Marcher tous les jours est généralement un moyen sûr et efficace de faire plus d’exercice, mais vous devez toujours viser une certaine variété dans votre routine de mise en forme.
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Ce qui arrive vraiment à votre corps quand examine les effets de la tête aux pieds des comportements, actions et habitudes courants dans votre vie quotidienne.
Les entraînements HIIT et les levages lourds ont tendance à voler la vedette des entraînements, mais la bonne marche à l’ancienne a en fait un moment. En fait, plus de personnes font des escapades récréatives maintenant qu’avant la pandémie, selon une étude de juin 2021 dans La nature.
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En effet, en aussi peu que 10 minutes par jour, vous pouvez profiter des bienfaits de la marche pour la santé.
« Des études montrent que les personnes qui marchent 10 minutes par jour ont des améliorations notables de la santé cardiovasculaire, une diminution de la mortalité et une augmentation de la longévité et une meilleure condition physique générale », déclare R. Kannan Mutharasan, MD, codirecteur du programme de cardiologie sportive au Northwestern Medicine Bluhm. Institut cardiovasculaire. « Les avantages de la marche continuent d’augmenter jusqu’à ce que vous atteigniez environ 30 minutes par jour. »
Selon une étude de juin 2013 dans le Journal de la recherche médicale sur Internet, faire des marches quotidiennes de 10 minutes dans les escaliers améliorait la santé cardiaque des adultes ayant des emplois sédentaires. Une étude de janvier 2022 en JAMA médecine interne ont également constaté que 10 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour, comme la marche, sont associées à une diminution de 6,9 % du nombre de décès par an.
Bonus : Il n’y a pas besoin de cloches ou de sifflets pour entrer. « Mettez simplement une paire de baskets confortables et sortez », explique le Dr Mutharasan. (Ou sautez sur le tapis roulant !)
Bien que la flânerie ait beaucoup d’avantages, devriez-vous en faire une forme d’exercice quotidienne – ou est-il préférable de mélanger les choses avec votre routine de remise en forme ? Ici, nous décomposons ce qui arrive réellement à votre corps si vous vous lacets pour une promenade quotidienne.
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Votre cœur devient plus fort
Si vous voulez montrer un peu d’amour à votre cœur, frappez le trottoir tous les jours. « La marche accélère votre rythme cardiaque, ce qui améliore sa fonction de pompage », explique le Dr Mutharasan.
Votre cœur est un muscle, après tout. Lui donner une séance d’entraînement – par exemple, en le forçant à pomper rapidement pendant une marche d’intensité modérée – le renforcera. Tenez-vous en aux promenades quotidiennes et, avec le temps, votre cœur pourra faire circuler le sang dans votre système plus facilement et plus efficacement. Marcher tous les jours augmente également votre endurance cardiovasculaire, ce qui vous permet de faire de l’exercice plus longtemps et plus durement.
« Soumettre un peu de stress à votre système cardiovasculaire en marchant améliore la circulation sanguine, ce qui augmente l’oxygénation de vos os, organes et muscles », déclare Farah Hameed, MD, professeure adjointe de réadaptation et de médecine régénérative au Columbia University Medical Center.
« Ceci, à son tour, normalise la pression artérielle et les taux de cholestérol et de sucre dans le sang, ce qui réduit le risque de diabète et de maladies cardiaques. »
Vos os et vos articulations restent en bonne santé
Parce que la marche est une activité de mise en charge, prendre du temps pour cela chaque jour maintient vos os en bonne santé, augmente la densité osseuse et diminue votre risque d’ostéoporose et de fractures.
« La marche exerce une pression sur vos os, ce qui les aide à conserver leur force », explique le Dr Hameed. Elle note que vous n’obtenez pas les mêmes avantages osseux lorsque vous faites des exercices sans mise en charge, comme le vélo ou la natation.
Et bien que l’entraînement en résistance soit salué comme l’antidote le plus puissant contre la fragilité des os, en particulier avec l’âge, la marche quotidienne cible des zones que l’haltérophilie pourrait manquer.
« Par exemple, les squats et les fentes tirent sur l’os », explique le Dr Hameed, « mais la marche stimule les os sur l’ensemble du pied et de la jambe. »
Le mouvement de vos hanches, de vos genoux et de vos chevilles aide également à pomper le liquide synovial riche en nutriments dans le cartilage de vos articulations.
« Cela aide à maintenir la durée de vie de vos articulations », explique Natasha Trentacosta, MD, spécialiste en médecine sportive pédiatrique et adulte et chirurgienne orthopédiste au Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles.
Une marche quotidienne renforce également les muscles, les tendons et les ligaments entourant vos articulations afin qu’ils soient mieux à même de supporter le poids de votre corps, au lieu que toute la charge se pose sur vos articulations. Cela réduit votre risque de douleur et de blessure.
Votre humeur remonte
La marche peut procurer une dose quotidienne de joie : « Elle libère des neurotransmetteurs appelés endorphines, qui stimulent le bonheur et réduisent le stress », explique le Dr Hameed. « En conséquence, la marche peut vous aider à gérer l’anxiété et à éviter la dépression. »
Une étude de février 2017 dans le Journal de psychologie de la santé a associé les promenades quotidiennes à un bien-être psychologique amélioré, à un risque réduit de dépression et à moins de douleur.
En fait, l’étude a révélé que les personnes qui se livraient à des activités légères à modérées, comme la marche, présentaient de plus grands avantages pour la santé mentale que celles qui participaient à des activités vigoureuses.
« L’augmentation du flux sanguin vers votre cerveau lorsque vous marchez tous les jours a également un effet positif sur votre réponse au stress », explique le Dr Trentacosta.
Votre sommeil s’améliore
Marcher tous les jours peut conduire à un sommeil de meilleure qualité. Dans une revue de juillet 2018 dans PeerJ, les personnes qui se promenaient quotidiennement se sont endormies plus rapidement et ont somnolé plus profondément.
C’est en partie parce que la marche met votre esprit à l’aise.
« La réduction du stress améliore votre capacité à dormir », explique le Dr Hameed. Selon une enquête réalisée en 2013 par l’American Psychological Association, 43 % des personnes déclarent que le stress les a empêchées de dormir la nuit. Et les adultes moins stressés enregistrent près d’une heure supplémentaire de sommeil par rapport à ceux qui signalent un stress plus important.
De plus, vous vous évanouirez plus rapidement si votre corps est fatigué. « La marche pour faire de l’exercice vous permet de vous sentir prêt à vous reposer parce que vous avez travaillé vos muscles », explique le Dr Hameed.
Vos niveaux d’énergie augmentent
Vous pouvez remercier l’amélioration du sommeil et la libération d’endorphine pour le regain d’énergie que vous obtenez lorsque vous marchez tous les jours. « Les endorphines vous rendent plus alerte », explique le Dr Hameed.
Et s’il est vrai que votre corps produit des endorphines pendant toute forme d’exercice, un entraînement intense peut vous donner une sensation d’épuisement par la suite.
« Parce que la marche est une activité d’intensité modérée, vous bénéficierez des bienfaits énergisants des endorphines sans fatiguer vos muscles et sans vous sentir physiquement sollicité », explique le Dr Hameed.
La marche augmente également l’énergie en créant des mitochondries, qui sont des cellules productrices d’énergie à l’intérieur de vos muscles, selon Harvard Health Publishing. L’augmentation de la circulation d’oxygène que vous ressentez aide également.
Votre niveau de forme physique Plateau de mai
Si la marche est votre seul problème, vous ne verrez peut-être pas autant d’avantages que ceux qui mélangent leurs entraînements. « Votre corps s’habitue aux routines, donc si vous faites régulièrement la même forme d’exercice, vous atteindrez un plateau », explique le Dr Trentacosta. « Pour de meilleurs résultats, j’encourage le cross-training. »
Les directives actuelles en matière d’activité physique pour les Américains recommandent également l’entraînement en force de tous les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine.
La marche, comme la course à pied, est un sport d’avant-garde. Mais pour ne pas se blesser au quotidien, il est important de mettre votre corps au défi de se déplacer dans différents plans de mouvement, y compris d’un côté à l’autre et en rotation. C’est là que l’entraînement en force et les formes de cardio qui impliquent d’autres mouvements dynamiques – comme le tennis ou la danse – entrent en jeu.
Visez un régime bien équilibré qui renforcera vos muscles de différentes manières. « Je recommande de marcher au moins 30 minutes deux à trois jours par semaine », explique le Dr Trentacosta. « Alternez avec deux jours de musculation et une autre forme d’exercice cardio. »
Vous pourriez vous épuiser
Même si vous aimez marcher, vous pourriez finir par en avoir marre de faire la même chose chaque jour. Et se sentir ennuyé par votre routine d’entraînement peut saboter votre motivation. Modifiez votre itinéraire, promenez-vous avec un ami ou écoutez un podcast ou un livre audio pour que vos promenades quotidiennes restent fraîches et amusantes.
Vous pourriez être plus sujet aux blessures dues à la surutilisation
Selon l’American College of Foot and Ankle Surgeons, un autre inconvénient auquel les marcheurs pourraient être confrontés est le risque élevé de blessures dues à la surutilisation, comme une fracture du stresx, qui peut survenir lors d’activités répétitives.
« Les nouveaux marcheurs devraient commencer petit – cinq à 10 minutes par jour – et augmenter à partir de là », explique le Dr Hameed. Elle suggère aux gens de suivre la règle des 10 % : augmentez votre niveau d’activité de seulement 10 % par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif cible.
Vous pourriez vous sentir mal
Certaines personnes pourraient trouver que marcher tous les jours leur fait mal. Si une marche quotidienne vigoureuse vous semble trop intense, espacez vos promenades pour permettre la récupération du bas du corps. Prenez un jour ou deux de congé et concentrez-vous sur le travail d’autres muscles un jour sur deux.
« Parce que la marche est une activité de mise en charge, vos articulations peuvent également vous faire mal par la suite, surtout en vieillissant », explique le Dr Trentacosta. « Pourtant, l’impact est important pour maintenir la santé des os. »
Comment savoir s’il s’agit simplement d’une douleur régulière causée par la marche quotidienne ou d’une blessure ? Si vos muscles sont raides ou douloureux et que la douleur est généralisée, vous n’avez probablement rien à craindre. Une douleur aiguë ou lancinante à un endroit précis est un signe de blessure.
À quelle vitesse devriez-vous marcher ?
La vitesse de marche peut varier d’une promenade décontractée à une marche rapide. Afin de récolter les bienfaits pour la santé, visez une intensité modérée basée sur l’échelle RPE (taux d’effort perçu) : poussez-vous jusqu’à ce que vous respiriez fortement mais sans trop vous débattre.
« Le test de conversation est une bonne règle empirique », déclare le Dr Hameed. « Marchez à une vitesse telle que vous pourriez tenir une conversation, mais que vous ne pouvez pas chanter. »
Tenez également compte de vos objectifs de mise en forme. « L’avantage de la marche est que vous pouvez l’adapter à vos objectifs spécifiques », explique le Dr Trentacosta.
Si vous espérez augmenter votre vitesse, vous voudrez peut-être faire une marche HIIT, où vous mélangez des poussées de marche rapide avec une marche plus lente. Pour devenir plus fort, montez des collines.
L’essentiel
Les experts disent qu’il est important d’alterner les promenades quotidiennes avec l’entraînement en force et d’autres formes d’exercices pour une routine d’entraînement plus complète. Cela vous aidera à défier vos muscles de différentes manières et à prévenir les blessures dues au surmenage.
Cela dit, si la marche est votre passe-temps, vous pouvez tout faire. « La première chose à faire est de trouver quelque chose que vous aimez faire et que vous ferez régulièrement », déclare le Dr Hameed.
Même lorsque la marche est votre seule forme de cardio, gardez-la fraîche et stimulante en ajustant votre routine sur une base hebdomadaire. « Ajoutez des pentes une semaine ; la suivante, restez à plat et faites un entraînement de vitesse », explique le Dr Trentacosta.
