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L’anxiété matinale est plus courante que vous ne le pensez.

Crédit d’image :
jardin d’images/DigitalVision/GettyImages

Vous pourriez vous attendre à ressentir votre première chose la plus calme le matin. Après tout, vous n’avez pas eu beaucoup de temps pour ruminer vos soucis ou vous heurter à des situations qui vous stressent au réveil. Mais pour beaucoup de gens, ces premières heures peuvent en fait être les plus éprouvantes pour les nerfs de toute la journée.

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En fait, de nombreux experts disent qu’il n’est pas rare de se sentir plus tendu le matin qu’à d’autres moments de la journée – et que se réveiller anxieux n’est pas nécessairement le signe d’un trouble anxieux.

De plus, de simples changements d’habitudes peuvent souvent suffire à vous aider à vous sentir plus détendu le matin.

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Les raisons en grande partie ont à voir avec la biologie.

« L’anxiété survient tôt le matin pour de nombreuses personnes en raison de l’augmentation naturelle du cortisol, l’hormone du stress que nous produisons lorsque nous dormons », explique Lana Lipe, LCSW, assistante sociale clinicienne agréée et propriétaire de Honu Therapy Services à Honolulu.

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Ce pic de cortisol semble être particulièrement probable si vous avez passé la nuit avant de vous inquiéter de ce que la journée apportera, a révélé une étude d’août 2019 dans ​Psychoneuroendocrinologie.

Aussi? Bien que le calme du matin puisse sembler serein, le manque d’activité peut en fait créer plus d’espace pour que des pensées anxieuses puissent jaillir.

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« Lorsque nous sommes immobiles, nous pouvons voir plus clairement ce qui se passe pour nous », déclare Pauline Peck, PhD, psychologue basée à Santa Barbara, en Californie.

Mais ensuite, ces sentiments stressants peuvent s’estomper dans l’agitation de la journée : « Quand la journée a commencé et que nous bougeons et sommes distraits et que nos esprits sont occupés par des pensées et des responsabilités, nous pouvons souvent nous déconnecter de ce que nous ressentons. » dit Peck.

Comment faire face à l’anxiété du matin

Se sentir anxieux au réveil n’est pas si inhabituel, mais ce n’est pas amusant non plus. La bonne nouvelle, disent les experts, c’est qu’il existe des moyens d’empêcher le stress de faire boule de neige afin qu’il ne ralentisse pas votre journée.

1. Remplacez le café par de l’eau

Votre tasse de thé du matin peut vous aider à vous sentir plus éveillé, mais les stimulants comme la caféine peuvent exacerber l’anxiété, selon l’American Psychiatric Association.

« Le café incite le corps à passer en mode combat ou fuite », explique Lipe. « Si votre anxiété est déjà élevée le matin, boire du café, c’est comme ajouter de l’huile sur le feu. »

Essayez de réduire progressivement votre consommation de caféine et commencez plutôt votre journée avec un grand verre d’eau. « L’eau aide à éliminer plus rapidement le cortisol de votre corps », dit-elle.

2. Mangez un petit-déjeuner sain

Semblable au café, avoir des glucides sucrés ou raffinés le matin peut « stimuler davantage votre système nerveux », explique Naomi Murphy, docteur en psychologie clinique basée à Peterborough, en Angleterre.

Oubliez les muffins ou les céréales sucrées au profit d’un petit-déjeuner équilibré qui fournit des glucides complexes, des protéines et des graisses saines. Pensez : une bousculade de légumes avec des toasts de grains entiers ou des flocons d’avoine avec du lait, des fruits et des noix.

3. Faites une promenade à l’extérieur

L’exercice est un stimulant de l’humeur et un anti-stress éprouvés. Et vous récolterez encore plus d’avantages lorsque vous êtes actif à l’extérieur.

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« Lorsque nous sommes dans des espaces confinés, nous avons tendance à nous concentrer sur quelque chose, alors que les plafonds très hauts et les espaces ouverts permettent à nos esprits de vagabonder et de s’éloigner plus facilement de ce qui nous ronge », explique Murphy.

4. Prendre une douche froide

Bien que l’idée de sauter dans l’eau glaciale puisse vous rendre nerveux, la pratique réelle peut aider votre corps à se détendre.

« Il stimule le nerf vague, ce qui nous aide à nous sentir plus calmes », explique Peck.

Toujours pas convaincu ? Regardez la science. Une étude de novembre 2020 en ​Médecine du mode de vie​ a constaté que les participants qui ont suivi des cours de natation en eau froide ont constaté des améliorations notables de leur humeur et de leur bien-être, contrairement à ceux qui ont regardé depuis le rivage.

5. Faites une liste de choses à faire

Si votre esprit s’emballe avec le million de choses que vous devez réaliser avant la fin de la journée, écrivez-les.

« La rédaction de votre liste de tâches vous aide à hiérarchiser et à organiser votre journée », déclare Lipe. « Cela peut vous aider à comprendre à quoi vous attendre et vous permet de chasser certaines de vos pensées de votre esprit. »

6. Méditer

Des techniques de méditation simples comme la visualisation, la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive et les exercices d’auto-compassion peuvent aider à calmer votre esprit à court terme, explique Peck. Mais lorsqu’il est pratiqué régulièrement – pendant quelques minutes chaque matin, par exemple – les avantages deviennent encore plus significatifs.

« La méditation nous aide à nous sentir plus à l’aise avec l’inconfort des moments où nous nous sentons anxieux. Cela ne va pas nous détendre, à proprement parler, mais cela nous aidera à nous sentir plus en paix malgré les sentiments anxieux que nous pourrions ressentir », dit-elle. .

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Quand demander de l’aide pour l’anxiété au réveil

Se réveiller stressé ou tendu de temps en temps n’est probablement pas une source d’inquiétude. « Avoir de l’anxiété est une expérience normale que tout le monde vit de temps en temps », déclare Lipe.

Mais consulter un professionnel de la santé mentale peut vous aider si vous êtes anxieux la plupart du temps, si l’anxiété semble s’aggraver ou si elle interfère avec vos activités quotidiennes.

« Il n’y a pas de meilleur endroit que la thérapie pour déballer ce que votre anxiété côtoie et ce qu’elle essaie de vous dire », déclare Peck. « Les émotions sont des messagers, et elles nous donnent des informations. »

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