Un régime pauvre en glucides vous fatigue-t-il ?

Les régimes à faible teneur en glucides sont devenus incroyablement populaires. Ces régimes peuvent favoriser la perte de poids et être bénéfiques pour votre santé de diverses manières. Malheureusement, le régime moyen pauvre en glucides peut s’accompagner d’effets secondaires, tels que la « grippe céto » et des épisodes de fatigue liée à un régime pauvre en glucides.

La plupart des Américains suivent un régime occidental et tirent la plupart de leurs calories quotidiennes des glucides. Selon la clinique Mayo, l’apport quotidien recommandé en glucides varie entre 45 et 65 %.

Les personnes suivant un régime occidental ont tendance à consommer des nutriments qui correspondent aux valeurs quotidiennes recommandées par la Food and Drug Administration (FDA). Ils ingèrent généralement environ 65 grammes de matières grasses, 50 grammes de protéines et 300 grammes de glucides par jour.

Les régimes à faible teneur en glucides sont exactement le contraire d’un régime occidental typique. Les personnes à la diète sont censées tirer la plupart de leurs calories des lipides plutôt que des glucides. Cependant, le nombre de glucides que vous consommez avec un régime pauvre en glucides peut varier.

Certains régimes à faible teneur en glucides, comme le régime cétogène, limitent fortement la consommation de glucides à seulement 5 à 10 % de vos calories quotidiennes. Selon l’étude de septembre 2018 publiée dans le ​Journal indien de la recherche médicale​ et l’étude de décembre 2018 du ​Journal du Collège des médecins de famille du Canada​, l’apport en glucides dans les régimes cétogènes se situe généralement entre 20 et 50 grammes par jour.

D’autres régimes à faible teneur en glucides sont beaucoup plus libéraux. Le régime Atkins, par exemple, commence par un régime strict à faible teneur en glucides, mais devient progressivement moins restrictif. Le régime Atkins le plus libéral permet jusqu’à 100 grammes de glucides par jour. Cela représente environ 20 % des calories d’un régime de 2 000 calories.

Vous pouvez même voir des études, comme une étude de septembre 2018 dans ​Le Lancet​, désignez les régimes avec une consommation de glucides de 40 % par jour ou moins comme des régimes à faible teneur en glucides. Cependant, ces régimes libéraux à faible teneur en glucides sont moins typiques. Selon la clinique Mayo, les personnes à la diète faible en glucides consomment généralement 20 à 60 grammes de glucides par jour.

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Les régimes à faible teneur en glucides présentent de nombreux avantages. Ils sont surtout connus pour aider les gens à perdre du poids. Cependant, selon l’étude publiée dans le ​Journal indien de la recherche médicale,Les régimes alimentaires faibles en glucides peuvent également aider à traiter l’épilepsie et à gérer le diabète de type 2.

La Harvard TH Chan School of Public Health rapporte également que les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à améliorer certains aspects de la santé cardiométabolique. Ces régimes peuvent aider à réduire les taux de triglycérides, le cholestérol et la tension artérielle. Les gens obtiennent le plus d’avantages pour la santé lorsqu’ils suivent des régimes alimentaires faibles en glucides qui incorporent beaucoup de graisses et de protéines végétales, comme les avocats et les légumineuses.

Bien sûr, le régime pauvre en glucides n’est pas sans inconvénients. Le ​Journal du Collège des médecins de famille du Canadaet leJournal indien de la recherche médicaleDes études rapportent que le régime pauvre en glucides peut provoquer des effets secondaires désagréables, notamment :

• Crampes musculaires
• Mauvaise haleine
• Changements dans les habitudes intestinales, y compris la constipation et la diarrhée
• Mal de tête
• Éruptions cutanées
• Perte d’énergie
• « Grippe céto »

Heureusement, la plupart de ces effets secondaires négatifs sont temporaires. Ils disparaissent généralement après les premières semaines suivant un régime pauvre en glucides.

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Il n’est pas rare de ressentir des effets secondaires désagréables au début d’un régime pauvre en glucides. La fatigue peut survenir seule ou en conjonction avec la soi-disant « grippe céto ». Une revue d’avril 2019 dans la revue ​Nutriments définit la grippe céto comme une affection temporaire qui produit des symptômes tels que des étourdissements, des étourdissements, de la constipation et de la fatigue. Une étude de novembre 2019 dans la revue ​Alimentation : X​ mentionne également des symptômes comme la faiblesse musculaire, les crampes musculaires, les maux de tête, les changements d’humeur et les ballonnements.

Selon la clinique Mayo et l’étude en ​Alimentation : X​, la fatigue due à un régime pauvre en glucides et d’autres symptômes sont susceptibles de se produire lorsque vous réduisez considérablement votre apport en glucides. L’étude enAlimentation : X​ a même qualifié cette brève période au début d’un régime pauvre en glucides de « retrait de glucides ».

Si vos aliments de base comprennent des sandwichs, des pâtes, des pizzas, du riz ou d’autres produits à base de céréales et que vous commencez soudainement un régime pauvre en glucides, vous êtes particulièrement susceptible de subir un manque de glucides. Cependant, la fatigue et la grippe céto peuvent survenir même si vous ne mangez pas régulièrement des aliments riches en glucides.

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Si vous ressentez des effets secondaires négatifs légers associés au régime pauvre en glucides, comme la fatigue ou des maux de tête, vous serez heureux de savoir que ces effets secondaires ont tendance à passer rapidement. Selon une étude de mars 2018 en ​PeerJ Vie & Environnement​, les effets secondaires bénins sont généralement dus à une perte d’eau, à des déséquilibres électrolytiques et à des fluctuations de la glycémie. Ces problèmes commencent généralement à disparaître vers le quatrième jour où vous suivez un régime pauvre en glucides.

La grippe céto, qui a tendance à apparaître un peu plus tard, a tendance à s’accompagner de symptômes plus graves. Selon Harvard Health Publishing, la grippe céto peut apparaître deux à sept jours après le début d’un régime pauvre en glucides. Alors que la plupart des gens ressentent les effets secondaires légers et à court terme associés aux régimes pauvres en glucides, la grippe céto la plus grave ne survient pas chez tout le monde.

Cependant, selon l’étude publiée dans ​Alimentation : X​, les symptômes associés au sevrage des glucides peuvent survenir dans les régimes libéraux à faible teneur en glucides, dans lesquels 25 % des calories proviennent des glucides, et dans les régimes cétogènes stricts à faible teneur en glucides, dont 5 % des calories proviennent des glucides.

Essentiellement, cela signifie que les gens peuvent ressentir des symptômes de fatigue, qu’ils aient choisi un régime libéral ou strict à faible teneur en glucides. Cependant, les symptômes de la grippe céto s’aggravent avec la réduction de la consommation de glucides.

Harvard Health Publishing recommande de suivre votre régime pauvre en glucides, car la grippe céto est désagréable mais temporaire. La fatigue liée à la grippe céto peut être un problème majeur, mais après son passage, la fatigue est peu probable. Cependant, si vous ne pouvez vraiment pas faire face aux symptômes de la grippe céto, vous pouvez toujours essayer de vous adapter progressivement à un régime pauvre en glucides.

Au lieu de réduire considérablement les glucides en une seule fois, essayez d’éliminer les aliments riches en glucides extrêmement malsains, comme les bonbons et les desserts sucrés. Continuez en supprimant les céréales raffinées et les produits de boulangerie, comme les gâteaux et les pâtisseries, de votre alimentation. Éliminez ensuite les grains non raffinés; les légumes féculents, comme les pommes de terre ; et des fruits riches en glucides.

À ce stade, vous constaterez que la plupart des aliments que vous mangez peuvent encore être inclus dans un régime pauvre en glucides. Vous devrez peut-être simplement modifier le ratio de macronutriments que vous consommez en fonction de vos besoins spécifiques en matière de régime pauvre en glucides.

L’étude enAlimentation : X​ suggère également de vous assurer que vous consommez suffisamment de calories. Souvent, les gens ne consomment pas assez de calories lorsqu’ils commencent un régime pauvre en glucides. Il peut être difficile d’équilibrer correctement votre apport en macronutriments. Les nouveaux adeptes du régime pauvre en glucides risquent de ne pas consommer suffisamment de matières grasses, ce qui se traduit par cette consommation calorique insuffisante.

Si vous avez la grippe céto depuis un certain temps ou si vos symptômes sont particulièrement débilitants, pensez aux aliments que vous mangez. De nombreuses personnes à la diète évitent les aliments gras, et cette habitude peut être difficile à rompre lors du démarrage d’un régime strict à faible teneur en glucides pour la première fois.

Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, les régimes faibles en glucides les plus sains sont ceux qui incorporent des graisses végétales saines. Les graisses saines comprennent des huiles comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat, l’huile de sésame et les huiles à base de noix.

Vous pouvez également incorporer des quantités modérées d’huile de noix de coco dans votre alimentation ou compléter votre alimentation avec de l’huile de triglycéride à chaîne moyenne (MCT) cétogène. Beaucoup de gens aiment faire des smoothies avec des fruits céto-amicaux comme les baies et les melons. Mélanger de l’huile MCT dans vos smoothies est un moyen facile d’augmenter votre consommation de graisses et de calories.

Les aliments sains à faible teneur en glucides peuvent inclure des produits à base de lait, à condition qu’ils soient consommés avec modération. Vous pouvez également échanger des produits comme le beurre contre des alternatives comme le ghee.

Au lieu de ne manger que des fromages, des crèmes et des yaourts à base de lait, essayez d’intégrer des alternatives à base de soja ou de noix dans votre alimentation. Vous pouvez facilement échanger votre yogourt à base de lait, votre crème sure ou votre fromage contre des produits comme le yogourt aux amandes, la crème sure aux noix de cajou et le fromage de soja.

Méfiez-vous cependant de la teneur cachée en sucre ajouté dans ces produits. Les yaourts, en particulier ceux aromatisés, sont souvent sucrés avec des ingrédients qui ne sont pas adaptés aux régimes à faible teneur en glucides.

D’autres sources de graisses saines comprennent les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau riches en oméga-3. Les fruits comme les avocats, les noix et les graines ont également tendance à être riches en ces acides gras polyinsaturés sains.

De nombreux régimes à faible teneur en glucides consomment de l’huile MCT car elle favorise la cétose. Cependant, une étude de mai 2018 dans le ​Journal de la nutrition et du métabolismea essayé de compléter les régimes pauvres en glucides avec de l’huile MCT pour prévenir et contrer les effets de la grippe céto.

Cette petite étude de 28 personnes a révélé qu’il y avait une réduction de la fatigue due à un régime pauvre en glucides, de la grippe céto et des symptômes associés lorsque les personnes au régime consommaient 90 millilitres d’huile MCT chaque jour pendant les 20 premiers jours de leur régime. Cependant, la supplémentation en MCT n’a pas résolu tous les symptômes des participants à l’étude, comme les fluctuations d’humeur. Cela peut également avoir causé des douleurs abdominales accrues aux personnes à la diète.

L’huile MCT peut être consommée sans danger, il n’y a donc rien de mal à l’intégrer à votre alimentation. Selon Harvard Health Publishing, cette huile peut aider à prévenir le stockage des graisses et favoriser la sensation de satiété, vous aidant ainsi à vous adapter à votre nouveau régime pauvre en glucides. Cependant, une étude à plus grande échelle doit être réalisée avant que les avantages de l’huile MCT en ce qui concerne la réduction des symptômes de la grippe céto puissent être établis avec certitude.