéiné pour remplacer un repas pré-entraînement et post-entraînement, vous pourriez bénéficier des avantages de cet entraînement et vous en remettre plus rapidement.

Chaque shake avant et après l’entraînement ne doit contenir que 150 à 200 calories afin de ne pas consommer trop de calories en plus de vos repas. Mélangez la protéine de lactosérum dans de l’eau ou du lait faible en gras, ou mélangez une cuillère avec 1/2 tasse de lait écrémé, une poignée de myrtilles et de la glace.

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Selon des tests effectués par Consumer Reports en 2010, les shakes protéinés prêts à boire sont parfois contaminés par des métaux lourds. Lorsque ces shakes sont utilisés quotidiennement, cette contamination peut présenter un risque pour la santé.

Préparez vos propres boissons protéinées substituts de repas afin de pouvoir modifier le contenu nutritionnel et de minimiser l’exposition aux contaminants potentiels. Utilisez des protéines en poudre, des fruits et légumes frais, une cuillère à café ou deux de matières grasses saines – telles que du beurre de noix, de l’huile de noix de coco ou de la farine de lin – et du lait ou de l’eau.

Cependant, surveillez la proportion d’ingrédients supplémentaires que vous ajoutez au shake. Vous pouvez facilement augmenter le nombre de calories d’un shake si vous ajoutez trop de banane, de beurre de cacahuète, de miel ou de jus. Vous pouvez vous retrouver avec plus de calories que vous n’auriez mangé dans une salade riche en nutriments contenant de la poitrine de poulet, des légumes crus, une pincée de graines de tournesol et une vinaigrette à l’huile d’olive.