Régime d’avoine et de musculation

Un régime de musculation doit souvent être riche en glucides et en protéines et pauvre en graisses pour maintenir la masse musculaire maigre. C’est en partie la raison pour laquelle il existe de nombreux avantages de la farine d’avoine pour la musculation. Voici comment exploiter la valeur nutritive de l’avoine pour la musculation.

L’avoine fait partie de ces aliments qui semblent fades et sans intérêt mais qui sont en réalité des superaliments à leur manière. La nutrition de l’avoine étant riche en protéines, en fibres et en une diversité de nutriments comme le phosphore, le magnésium et le zinc, les avantages de la farine d’avoine pour la musculation sont considérables.

La nutrition de l’avoine peut être une partie saine de votre alimentation, que votre objectif soit de perdre du poids ou de devenir un culturiste. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, l’avoine contient du bêta-glucane, un type de fibre qui ralentit la digestion, vous fait vous sentir rassasié et supprime votre appétit.

En raison de cette fibre soluble de bêta-glucane, la Food & Drug Administration (FDA) des États-Unis répertorie également l’avoine comme étant protectrice contre les maladies coronariennes. L’avoine est également remplie de composés phénoliques, qui ont des propriétés antioxydantes et peuvent aider à réduire les effets négatifs de l’inflammation chronique.

Selon une étude de février 2015 publiée dans le Journal des sciences et technologies alimentaires.

Une étude de janvier 2016 publiée dans le Journal britannique de la nutrition trouvé que la farine d’avoine pourrait également être utile pour votre flore intestinale. Comme si cela ne suffisait pas, l’avoine peut être bénéfique pour la perte de poids et vous protéger également contre le diabète de type 2.

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Les bodybuilders sont jugés sur leurs niveaux de muscles et de symétrie musculaire. Cela signifie qu’ils doivent développer des muscles forts, mais aussi conditionner leur corps pour qu’il soit maigre et sans graisse. Heureusement pour les culturistes, la nutrition à base d’avoine contient une excellente combinaison de protéines et de glucides, et est très faible en gras, ce qui en fait un complément idéal aux repas.

Lorsque vous vous entraînez et soulevez des poids, vos muscles subissent de minuscules déchirures, qui se reconstruisent et développent de nouveaux muscles dans la phase de récupération suivant l’exercice. Mais votre corps a besoin de protéines et de glucides pour effectuer le travail de récupération.

Les protéines comme la viande, le poisson, les produits laitiers et les protéines en poudre ont tendance à être le premier choix des culturistes, qui ont besoin d’environ 2 à 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. C’est pourquoi vous verrez souvent des bodybuilders ajouter de la poudre de protéines à leurs repas et smoothies.

Mais divers culturistes vantent les mérites de la farine d’avoine comme un excellent ajout à ces principales sources de protéines, surtout si vous êtes déjà maigre et que vous espérez gagner plus de masse musculaire. Consommer de l’avoine pour la musculation peut être un bon moyen de reconstituer votre force musculaire.

En fait, la recherche montre que les protéines d’avoine peuvent en fait être tout aussi utiles pour la récupération musculaire que les protéines d’origine animale. Une étude de septembre 2018 publiée dans le journal of Nourriture et fonction ont découvert que les protéines d’avoine contribuaient à protéger contre les lésions musculaires ou du genou induites par l’exercice.

Une portion d’avoine de 200 calories contient environ 8,7 grammes de protéines et peut être mélangée avec des œufs ou du lait d’amande au petit-déjeuner ou consommée avec des plats salés au dîner.

Tout aussi importante que les protéines, et peut-être même plus importante, est la quantité de glucides que les bodybuilders consomment pour obtenir l’énergie dont ils ont besoin.

Il s’avère que si pour de nombreux régimes amaigrissants et même de renforcement musculaire, les aliments protéinés et à faible teneur en glucides sont vantés pour leurs bienfaits, ce n’est certainement pas le cas pour les culturistes. Si vous prévoyez d’obtenir d’énormes gains musculaires, vous aurez besoin de plus que de simples protéines pour vos routines aérobies et de levage intenses.

Les avantages de la farine d’avoine pour la musculation s’étendent à être une excellente source d’énergie. Selon une étude de janvier 2018 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportivela musculation peut être une entreprise compliquée, nécessitant le respect de routines et de régimes stricts et la participation à un entraînement en résistance, à des exercices aérobiques, à la réduction de l’apport en graisses et à une alimentation suffisante pour développer des muscles sans graisse.

Les chercheurs de cette étude ont découvert que la plupart des culturistes qu’ils ont analysés consommaient des régimes riches en protéines, riches en glucides et faibles en gras. Ils ont conclu que plus de glucides pourraient en fait être utiles pour maintenir la masse musculaire pendant les compétitions.

Les culturistes masculins de l’étude mangeaient environ 3 200 calories par jour alors qu’ils se préparaient pour une compétition, ce qui est bien plus que ce qu’une personne moyenne mangera en une journée. Les culturistes féminines, quant à elles, mangeaient plus de 1 700 calories par jour. Pour les hommes et les femmes, plus de la moitié de leurs calories quotidiennes étaient des glucides, les glucides représentant jusqu’à 59 % des sources d’énergie des femmes.

En fin de compte, obtenir ce niveau élevé de glucides dans votre alimentation en tant que culturiste peut en fait vous offrir plus d’avantages que d’inconvénients. Même le simple fait d’ajouter un peu de glucides supplémentaires à votre alimentation ne fera probablement pas beaucoup de différence, car l’entraînement de musculation est si intense qu’il draine les réserves de glycogène des muscles, selon la même étude de janvier 2018.

Le glycogène est utilisé comme source d’énergie lorsque la glycémie chute et est restauré grâce à l’apport en glucides. En bref, il est probable que vous ayez besoin de beaucoup de glucides. Manger un régime pauvre en glucides, quant à lui, pourrait en fait nuire aux gains de musculation et entraîner une masse corporelle maigre plus faible. C’est pourquoi l’avoine est une excellente option pour un régime de musculation, car il s’agit d’une forme de glucide sain et complexe qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps.

Une étude de 2013 publiée dans le Journal de l’American College of Nutrition ont constaté que la consommation de flocons d’avoine entraînait des niveaux de satiété plus élevés, ou une sensation de satiété, que les céréales de petit-déjeuner prêtes à manger. C’est parce que la farine d’avoine contient des niveaux plus élevés de protéines et de fibres, et des niveaux de sucre beaucoup plus faibles que vos céréales, produits de boulangerie ou pâtisseries moyens.

Manger de l’avoine pour la musculation peut être un carburant pour la satiété à long terme. Votre corps aura besoin de ce flux constant d’énergie pour vous permettre de passer de longues heures d’entraînement.

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Voici la partie amusante : trouver des plats créatifs pour combiner la farine d’avoine avec d’autres protéines, légumes et fruits pour construire une alimentation bien équilibrée. Manger de l’avoine dans des plats sucrés et salés riches en protéines peut être bénéfique pour la musculation en vous fournissant des plans de repas quotidiens.

Commençons par le petit-déjeuner, le repas que beaucoup considèrent comme le plus important de la journée. Que vous preniez votre petit-déjeuner avant ou après vos séances d’entraînement (vous êtes peut-être une personne qui fait de l’exercice tôt le matin, auquel cas vous devriez vous alimenter avec de la nourriture après l’exercice), le petit-déjeuner pour les culturistes doit contenir beaucoup de protéines et de glucides.

Lait d’amande et avoine aux fruits : Pour un petit-déjeuner plus sucré, faites tremper votre avoine pendant la nuit avec du lait d’amande, du yaourt ou tout autre lait de votre choix. Le matin, ils seront agréables et frais et se mélangeront facilement avec des bananes, des fraises, des framboises, des noix et même du fromage ricotta.

Hachis d’avoine aux œufs et aux épinards : Vous n’avez peut-être jamais imaginé que la farine d’avoine était autre chose que sucrée, mais elle peut en fait être délicieuse comme plat salé. En tant que bodybuilder, vous pouvez manger plusieurs œufs chaque matin – jusqu’à cinq ou plus, selon votre plan de repas – alors n’hésitez pas à les faire frire, les faire bouillir ou les pocher. Placez-les sur un grand bol de flocons d’avoine que vous pouvez mélanger avec des épinards, des tomates, des oignons et de la sauce piquante. Pour un supplément de graisses saines, ajoutez un peu d’avocat.

Avoine au chou frisé et à l’oignon : Vous pouvez même utiliser l’avoine comme glucide en combinaison avec de la viande ou du poisson pour le dîner. Mélangez de l’avoine avec du chou frisé sauté, des oignons, des champignons et tout autre type de légume que vous souhaitez ajouter. Mangez de la viande ou du poisson avec votre plat d’avoine pour ce repas riche en protéines. En combinant ces plats avec une alimentation équilibrée, vous pouvez exploiter pleinement les avantages de la farine d’avoine pour la musculation.